Około pół miliona Amerykanów ma do czynienia sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) zimą wg Cleveland Clinic . Co więcej, kolejne 10 do 20 procent populacji boryka się z łagodniejszym przypadkiem zimowej depresji. Tak, te ponure zimowe miesiące mają negatywny wpływ na nasz nastrój - a jeśli nie są leczone, mogą prowadzić do poważnych konsekwencji. „SAD może w dużym stopniu wpłynąć na twoje życie. Życie staje się mniej przyjemne i nieefektywne ”- wyjaśnia Norman Rosenthal , MD, autor Winter Blues: wszystko, co musisz wiedzieć, aby pokonać sezonowe zaburzenia afektywne . „Może również osłabić zdolność jasnego myślenia i podejmowania dobrych decyzji”. Ale to jest srebrna podszewka SAD jest bardzo uleczalna . Oto 23 rzeczy, które możesz zrobić pokonać sezonową depresję PALIĆ.
1 Przestrzegaj normalnego harmonogramu snu.
Shutterstock
Osoby z SAD często śpią dłużej niż zwykle lub mają trudności z wstawaniem rano z powodu ciemniejszych godzin rano. Ale aby pokonać sezonową depresję, tak ważne jest przestrzeganie regularnych i zdrowy harmonogram snu w miesiącach zimowych.
Więc jak możesz to zrobić? „Zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło do dwóch godzin przed snem wieczorem może mieć wpływ na utrzymanie silnego rytmu dobowego i pomóc Ci lepiej spać w nocy” - zauważa David J. Oysters , PsyD, kliniczny asystent profesora psychiatrii w NYU Langone Health.
2 Obudź się z symulatorem świtu.
Shutterstock
suknia ślubna sen znaczenie
Trudno być osoba rano kiedy księżyc jeszcze wschodzi, musisz wstać z łóżka. Wejdź: lekkie budziki, znane również jako budziki o wschodzie słońca. Urządzenia te naśladują światło słoneczne i stopniowo stają się jaśniejsze, aby naturalnie wywabić Cię ze snu. W przeciwieństwie do zwykłych budzików, które budzą Cię przy użyciu drażniących dźwięków, budziki oświetleniowe wykorzystują wezwania natury lub kojącą muzykę, która ułatwia zasypianie. Światło „może przechodzić przez powieki i oszukać mózg, by pomyślał, że jest lato - mówi Rosenthal.
3 Użyj lightboxa.
iStock
Jeśli szukasz jasności w jakimkolwiek innym momencie dnia, wybierz terapię światłem, która leczy SAD, zapewniając sztuczne światło imitujące światło słoneczne. „Terapia światłem jest podstawowym sposobem leczenia SAD, ponieważ ludzie cierpią wtedy, gdy światło jest najniższe” - mówi Rosenthal. „Dni są krótkie i ciemne, więc uzupełnienie tego, czego brakuje, może zastąpić lekarstwa. Jest bardzo skuteczny i może odwracać objawy w niezawodny i skuteczny sposób ”.
Ponieważ lightboxy nie są regulowane przez Food & Drug Administration (FDA), należy skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, na co zwrócić uwagę przy zakupie. Istnieje wiele urządzeń, które twierdzą, że są lightboxami, ale w rzeczywistości nimi nie są. Twój lekarz może również doradzić, ile czasu powinieneś spędzić na używaniu lightboxa i kiedy w ciągu dnia jest to najbardziej korzystne.
4 Idź na spacery na zewnątrz, gdy świeci słońce.
iStock
Oczywiście rzeczywiste światło słoneczne jest świetne do radzenia sobie z sezonową depresją, ale chodzenie może zapewnić poprawa nastroju Ponadto z każdym krokiem pompujesz więcej tlenu do mózgu i uwalniasz serotoninę, neuroprzekaźnik odpowiedzialny za regulację nastroju.
' Iść na spacer to wspaniały sposób na ćwiczenia i światło ”- mówi Rosenthal. „Ludzie niechętnie wychodzą na zewnątrz, ponieważ jest zimno, ale to nie powinno powstrzymywać Cię przed zaczerpnięciem świeżego powietrza”.
5 Kontynuuj regularne ćwiczenia.
Shutterstock
Przestrzeganie schematu ćwiczeń jest szczególnie ważne w miesiącach zimowych, nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także ze względu na walkę z sezonową depresją. „Wiemy, że ćwiczenia pomagają złagodzić nastrój, niepokój i depresję” - wyjaśnia Austern. „Jeśli ludzie mają stałą rutynę ćwiczeń, może to być naprawdę pomocne w leczeniu SAD”.
Grupowe zajęcia fitness to także świetny sposób na nawiązanie kontaktu z ludźmi i uniknięcie poczucia samotności i izolacji.
6 Weź udział w zajęciach jogi.
Shutterstock
To prawda: możesz zepchnąć psa w dół, aby uzyskać mniejszy stres i więcej szczęścia. Według badania z 2017 roku opublikowanego w Frontiers in Human Neuroscience ćwiczę joga i medytacja może pomóc złagodzić stres i wzmocnić pozytywne odczucia dotyczące dobrego samopoczucia. Trochę Badania wykazał również, że uprawianie jogi może pomóc złagodzić objawy depresji.
Istnieje wiele różnych stylów jogi, więc zapisz się na zajęcia, które Twoim zdaniem najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom, zainteresowaniom i poziomowi umiejętności. Jeśli nie masz pewności, co Ci odpowiada, odwiedź lokalne studio jogi i poproś, aby poprowadziło Cię przez ofertę zajęć.
7 Zarządzaj poziomem stresu dzięki aromaterapii.
iStock
Jeśli masz do czynienia z depresją sezonową, kluczowe znaczenie ma znalezienie na nią czasu trochę samoopieki . Weź relaksującą kąpiel wieczorem, medytuj przed snem i Zdecydowanie ciesz się aromaterapią z olejkami eterycznymi. Rosenthal mówi, że zapachy pomarańczy i cytryny mogą sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny, a niektóre badania - takie jak to badanie z 2017 roku opublikowane w Klinicysta zdrowia psychicznego —Wynika również, że olejki eteryczne z lawendy mogą działać uspokajająco na niespokojne osoby.
8 Zrelaksuj się podczas dnia w spa.
Shutterstock
Nadszedł czas, aby zarezerwować zabieg na twarz lub masaż, na który patrzyłaś. Wizyta w spa może pomóc złagodzić stres i niepokój, wysyłając cię w spokojne miejsce psychicznie, nawet jeśli na zewnątrz jest brutalnie zimno. Jedna metaanaliza 2010 opublikowana w Journal of Clinical Psychiatry doszedł nawet do wniosku, że terapia masażu może pomóc objawy depresyjne . Tak więc szaleństwo na 60-minutowej sesji masażu może być warte korzyści poprawiających nastrój.
9 Rozjaśnij swoje pokoje jasnymi kolorami.
Shutterstock
Innym sposobem na rozjaśnienie chłodniejszych miesięcy jest dekorowanie domu jasnymi meblami, rzucanie poduszkami, dywanikami i kwiatami. Jeśli chcesz dokonać poważnych zmian, mówi to Rosenthal malowanie ścian biel lub jasne, neutralne odcienie mogą odbijać światło i naturalnie rozjaśniać przestrzeń, zwalczając w ten sposób sezonową depresję.
10 Zawieś lustra, aby odbijały światło.
Shutterstock
To kolejny łatwy sposób na walkę z sezonową depresją, który ma dodatkową zaletę w postaci podniesienia estetyki domu. Wypełnij ciemne zakamarki swojego domu lustrami odbijającymi światło wpadające przez okna, co rozjaśni Twoją przestrzeń.
11 Wprowadź higienę do swojego domu.
Shutterstock
Zabawa , duńska sztuka przytulania się, polega na przytulaniu się i docenieniu ciepła, jakie zapewnia zima. Biorąc to pod uwagę w Raport na temat szczęścia na świecie w 2019 r Finlandia, Norwegia i Dania zostały wymienione jako jedne z najszczęśliwszych miejsc na świecie. Wszyscy moglibyśmy zastosować trochę higieny w naszym życiu, jeśli czujemy się źle, gdy pogoda na zewnątrz jest straszna. Zapalenie świec, włożenie puszystych skarpetek i podzielenie się posiłkiem z przyjaciółmi to przepisy na wytrzeźwienie serca i poprawiając nastrój.
12 Spędź wieczór z przyjaciółmi.
Shutterstock
Bycie towarzyskim jest kluczowe, jeśli chodzi o próbę pokonania sezonowej depresji. „Kiedy ludzie czują się przygnębieni, nie czują się zaangażowani w świat. Czują się odizolowani i rezygnują z rzeczy, które mogą robić, by czuć się dobrze ”- mówi Austern. Zamiast tego spróbuj przełamać schemat odłączania się od świata, idąc na imprezę, planując randkę ze swoim partnerem lub organizując kolację z przyjaciółmi - zdziwisz się, jak bardzo odrobina spotkań towarzyskich może poprawić Twój nastrój.
13 Słuchaj optymistycznej muzyki.
iStock
Po prostu wyrzucenie ulubionej playlisty poprawiającej nastrój może pomóc w walce z sezonową depresją. W badaniu z 2011 r. Opublikowanym w PLOS One , naukowcy odkryli, że słuchanie optymistycznej muzyki może zmienić sposób, w jaki postrzegamy świat, sprawiając, że szukamy raczej pozytywów niż negatywów.
14 Przeczytaj dobrą książkę.
Shutterstock
Przytulanie się przy ciekawej książce może również pomóc oderwać się od negatywnych myśli. Zanurzenie się w przewracaniu stron może być zimowym dniem dobrze spędzonym w pomieszczeniach.
A jeśli czytanie nie działa, badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Sztuka w psychoterapii Okazało się również, że kolorowanie i rysowanie może być korzystne dla poprawy nastroju.
15 Wypróbuj nowy sport zimowy.
Shutterstock
Jeśli tej zimy chciałeś jeździć na łyżwach lub na nartach, ale nie pociągnąłeś za spust, teraz jest idealny czas, aby uderzyć na lodowisko lub stok. Sporty zimowe pomogą Ci uzyskać więcej świeżego powietrza, nasłonecznienia, ćwiczeń i interakcji społecznych - to zwycięski przepis na lepsze samopoczucie.
16 Podaruj sobie nowy strój.
iStock
Czasami wystarczy założyć nowy sweter, aby poczuć się dobrze. Noszenie czegoś, co lubisz i w czym czujesz się dobrze, może wzbudzić pewność siebie, więc jeśli oglądałeś jakiś element garderoby, nie czuj się winny, żeby się trochę oszukać, aby poczuć się o wiele lepiej.
17 Zobacz zabawny film.
Shutterstock
Nie ma lepszego sposobu na ożywienie w ponury dzień niż dobry film. A nawet jeśli czujesz się przygnębiony, rozważ obejrzenie komedii. Jedno badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Leisure Research Okazało się, że 20 minut śmiech był równie skuteczny w poprawianiu nastroju jako 20-minutowy trening aerobiku. W rzeczywistości sesja chichotów była wyrównana lepszy w łagodzeniu objawów lęku niż trening!
18 Zaplanuj weekendowy wypad na łonie natury.
iStock
Weekendowa ucieczka do przytulnego domku lub noclegu ze śniadaniem może również pomóc w walce z sezonową depresją. Masz tylko jeden dzień na ucieczkę? Zaplanuj wędrówkę po lesie, aby cieszyć się majestatycznymi widokami i dźwiękami natury. Jeden artykuł z 2019 roku opublikowany w International Journal of Biometeorology zauważa, że kąpiel w lesie - która wymaga długiego, głębokiego oddychania w lesie - może znacznie zmniejszyć stres obniżenie ciśnienia krwi , tętno i poziom kortyzolu.
19 Albo wybierz się na słoneczne wakacje.
Shutterstock
Ucieknij przed ponurą pogodą, która powoduje sezonową depresję, wybierając się na mini wypad do cieplejszego, bardziej nasłonecznionego miejsca. Poczucie słońca na skórze i cieszenie się chwilą z dala od stresów życiowych może naładować ducha i pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i odmłodzonym. Jedno badanie z 2010 r. Opublikowane w Badania stosowane w jakości życia pokazuje nawet, że nie mogę się doczekać wakacje mogą podnieść na duchu !
20 Trzymaj się swoich celów.
iStock
Wyznaczenie konkretnych celów i stworzenie konkretnych planów ich osiągnięcia może również pomóc w pokonaniu sezonowej depresji. W jednym badaniu z 2019 r. Opublikowanym w Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , naukowcy odkryli, że osoby z ciężką depresją odniosły korzyści z interwencji motywacyjnych i uczenia się, jak mieć pozytywny wygląd o przyszłości. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Pierwszym krokiem jest spisanie listy rzeczy, które chcesz osiągnąć w nadchodzących tygodniach, miesiącach, a nawet latach, a następnie możesz zacząć identyfikować, co możesz zrobić, aby osiągnąć każdy cel.
21 Poświęć swój czas jako wolontariusz.
Shutterstock
Zdziwiłbyś się, jak bardzo pomaganie innym w potrzebie może pomóc w depresji sezonowej. Zajrzyj do lokalnej kuchni lub schroniska dla zwierząt, aby uzyskać możliwości wolontariatu. Jeśli istnieje organizacja charytatywna lub cel, który ma dla Ciebie szczególne znaczenie, skontaktuj się z organizatorami, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby pomóc. Powraca to do tego, co Rosenthal i Austern podkreślali wcześniej na temat znaczenia pozostawania towarzyskim i zaangażowanym w życie społeczne.
22 Rozważ terapię.
Shutterstock
Jeśli czujesz, że możesz skorzystać z większego wsparcia w walce z depresją sezonową, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może pomóc Ci dostosować zarówno myślenie, jak i zachowanie, aby poczuć się lepiej. 'Kiedy ludzie myśl negatywnie o sobie, świecie i środowisku, wszystkie te negatywne myśli wywołują negatywne uczucia ”- wyjaśnia Austern.
Rosenthal dodaje, że „SAD wiąże się z zachowaniem. Więc jeśli będziesz leżeć rano w łóżku z zakrytą głową, nie dostaniesz porannego światła. A to może tylko pogorszyć Twoją sezonową depresję.
23 Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych.
Shutterstock
Po zdiagnozowaniu SAD lekarz może przepisać leki przeciwdepresyjne, aby pomóc w leczeniu. „Jeśli depresja jest na łagodnym poziomie, psychoterapia bez leków może być w porządku. Ale jeśli ciężka depresja czy tam, leki przeciwdepresyjne są podstawowym leczeniem ”- mówi Rosenthal. Przyjmowanie leków - nawet przez krótki okres - może pomóc zrównoważyć poziom hormonów i przywrócić nastrój.
