Kilka lat temu zespół badawczy pod kierownictwem dr Oscara Franco z Centrum Medycznego Erasmusa w Rotterdamie w Holandii postanowił odkryć najbezpieczniejszą, najbardziej naturalną i najsmaczniejszą dietę, jaką mogli znaleźć w zapobieganiu chorobom serca. . Po przeanalizowaniu diety tysięcy mężczyzn i kobiet Franco i jego koledzy zidentyfikowali kilka wspólnych wątków.
znaczenie imion Krystyna
Ludzie, którzy regularnie spożywali określone produkty, żyli dłużej niż ci, którzy ich nie jedli. Zespół Franco porównał następnie te produkty z literaturą medyczną w celu przeprowadzenia niezależnych badań, które pokazały moc tych produktów. Wynik? Codzienny plan posiłków, który składa się z całkiem smacznych rzeczy: migdałów, czosnku, gorzkiej czekolady, wina, owoców i warzyw oraz czterech porcji ryb tygodniowo.
„Ludzie nie mogą sobie pozwolić na rezygnację z jedzenia w ten sposób” - mówi D. Milton Stokes, R.D., kierownik ds. Żywienia klinicznego w North General Hospital w Nowym Jorku. Dla większości lekarzy, takich jak Stokes i David Katz, MD, M.P.H., profesor kliniczny zdrowia publicznego na Yale University School of Medicine i autor Sposób na jedzenie, Punktem wyjścia jest badanie Franco. `` Czy jesz ten sam posiłek w kółko, czy po prostu przetasowujesz te kilka potraw w każdą możliwą kombinację? '' - pyta Katz. Aby trzymać się każdego rodzaju diety, musi być apetyczna i łatwa do naśladowania. Dlatego poprosiliśmy Stokesa i Katza, aby pomogli opracować plan, który wcieli w życie pracę Franco - wraz z innymi zdrową żywnością.
„Jem w ten sposób każdego dnia” - mówi Katz. „I prawdopodobnie nadal będę jeździł na rowerze jeszcze długo po tym, jak moi współcześni, którzy ignorowali potężny potencjał zdrowego odżywiania, spędzają wolny czas na oddziale opieki wieńcowej”. Więcej porad żywieniowych znajdziesz tutaj 10 bezbolesnych sposobów na ulepszenie diety.
7 rano. Tosty owsiane, owocowe i pełnoziarniste z pastą ze stanolu roślinnego
Płatki owsiane są bogate w błonnik, odżywczą podkładkę do szorowania, która chroni tętnice przed cholesterolem i zapewnia płynną pracę przewodu pokarmowego. Pomaga również utrzymać funty. Kiedy naukowcy z Uniwersytetu Harvarda niedawno przeanalizowali dietę ponad 27 000 mężczyzn przez 8 lat, odkryli, że faceci, którzy jedli jedną do dwóch porcji pełnoziarnistego jedzenia każdego dnia, zyskiwali 3,5 funta mniej niż mężczyźni, którzy jedli tylko produkty rafinowane, niezależnie od tego, czy nawyki ćwiczeń obu grup. Niezależnie od tego, czy wybierzesz wolno gotowany owies pokrojony w stal, czy błyskawicznie zawijany, uzupełnij miskę jedną garścią posiekanych migdałów, łyżeczką lub dwiema mielonymi siemieniami lnianymi i dowolną liczbą jagód. Jeśli zdecydujesz się na toast, będzie to liczyło się jako druga porcja pełnego ziarna. Po prostu potrzymaj masło. „Produkty do smarowania, takie jak Benecol i Smart Balance, są bogate w stanole roślinne, które konkurują z cholesterolem w metabolizmie i mogą dodatkowo obniżać poziom cholesterolu” - mówi Katz. Rano, kiedy masz trochę czasu, dodaj kolejny owoc do miksu - grejpfruta. Jeden dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL o 11 procent i zmniejszyć zwężenie tętnic o 46 procent. I pamiętaj: płatki owsiane to tylko jedna z nich 25 produktów spożywczych, które mężczyźni powyżej 45 roku życia powinni jeść.
marzyć o śmierci matki
8:15. jabłko
Oprócz dawki polifenoli (tych samych związków chroniących serce, co w czerwonym winie) jabłka zawierają specyficzny rodzaj błonnika zwany pektyną,
żelopodobna substancja, która zwiększa uczucie sytości. Aby uzyskać jak najwięcej pektyny, zjedz skórkę, radzi Stokes. A potem koniecznie przeczytaj 25 produktów, które zapewnią Ci wieczną młodość.
10 rano. Garść migdałów lub mieszanka śladowa
jak się dowiedzieć, czy mój mąż zdradza
Orzechy są jak podział akcji. Dostarczają dwa strumienie długotrwałej energii, jeden z błonnika, drugi z białka. Dodaj nasiona i owoce, a zwiększysz tylko zyski kapitałowe. „Orzechy i nasiona dostarczają tłuszczów nienasyconych, w tym niektórych kwasów omega-3, które mogą zmniejszać stan zapalny [tętnic] i hamować zlepianie się płytek krwi” - mówi Katz. Zaledwie garstka zapewni Ci energię do obiadu— a także pomoże w detoksykacji wątroby.
1 po południu. Zupa fasolowa i sałatka
Ten posiłek pasuje do każdej sytuacji. Lunch dla klienta w ekskluzywnej brasserie? Postaw na jej fantazyjne wcielenie, toskańską zupę z białej fasoli z rozmarynem i jarmużem, i dodaj lekko ubitą sałatkę z mieszanki warzyw z prażonymi orzechami i karmelizowaną cebulą. Jeśli wymkniesz się, aby zjeść rzadki posiłek solowy w swojej ulubionej restauracji, zdecyduj się na staromodne chili i sałatkę ze szpinaku i kawałków pomidorów z domową włoską lub odrobiną oliwy z oliwek i octu balsamicznego. „Fasola lub soczewica dostarczają wysokiej jakości białka bez tłuszczów nasyconych” - mówi Katz. Sałatka jest oczywista - zawiera więcej błonnika oraz witamin i minerałów. Aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz zalety sałatki, unikaj beztłuszczowych dressingów. W niedawnym badaniu Iowa State University naukowcy odkryli, że osoby, które uzupełniały sałatki dressingiem beztłuszczowym, nie wchłaniały karotenoidów, przeciwutleniaczy, które są powiązane z poprawą odporności.
15:00. Tabliczka czekolady
Uczyń swój dobry. „Poszukaj batonika o wysokiej zawartości kakao - 70% lub więcej” - mówi Stokes. - Nie pocałunek Hershey's z mlecznej czekolady. Więcej kakao oznacza więcej przeciwutleniaczy, które napędzają pompę. Sztabka o masie 3,5 uncji może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 5,1 punktu, a rozkurczowe o 1,8 punktu. Odpowiada to potencjalnemu całkowitemu zmniejszeniu ryzyka chorób serca o 21 procent, według badania Polymeal. „Uważaj na czekoladę, ponieważ dostarcza ona dużo kalorii”, mówi Franco, który zaleca równoważenie pobłażliwości zwiększoną aktywnością fizyczną. Aby dowiedzieć się więcej o wspaniałych zaletach kakao, zobacz, jak codziennie przydzielać mu gorzką czekoladę uratował jednego słynnego autora z bloku pisarskiego.
7:30 wieczorem. Mieszana sałatka, a następnie grillowana ryba, warzywa i wino
co wydarzy się w 2020 roku
Rzucamy Ci wyzwanie, aby znaleźć tę kombinację brakującą w większości menu restauracji. Nie będziesz. Równie łatwo jest to zrobić w domu. „Zacznij od sałatki mieszanej z pomidorami, papryką i cebulą” - mówi Katz. „[Dodaj do tego] łososia z grilla marynowanego w sokach cytrusowych, oliwie z oliwek i czosnku, a do tego dodaj warzywa gotowane na parze lub smażone”. Ze względu na swój mocny smak łosoś wytrzyma czerwone wino, które jest pełne przeciwutleniaczy, chociaż działa też biały. Część korzyści zdrowotnych pochodzi z samego alkoholu. „Mała ilość etanolu” - szklanka o masie 5 uncji dziennie - „podnosi ochronny cholesterol HDL, a także naturalny rozrzedzacz krwi zwany tkankowym aktywatorem plazminogenu [t-PA]” - mówi Katz. Jeśli czujesz, że złapałeś już porcję łososia, oto świetny i zdrowy, 10-minutowa kolacja z halibutem.
22:30. Banan i mała szklanka chudego mleka
Idealna kombinacja, jeśli masz problemy z zasypianiem. Melatonina, naturalny hormon regulujący sen, znajduje się w wielu produktach spożywczych, a są to dwa z nich. Ponadto potas (banan) i wapń (mleko) mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, mówi Stokes.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, wyglądać lepiej, czuć się młodziej i grać mocniej, zarejestruj się w naszym biuletyn - dostarczany codziennie!
