Dietetycy zaczynają zdawać sobie sprawę, że lubimy nasze płatki owsiane i soki owocowe o poranku, ponieważ ewoluowaliśmy, by lubić je w ten sposób - ponieważ cieszenie się nimi razem jest zdrowsze niż jedzenie każdego z nich w pojedynkę. Epidemiolog David R. Jacobs z University of Minnesota uważa, że ta zasada wyjaśnia również, dlaczego Włosi skrapiają pomidory tłoczoną na zimno oliwą z oliwek i dlaczego Japończycy łączą surową rybę z soją. „Złożoność kombinacji pokarmów jest fascynująca, ponieważ jest testowana w sposób, w jaki nie możemy testować narkotyków: przez ewolucję” - mówi Jacobs. I dodaje, „jest testowany w najbardziej złożonym systemie: w życiu”.
marzyć o byciu bezdomnym
Jednak bardziej fascynujące jest to, że ewolucja między zjadaczem a zjadaniem może odpowiedzieć na od dawna utrzymywane pytanie, dlaczego ludzie żyją dłużej i zdrowiej na tradycyjnych dietach. Podczas gdy naukowcy pracują nad rozwikłaniem złożoności interakcji spożywanych przez nas pokarmów, przedstawiamy 13 najzdrowszych kombinacji pokarmów znanych obecnie nauce. A kiedy dodajesz pozycje do listy zakupów, nie zapomnij o nich 25 produktów superfood, które zapewnią Ci wieczną młodość .
1 Pomidory i awokado
Shutterstock
Pomidory są bogate w likopen, bogaty w pigmenty przeciwutleniacz zwany karotenoidem, który zmniejsza ryzyko raka i chorób układu krążenia. Tłuszcze sprawiają, że karotenoidy są bardziej biodostępne, co stanowi mocny argument za dodaniem pomidorów do guacamole. „Ma to również związek z kulturą śródziemnomorską” - mówi zarejestrowana dietetyczka Susan Bowerman z California Polytechnic State University. „Likopen zawarty w przetworach pomidorowych, takich jak sos do makaronu, jest lepiej wchłaniany, gdy występuje pewna ilość tłuszczu (np. Oliwa z oliwek), niż gdyby sos był pozbawiony tłuszczu”. Może to również wyjaśniać, dlaczego uwielbiamy oliwę z oliwek skropioną świeżymi pomidorami.
A jeśli chodzi o sałatki, nie wybieraj dressingów niskotłuszczowych. Niedawne badanie Uniwersytetu Stanowego Ohio wykazało, że sałatki spożywane z pełnotłustymi dressingami pomagają we wchłanianiu innego karotenoidu zwanego luteiną, który znajduje się w zielonych warzywach liściastych i jak wykazano, korzystnie wpływa na wzrok. Jeśli nie lubisz ciężkiego sosu sałatkowego, posyp zieleninę orzechami włoskimi, pistacjami lub tartym serem, aby uzyskać idealną równowagę - ciśnienie krwi będzie Ci wdzięczne za wzięcie pod uwagę tego synergicznego połączenia, które jest zawarte w jednym z 10 najlepszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi .
2 płatki owsiane & sok pomarańczowy
Shutterstock
Badanie przeprowadzone przez laboratorium Antioxidants Research Lab przy Departamencie Rolnictwa USA pokazuje, że picie bogatego w witaminę C soku pomarańczowego podczas jedzenia miski prawdziwej owsianki (czytaj: nieprzetworzonej) oczyszcza tętnice i zapobiega zawały serca z dwa razy większą skutecznością, niż gdybyś spożywał sam jeden z produktów śniadaniowych. Powód? Związki organiczne w obu produktach, zwane fenolami, stabilizują poziom cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości lub tak zwany „zły” cholesterol), gdy są spożywane razem. Szukasz większej ilości pokarmów, które obniżą poziom cholesterolu i zadbają o swoje serce? To są 10 najlepszych pokarmów zdrowych dla serca .
3 brokuły i pomidory
Nowe badania pokazują, że ten najsmaczniejszy z zestawów pokarmowych zapobiega rak prostaty , ale nikt nie jest pewien, dlaczego. W niedawnych badaniach nad rakiem, dr John W. Erdman Jr. z University of Illinois udowodnił, że połączenie zmniejszyło guzy prostaty i raka u szczurów i że nic poza ekstremalną miarą kastracji może być w rzeczywistości bardziej skuteczną alternatywną terapią. . (Jakiej motywacji potrzebujesz, aby przyjąć ten jeden-dwa uderzenia?) „Wiemy, że proszek pomidorowy obniża wzrost guzów” - mówi Erdman. - Wiemy, że brokuły też. Wiemy, że razem są lepsi. Ale odkrycie przyczyny zajmie lata.
związek królowej filiżanek
4 jagody i winogrona
„Spożywanie różnych owoców razem zapewnia więcej korzyści zdrowotnych niż spożywanie tylko jednego owocu” - mówi Bowerman. 'Badania wykazały, że działanie przeciwutleniające spożywania kombinacji owoców jest czymś więcej niż tylko dodatkowym, ale synergicznym'. W rzeczywistości badanie opublikowane w Journal of Nutrition przez dr Rui Hai Liu z wydziału nauk o żywności Cornell University dotyczyło zdolności przeciwutleniającej poszczególnych owoców (jabłek, pomarańczy, jagód, winogron) w porównaniu z tą samą ilością mieszanki owoców i okazało się, że ma ona silniejszą odpowiedź antyoksydacyjną. Według badań efekt ten wyjaśnia, dlaczego „żaden pojedynczy przeciwutleniacz nie jest w stanie zastąpić połączenia naturalnych fitochemikaliów w owocach i warzywach”. Autor zaleca również codzienne spożywanie od 5 do 10 porcji różnych owoców i warzyw w celu zmniejszenia ryzyka choroby, w przeciwieństwie do polegania na drogich suplementach diety w przypadku tych związków. „Istnieje jeszcze ogromna liczba związków, które nie zostały zidentyfikowane” - dodaje Jacobs. Przeczytaj poradnik, jak dodać wszystkie te owoce i warzywa do swojej codziennej diety 7 najlepszych pokarmów dla twojego serca (i długości życia) .
5 jabłek i czekolady
Wiadomo, że jabłka, szczególnie Red Delicious, mają wysoką zawartość przeciwzapalnego flawonoidu zwanego kwercetyną, zwłaszcza w ich skórce. (Uwaga: ważne jest, aby kupować produkty ekologiczne, ponieważ pestycydy koncentrują się w skórkach konwencjonalnie uprawianych jabłek). Wykazano, że kwercetyna sama w sobie zmniejsza ryzyko alergii, zawału serca, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona oraz raka prostaty i płuc. Czekolada, winogrona, czerwone wino Z drugiej strony herbata zawiera katechinę flawonoidów, przeciwutleniacz, który zmniejsza ryzyko miażdżycy i raka. Według badań przeprowadzonych przez dr Barry'ego Halliwella, czołowego profesora nauk o żywności na National University of Singapore, katechiny i kwercetyna rozluźniają zlepione płytki krwi, poprawiając zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zapewniając działanie przeciwzakrzepowe. Kwercetyna znajduje się również w kaszy gryczanej, cebuli i malinach. Susan Kraus, dietetyk kliniczny z Hackensack University Medical Center w New Jersey, zaleca następujące zestawy pokarmowe: sangria z pokrojonymi jabłkami zielona herbata z naleśnikami gryczanymi i malinami oraz kaszą (pieczoną kaszą gryczaną, gotowaną w pilaw) gotowaną z cebulą.
6 Cytryna i jarmuż
„Witamina C pomaga zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego” - mówi dietetyk Stacy Kennedy z Dana Farber Cancer Institute. W rzeczywistości przekształca większość żelaza pochodzenia roślinnego w formę podobną do tego, co znajduje się w rybach i czerwonym mięsie. (Żelazo przenosi tlen do czerwonych krwinek, zapobiegając zmęczeniu mięśni.) Kennedy sugeruje, aby otrzymywać witaminę C z owoców cytrusowych, zielonych warzyw liściastych, truskawek, pomidorów, papryki i brokułów, a także żelazo pochodzenia roślinnego z porów i buraków , jarmuż, szpinak, musztarda, boćwina i wzbogacone zboża. Niezależnie od tego, czy podsmażasz ciemną zieleninę, czy robisz sałatkę, pamiętaj, aby dodać wycisk cytrusów. Zwiększysz swoją odporność i siłę mięśni mocniej uderzając, niż jedząc te produkty oddzielnie. Aby utrzymać te mięśnie w szczytowej formie, upewnij się, że wiesz jeden najlepszy trening mięśni całego ciała .
7 Jestem (tak, jestem) i łosoś
To prawda, że w badaniach wykazano, że soja obniża liczbę plemników, ale dzieje się tak głównie w postaci przetworzonej, takiej jak ser sojowy, mleko sojowe i niewymowne formy wymienione na etykietach ulubionych produktów przetworzonych zatykających tętnice. Oznacza to, że spożywanie nieprzetworzonych form soi, takich jak edamame i tofu, jest całkowicie dobre z umiarem. To dobra wiadomość, ponieważ według dr Marka Messiny, byłego dyrektora oddziału diety i raka w National Cancer Institute w National Cancer Institute w National Institutes of Health, a obecnie adiunkta na Uniwersytecie Loma Linda, izoflawon w soi zwany genisteiną hamuje enzymy w okrężnicy i prostacie, zwiększając biodostępność witaminy D w tych tkankach. „Wyższy poziom witaminy D może zapewnić ochronę przed rakiem” - mówi Messina. „Pojawiają się badania sugerujące, że witamina D zmniejsza ryzyko raka, a wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy. Robisz to w swojej skórze, ale większość ludzi nie robi wystarczająco dużo. Ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są bogate w witaminę D, więc skorzystaj z diety azjatyckiej i jedz ryby z dodatkiem edamame, aby uzyskać idealną kombinację obiadową. Po prostu dodaj tę stronę do tego szybko Przepis na 10-minutową kolację pieczonego łososia i będziesz gotowy.
8 orzeszków ziemnych i pełnoziarnistej pszenicy
Według dr Diane Birt, profesor na Iowa State University i eksperta ds. Synergii żywieniowej, konkretne aminokwasy nieobecne w pszenicy są w rzeczywistości obecne w orzeszkach ziemnych. Potrzebujesz i bardzo rzadko otrzymujesz w jednym posiłku pełny łańcuch aminokwasów (najlepsza forma białko ) w celu budowy i utrzymania masy mięśniowej, zwłaszcza w starszym wieku. Krótko mówiąc, chociaż ta kombinacja pokazuje tylko to, co Birt nazywa `` luźną definicją '' tak zwanej synergii żywieniowej, stanowi dobry dowód, że kanapka z masłem orzechowym nie jest fast foodem, jeśli jest przygotowana z pieczywa pełnoziarnistego (nie białego) i spożywane z umiarem (raz dziennie). Więc ciesz się kanapką z masłem orzechowym zaraz po treningu, zamiast pić okropny koktajl na szczury. Tylko upewnij się, że masło orzechowe nie zawiera dodatku cukru, składników chemicznych, których nie możesz wymówić, ani postaci z kreskówek na etykiecie.
9 Czerwone mięso i rozmaryn
Shutterstock
Grillowanie nad otwartym ogniem wytwarza nieprzyjemne czynniki rakotwórcze, ale jeśli trochę bardziej eksperymentujesz ze swoimi przyprawami, możesz złagodzić rakotwórcze działanie zwęglonego mięsa. Zioło rozmarynu, które dobrze komponuje się ze wszystkimi rodzajami grillowanych potraw i zawiera przeciwutleniacze kwas rozmarynowy i kwas karnozowy, zostało niedawno wykazane w badaniu Kansas State University, aby obniżyć ilość rakotwórczych amin heterocyklicznych (lub HCA), które pojawiają się w zwęglone mięso podczas grillowania w temperaturze od 375 ° F do 400 ° F. Dlaczego? Uważa się, że przeciwutleniacze zawarte w ziołach dosłownie wchłaniają niebezpieczne wolne rodniki zawarte w mięsie. Jeśli potrzebujesz porady dotyczącej wyboru następnego cięcia, to jest jedyne zamówienie na steki, które zachwyci każdego rzeźnika .
znaczenie snu będąc w ciąży
10 Kurkuma & Czarny pieprz
Shutterstock
Kurkuma, ostra żółta przyprawa południowoazjatycka stosowana w potrawach curry, od dawna badana jest ze względu na jej właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalny efekty i działania zwalczające nowotwory znane w żywieniu - określane jako antyangiogeneza. Substancją czynną przyprawy jest substancja chemiczna roślin lub polifenol, zwany kurkuminą. Według Kennedy'ego jednym z problemów związanych ze stosowaniem kurkumy w celu poprawy zdrowia jest jej niska biodostępność, gdy jest spożywana samodzielnie. Ale jest rozwiązanie i prawdopodobnie jest w twojej spiżarni. „Dodanie czarnego pieprzu do potraw z kurkumą lub przyprawami kurkumy zwiększa biodostępność kurkuminy 1000 razy ze względu na ostrą właściwość czarnego pieprzu zwaną piperyną” - mówi Kennedy. „To jeden z powodów, dla których uważa się, że curry zawiera zarówno kurkumę (kurkuminę), jak i czarny pieprz”. Tłumaczenie: Korzyści z kurkumy osiągniesz, jeśli przyprawisz swoje curry.
11 Czosnek i ryby
Większość miłośników owoców morza nie zdaje sobie sprawy, że w kawałku ryby istnieje synergia składników odżywczych: minerały, takie jak cynk, żelazo, miedź, jod i selen działają jako kofaktory, aby jak najlepiej wykorzystać naturalne ryby przeciwzapalne i obniżające poziom cholesterolu oleje EPA i DHA. Co więcej, gotowanie ryby z czosnkiem obniża sumę cholesterol lepsze niż jedzenie samych filetów lub goździków. Badanie przeprowadzone na University of Guelph w Ontario wykazało, że czosnek hamuje niewielki wzrost poziomu cholesterolu LDL, który może wynikać z suplementów oleju rybnego.
12 jajek i kantalupa
Najpopularniejsze (i okropnie kompletne) białko śniadaniowe działa jeszcze lepiej, gdy jesz z dobrymi węglowodanami w porannej kantalupie. Według Kennedy'ego bardzo podstawową synergią żywieniową jest koncepcja spożywania białka z pokarmami zawierającymi korzystne węglowodany, których potrzebujemy do wytwarzania energii. Białko, przypomina nam Kennedy, spowalnia wchłanianie glukozy lub cukru z węglowodanów. „Ta synergia pomaga poprzez zminimalizowanie skoków poziomu insuliny i cukru we krwi, po których następuje awaria powodująca utratę energii. Wysoki poziom insuliny wiąże się ze stanami zapalnymi, cukrzycą, rakiem i innymi chorobami. Spowalniając wchłanianie glukozy, twoje ciało może lepiej odczytać sygnały, że jesteś pełny. Pomaga to zapobiegać przejadaniu się wszystkiego do niestrawności ”. Więc wytnij tyle złych węglowodanów (tj. Cokolwiek białego, skrobiowego i słodkiego), ile chcesz. Ale kiedy jesz zdrowe węglowodany - takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i inne 10 najzdrowszych węglowodanów, które nie spowodują wykolejenia Twojego sześciopaku —Nie jedz ich samodzielnie.
13 migdałów i jogurtu
Shutterstock
Wiemy już, że dobre tłuszcze pomagają zwiększyć wchłanianie likopenu. Ale czy wiesz, że wiele niezbędnych witamin jest aktywowanych i najlepiej wchłanianych, gdy są spożywane z tłuszczem? Witaminy uważane za rozpuszczalne w tłuszczach to A, D i E. Marchew, brokuły i groszek zawierają witaminę A i powinny być łączone ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek. Produkty bogate w witaminę D obejmują ryby, mleko, jogurt i sok pomarańczowy. Wrzuć więc trochę migdałów do jogurtu, jedz pełnotłuste produkty mleczne i połącz poranny sok z kawałkiem bekonu, aby uzyskać maksymalny potencjał synergii żywieniowej. Aby uzyskać jak najwięcej witaminy E w potrawach rozpuszczalnych w tłuszczach, wypróbuj sałatkę ze szpinaku polaną oliwą z oliwek lub pieczonymi plastrami słodkich ziemniaków (które mogą również służyć jako jeden z 10 najlepszych codziennych boosterów popędu seksualnego dla mężczyzn ).
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i mocniej grać, śledź nas teraz na Facebooku!
