ty jedz dla swojego serca. ty jedz dla swoich mięśni. Heck, prawdopodobnie nawet jedz dla swoich intymnych części. Ale dlaczego nie jesz prawdopodobnie najważniejszej części ciała? Zgadza się: twój łeb.
W dzisiejszych czasach każdemu przydałoby się trochę pomocy w zachowaniu ostrości i większej produktywności. Dlatego zebraliśmy pięćdziesiąt najlepszych potraw - od przekąsek po ulubione kawałki mięsa - które poprawią pamięć, poprawią zdolności motoryczne, a nawet pomogą zwalczyć depresję. Więc jeśli jesteś gotowy, aby stać się lepszym multitaskerem, zwróć uwagę - to najlepsze pokarmy dla mózgu.
1 szpinak
Shutterstock
Ciemne lub liściaste warzywa zawierają wysoki poziom kwasu foliowego i witaminy B12, które mogą chronić mózg przed demencją. Naukowcy z uniwersytetów Tufts i Bostonu obserwowali tematy w słynnym Framingham Heart Study i stwierdzili, że osoby z wysokim poziomem homocysteiny miały prawie dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Wysoki poziom homocysteiny wiąże się z niskim poziomem kwasu foliowego oraz witamin B6 i B12, co prowadzi naukowców do spekulacji, że przyjmowanie większej ilości witamin z grupy B może działać ochronnie, co stanowi doskonały przykład „pożywienia dla mózgu”. Bonus: szpinak jest jednym z żywność, która zapewni ci wieczną młodość.
2 rodzynki
Te suszone owoce są naładowane pierwiastkiem boru. Badacze z USDA odkryli, że osoby przyjmujące co najmniej 3,2 miligrama boru dziennie radziły sobie o 10 procent lepiej w testach uwagi i pamięci. (Jabłka i orzechy też pakują.) Jedzenie większej ilości rodzynek to także świetny sposób obniżyć ciśnienie krwi.
3 Turcja
Shutterstock
Ten drób zawiera aminokwas tyrozynę, która, jak wykazano, pomaga mózgowi w utrzymaniu poziomu dopaminy, ważnego neuroprzekaźnika pamięci. Amerykańscy badacze wojskowi okazało się, że żołnierze radzili sobie lepiej przy wielozadaniowości i test pamięci kiedy godzinę wcześniej spożywali pokarm bogaty w tyrozynę.
4 jagody
Shutterstock
Ciemne owoce i warzywa, zwłaszcza jagody, truskawki i szpinak, są bogate w przeciwutleniacze. Z kolei przeciwutleniacze dostarczają jednych z najlepszych pokarmów dla mózgu. W badaniach na szczurach w USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University Dr James Joseph odkrył, że starsze szczury karmione ekstraktem z jagód poprawiły pamięć krótkotrwałą i zdolności motoryczne. Dla przypomnienia, jeśli masz ponad 45 lat, ty Zdecydowanie potrzebujesz więcej jagód w swojej diecie .
5 migdałów
Shutterstock
Te orzechy są bogate w witaminę E.A. Badanie National Institutes of Health odkryli, że właściwości przeciwutleniające witaminy E zmniejszają degradację mózgu wraz z wiekiem. Zaledwie 2 uncje migdałów zawiera zalecane dzienne spożycie E.
6 Ryby
Najlepsze są ryby zimnowodne, takie jak łosoś, halibut, tuńczyk i makrela. Zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Ryby te uzyskują kwasy omega-3, jedząc algi, inne ryby i konkretny plankton żyjący w zimnej wodzie. Badania opublikowane w Badania medycyny integracyjnej czasopismo odkryło również, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w niektórych tłustych rybach mogą zmniejszać objawy depresji, a zatem stanowią doskonałe źródło pożywienia dla mózgu.
7 jajek
Shutterstock
Są jednym z najbogatszych źródeł choliny, składnika odżywczego, który może poprawić pamięć . Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że studenci, którzy otrzymali 3 lub 4 gramy choliny na 1 godzinę przed przystąpieniem do testów pamięci, uzyskiwali lepsze wyniki niż ci, którzy nie przyjmowali choliny.
8 Kawa
Shutterstock
W jednym badaniu Brytyjscy naukowcy Okazało się, że spożywanie ekwiwalentu kofeiny 1 szklanki Kawa poprawiona uwaga i umiejętności rozwiązywania problemów.
9 Płatki owsiane
Shutterstock
Badacze z Uniwersytetu w Toronto Niedawno ustaliliśmy, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak płatki owsiane, jest równoważne zastrzykowi glukozy, czyli cukru we krwi, wstrzykniętego do mózgu. Według badań im wyższe stężenie glukozy we krwi, tym lepsza pamięć i lepsza stężenie .
10 Wołowina
Szwajcarscy naukowcy odkrył, że z trzech różnych śniadanie typy - wysokowęglowodanowe, wysokobiałkowe i równowaga obu - wysokobiałkowy posiłek pomógł mężczyznom uzyskać lepsze wyniki w teście pamięci komputera (podobnie jak w elektronicznej grze Simon). „Pamięć krótkotrwała może być lepsza po posiłku bogatym w białko, ponieważ pożywienie zwiększa poziom aminokwasów tyrozyny i fenyloalaniny” - mówi dr Karina Fischer, główna autorka badania.
11 orzechów włoskich
Shutterstock
Orzechy włoskie są znane ze swoich właściwości pobudzających mózg, a niezliczone badania potwierdzają ich zalety. W szczególności jeden opublikowany w Journal of Nutrition Okazało się, że dzięki kilku różnym składnikom odżywczym, od kwasów tłuszczowych omega-3 po błonnik i witaminę E., są szczególnie dobre w utrzymaniu zdrowia mózgu wraz z wiekiem.
12 brokułów
Shutterstock
Być może nienawidziłeś brokułów jako dziecko, ale nauczysz się go kochać jako dorosły zrób coś dobrego dla mózgu . Zielone warzywa - które nadal wygląda jak małe drzewka bez względu na to, ile masz lat - zawiera luteinę, barwnik roślinny Badanie z 2016 r mówi, że jest powiązany z „skrystalizowaną inteligencją”. I to jest tak fajne, jak się wydaje: w zasadzie pozwala starszym dorosłym nadal korzystać z umiejętności i wiedzy, które zdobyli przez całe życie.
13 Awokado
Shutterstock
znaki, kiedy twój związek się skończył
Guacamole jest nie tylko pyszny - jest również pełen dżemu jednonienasyconych tłuszczów, błonnika i luteiny, które mogą poprawić zdrowie poznawcze. Badanie z 2017 r . Według autorów badania, uczestnicy, którzy jedli jeden świeży awokado każdego dnia obserwowali znaczną poprawę ich pamięci i umiejętności rozwiązywania problemów. A kto każdego dnia odmówi awokado?
14 Ciemna czekolada
Shutterstock
Tak, to wymówka jeść czekoladę na co czekałeś. Jeśli jesz ciemne odmiany, a Badanie 2013 odkryłeś, że będziesz przyjmować flawonoidy, które pomagają zachować moc mózgu, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób, takich jak choroba Alzheimera.
15 soczewicy
Soczewica jest nie tylko bogata w białko roślinne, ale ma również spory zapas kwasu foliowego, który jest niezwykle ważny dla utrzymania zdrowego mózgu wraz z wiekiem. University of Maryland Medical Center . (I tak - jeśli brzmi znajomo, to ta sama rzecz panie w ciąży przyjmują postać witamin w postaci kwasu foliowego, aby upewnić się, że ich dzieci nie mają żadnych wad wrodzonych).
16 buraków
Albo kochasz buraki, albo ich nienawidzisz, ale nie możesz zaprzeczyć ich zaletom. Jedno badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Wake Forest odkrył, że azotany w warzywach poprawiają sprawność umysłową poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu.
17 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma był używany od tysięcy lat nie bez powodu. To nie tylko naprawdę pyszna - i zdrowa! - złota mleczna latte, ale żółta przyprawa jest również znana ze swojej zdolności do zmniejszania stanu zapalnego i łagodzenia objawów choroby Alzheimera. Badanie 2018 przeprowadzone przez UCLA .
18 Kale
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy masujesz go na sałatkę, czy mieszasz w smoothie, jarmuż jest opiekunem . Pożywienie bogate w składniki odżywcze od lat jest reklamowane jako wzmacniacz mózgu, ale ostatnie badanie opublikowane w Frontiers in Aging Neuroscience czasopismo odkryło, że uczynienie go stałym elementem diety może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych związany z wiekiem.
19 Seler
Shutterstock
Prawdopodobnie nie wygląda na to, że rozwodniony zielony patyk może mieć tak duży wpływ na mózg . Ale jedno badanie opublikowane w Journal of Nutrition Odkryto, że luteolina - jeden z kluczowych związków selera - może zmniejszyć stany zapalne związane z wiekiem, co pomaga zapobiegać problemom z pamięcią.
20 Chard
Boćwina - wiesz, te liście z łodygami w każdym kolorze tęczy - są wypełnione betalainami, czyli rozpuszczalnymi w wodzie pigmentami roślinnymi - i jest najlepszym pożywieniem dla mózgu. Pigmenty nadają warzywom nie tylko jasne kolory, ale także zgodnie z a Badanie z 2001 roku , chronią także komórki mózgowe przed chorobami neurogennymi, takimi jak choroba Alzheimera.
21 truskawek
Shutterstock
Nie jedz truskawek tylko latem - jedz je przez cały rok. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Annals of Neurology znaleźli starszych uczestników, którzy regularnie jedli soczyste jagody opóźnione starzenie poznawcze nawet o 2,5 roku. A ponieważ badanie obejmowało 121,700 osób, jest wystarczająco dużo dowodów, aby kupić statystykę dotyczącą truskawek.
22 Kimchi
Sfermentowana żywność jest nie tylko świetna dla jelit, ale także ma wiele zalet wspomagających pracę mózgu. Ponieważ mózg i jelita są ze sobą ściśle powiązane, probiotyki w kimchi - tradycyjnym koreańskim naczyniu z kapusty - zostały znalezione. Narodowy Uniwersytet Pusan , aby promować zdrowie mózgu, a nawet pomagać w walce z lękiem i depresją.
23 jeżyny
Jeśli nie jesteś fanem truskawek, nie martw się: według badania opublikowanego w Annals of Neurology , aby pomóc opóźnić poznawcze starzenie się, upewniając się utrzymuj mózg w zdrowiu do lat 70. i później .
24 Marchewki
Shutterstock
Wszyscy wiedzą, że chrupiące warzywa pomagają oczy, ale mają też wpływ na mózg. Badanie z 2010 roku opublikowane w Journal of Nutrition odkrył, że luteolina może pomóc zmniejszyć stan zapalny w mózgu, pomagając zachować silną pamięć przez lata.
co symbolizuje motyl monarcha?
25 nasion słonecznika
Nie musisz być zawodowym graczem w baseball, aby podjadać nasiona słonecznika - po prostu osoba poszukująca mocnego pokarmu dla mózgu. Pełne witaminy E, małe ludziki zostały znalezione, według a Badanie szwajcarskie , aby pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu, zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych i poprawie pamięci.
26 orzeszków ziemnych
Shutterstock
Jasne, soczewica jest świetna, ale orzeszki ziemne są też pełne kwasu foliowego. Zjedz garść niesolonej wersji jako posiłek w południe lub zacznij dzień od grzanki z masłem orzechowym, aby czerpać korzyści, od lepszej pamięci i szybkości przetwarzania po walka z depresją , mówi badanie opublikowane w Faseb Journal .
27 Kapusta
Shutterstock
Rzadko można usłyszeć, jak ktoś zachwyca się swoją miłością do kapusty, ale niedoceniany pokarm dla mózgu częściej zasługuje na miejsce w Twoim koszyku. Badanie z 2012 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkrył, że jest wypełniony przeciwutleniaczami luteiną i zeaksantyną, które chronią mózg przed związanym z wiekiem osłabieniem funkcji poznawczych i atakami wolnych rodników.
28 Pikle
Podobnie jak kimchi, pikle - tak, te pyszne koperki w twojej lodówce - również należą do kategorii żywności sfermentowanej. Zwykle niskokaloryczne i pełne probiotyków, chrupiące kilka razy dziennie - lub jakiekolwiek marynowane potrawy, jeśli o to chodzi - mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie mózgu , mówi badanie z 2014 roku opublikowane przez Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital .
29 Oliwa z oliwek
Następnym razem, gdy będziesz gotować warzywa, posyp trochę oliwy z oliwek. Niedawne badanie opublikowane w Roczniki Neurologii Klinicznej i Translacyjnej odkrył, że może chronić pamięć i zdolność uczenia się, a także zapobiegać tworzeniu się blaszek amyloidu-beta i splotów neurofibrylarnych, które prowadzą do Alzheimera .
30 szparagów
Shutterstock
Kolejnym pożywieniem bogatym w kwas foliowy są szparagi, a ich spożywanie może przynieść znaczne korzyści: badanie opublikowane przez Uniwersytet Kalifornijski w Los Angeles School of Medicine stwierdzono, że wysoki poziom witaminy może chronić funkcje poznawcze u seniorów, pomagając im osiągać lepsze wyniki w testach funkcji poznawczych.
31 Wino czerwone
Tak - możesz nawet wypij swoją drogę do mocniejszego mózgu . Było wiele badań na temat tego, jak wspaniałe jest czerwone wino dla twojego noggina: jedno, opublikowane w Czasopisma Gerontologii , stwierdził, że resweratrol zawarty w każdej szklance może pomóc chronić neurony mózgu, co spowalnia proces starzenia. I inny, zgłoszony przez Natura , ci, którzy wypijali tylko jednego drinka dziennie, mieli o 23% mniejsze ryzyko osłabienia psychicznego niż ci, którzy tego nie robili.
32 Gingko
Jeśli widziałeś brzoskwiniowe jagody leżące na chodniku, które tak akurat tak się złożyły, że pachną absolutnie okropnie (niektórzy twierdzą, że jest podobny do psiej kupy i / lub wymiocin - i szczerze mówiąc, mają rację), istnieje duża szansa, że pochodzi z Drzewo Ginkgo. Miłorząb, znany również jako `` zioło mózgu '', jest stosowany w leczeniu demencji dzięki jego zdolności do poprawy przepływu krwi do mózgu. University of Maryland Medical Center .
33 brukselki
Kapusta nie jest jedynym warzywem krzyżowym w mieście, które jest bogate w luteinę i zeaksantynę. Dzięki przyjęciu wszystkich tych przeciwutleniaczy, jedno badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition Odkryliśmy, że brukselka może również pomóc Twojemu mózgowi w walce ze wszystkimi złymi facetami, którzy próbują wpłynąć na jego zdrowie poznawcze, pomagając zachować silną pamięć wraz z wiekiem.
34 Zieleń mniszka lekarskiego
Dzięki jednej z największych ilości luteiny - zaraz za jarmużem i szpinakiem - warto dodać do swojego talerza zieleninę mniszka lekarskiego. Jedno badanie z 2015 r. Opublikowane przez Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush odkryto, że jedzenie liściastej zieleni może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych, utrzymując mózg w dobrej formie.
35 Sage
Spryskanie jedzenia odrobiną szałwii może w rzeczywistości nadać mózgowi pewną moc myślenia. Badanie opublikowane przez Uniwersytet Murdoch stwierdzili, że ci, którzy zażywali ekstrakty z zielonej przyprawy przed testami poznawczymi, faktycznie radzili sobie lepiej niż ci, którzy tego nie robili.
36 Pestki dyni
Cynk i moc mózgu idą w parze, a pestki dyni są tego pełne. Metal jest znany ze swojej zdolności do wspierania funkcji pamięci, pomoc przy ADHD , a nawet utrzymuj mózg w zdrowiu, gdy się starzejesz, mówi badanie przeprowadzone przez Włoskie krajowe ośrodki badawcze dotyczące starzenia się . Biorąc pod uwagę, że jest sezon dyniowy, nie ma lepszego czasu, aby to naprawić - nawet jeśli musisz zrobić jakąś świąteczną rzeźbę, aby to zrobić.
37 Açai
Acai nie dba o to, czy wiesz, jak to wymówić, czy nie, to i tak pomoże Twojemu mózgowi. Owoce tropikalne - dzięki temu, że są świetne, stały się #InstaFamous koktajl składnik miski - ma wysoki poziom przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera, mówi a Badanie 2013 .
38 Zielona herbata
Shutterstock
Rozpoczynanie dnia z herbata zrobi o wiele więcej, niż tylko doda ci energii. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition przyjrzeli się wpływowi zielonej herbaty na mózg i stwierdzili, że jej picie wiąże się z mniejszą częstością występowania zaburzeń poznawczych. Jeszcze bardziej interesujące? Autorzy badania twierdzą, że wyniki mogą również wyjaśnić, dlaczego demencja występuje rzadziej w częściach świata, w których zielona herbata jest najbardziej popularna - jak Japonia - w przeciwieństwie do Europy i Ameryki Północnej.
39 Czerwone winogrona
Shutterstock
Korzyści z czerwonego wina pobudzające mózg są zasługą winogron wypełnionych przeciwutleniaczami, z których jest zrobione, i właśnie dlatego musisz podjadać źródło. Badanie opublikowane w Gerontologia eksperymentalna w dzienniku stwierdzono, że jedzenie winogron dwa razy dziennie jest nie tylko dobre dla każdego, kto ma problemy z pamięcią, ale może również pomóc poprawić koncentrację.
40 papryki
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy lubisz je ostre, czy nie, papryka jest świetny dla mózgu . Podobnie jak seler, warzywo zawiera luteolinę, którą stwierdzono według badań opublikowanych w Journal of Nutrition , aby zmniejszyć stan zapalny wraz z wiekiem i pomóc w kontrolowaniu pamięci.
41 Woda
Shutterstock
OK, OK - woda może nie być „pożywieniem” per se. Ale to zdecydowanie pożywienie dla mózgu. ZA Badanie 2013 University of Westminster stwierdził, że odwodnienie - nawet nieznaczne - może mieć ogromny wpływ na wydajność mózgu. Wypij więc: to najłatwiejszy sposób, aby poprawić funkcjonowanie mózgu i upewnić się, że umysł pozostaje silny.
42 Tymianek
Nigdy nie było lepszego czasu na dodanie tymianku do diety. ZA Badanie 2015 odkrył, że zioło zawiera apigeninę, substancję, która pomaga poprawić tworzenie neuronów w mózgu.
43 nasiona chia
Nasiona chia mogą być małe, ale z pewnością są potężne. Dżem pełen kwasów omega-3, wrzucanie ich do smoothie każdego ranka może pomóc Twojemu mózgowi w prawidłowym funkcjonowaniu. University of Maryland Medical Center .
44 Herbata rumiankowa
Odprężająca filiżanka herbaty rumiankowej może dobrze działać na mózg. Jedno badanie opublikowane w Postępy w biologii regeneracyjnej czasopismo odkryło, że zawiera substancję, która może leczyć wszystko, od depresji po chorobę Alzheimera, utrzymując mózg w dobrym stanie.
45 Kukurydza
Oczywiście kukurydza cukrowa jest letnim obowiązkiem, ale Badanie z 2016 r odkryli, że jest to właściwie jeden z najlepszych pokarmów dla mózgu, ponieważ dzięki luteinie może pomóc spowolnić lub zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych.
46 Pietruszka
Shutterstock
Kolejnym ziołem, które możesz dodać do swojej listy, którą musisz mieć, jest pietruszka. Jasne, jest zwykle używany do dekoracji - ale jedno badanie opublikowane w Postępy w biologii regeneracyjnej w dzienniku stwierdzono, że dodanie go również do potraw pomoże wzmocnić połączenia między komórkami mózgowymi.
zabawne żarty puk puk dla dorosłych
47 siemię lniane
Len jest spożywany od tysięcy lat ze względu na jego wiele korzyści, ale w szczególności jedna jest ogromna dla mózgu. Ponieważ nasiona lnu są pełne zdrowych tłuszczów, nie tylko poprawiają pamięć i wydajność, ale są również ważne dla funkcji behawioralnych, mówi naukowiec. University of Maryland Medical Center .
48 jagód Goji
Te małe czerwone jagody mają to wszystko. Stwierdzono, że superfood, pełna przeciwutleniaczy, nie tylko poprawia trawienie i ogólne samopoczucie małe badanie FreeLife International odkrył również, że mogą mieć pozytywny wpływ na aktywność mózgu.
49 Maliny
Jedną jagodę, którą powinieneś częściej dodawać do swojej diety? Maliny. Ponieważ są one pełne flawonoidów, możesz liczyć na to, że dodadzą Twojemu mózgowi trochę dodatkowej mocy. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Annals of Neurology odkryli, że mogą nawet pomóc opóźnić starzenie poznawcze.
50 pomidorów
Shutterstock
Może lubisz je świeże, a może lubisz je w postaci keczupu - ale tak czy inaczej, odkryto, że luteina w pomidorach pomaga utrzymać mózg silny z wiekiem , mówi badanie przeprowadzone w 2016 r. przez University of Illinois Urbana-Champaign .
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i mocniej grać, śledź nas teraz na Facebooku!
