Trening całego ciała brzmi tak, jakby trwał długo. W końcu jest tak wiele części ciała, które musisz uderzyć, aby popracować nad każdym mięśniem. Ale kiedy sprowadzisz ćwiczenia, które musisz wykonać, aby objąć każdy obszar, są tylko trzy musisz się martwić: pchnięciem, pociągnięciem i przysiadem.
Każde ćwiczenie wyciskające wytrenuje klatkę piersiową, ramiona i triceps. Każdy ruch ciągnięcia (odmiana rzędu lub chinup) rekrutuje twój z powrotem, tylne ramiona, bicepsy i przedramiona. Ruchy w kucki (i martwy ciąg, które nie są całkiem przysiadem, ale wymagają tych samych mięśni) dbają o czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe i pośladki. Nawet twoje łydki otrzymują pewną stymulację, ponieważ pomagają ustabilizować przysiad. Twoje mięśnie brzucha, oczywiście, pracują nad wszystkimi tymi wzorcami ruchowymi, pod warunkiem, że są wykonywane z wolnymi ciężarami, a nie maszynami, i mogą pracować nad usztywnieniem kręgosłupa tak, jak powinny.
Poniższy trening całego ciała zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby szybko nabrać rozmiaru - przysiady, wyciskanie i podciąganie - wykonywane z dużymi ciężarami. Największy wpływ na długość sesji treningowej (im ciężej idziesz, tym dłużej zajmie Ci dojście do masy zadanej), ale powinieneś być w stanie ją zawinąć w ciągu 45 minut. Aby uzyskać więcej wspaniałych (i prostych) ćwiczeń, oto plik Najlepszy szybki trening, jaki możesz zrobić w swojej łazience.
Wskazówki: Wykonaj wszystkie pięć serii przysiadów, a następnie naprzemiennie wykonaj wyciskanie z góry i podciąganie z obciążeniem. Oznacza to, że wykonaj serię wyciskania, odpocznij, a następnie wykonaj serię podciągania, odpocznij ponownie i powtarzaj, aż skończysz wszystkie pięć serii dla każdego.
1 przysiad
Zestawy: 5 powtórzeń: 5 Odpoczynek: 120 sek.
Ustaw w stelażu lub klatce do przysiadów. Chwyć drążek tak daleko od siebie, jak jest to wygodne, i wejdź pod niego. Ściśnij łopatki i wysuń sztangę ze stojaka. Cofnij się i stań ze stopami na szerokość ramion i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Weź głęboki oddech i ugnij biodra do tyłu, a następnie ugnij kolana, aby maksymalnie obniżyć ciało, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Podczas schodzenia wypchnij kolana na zewnątrz. Wyciągnij biodra, aby wrócić do góry, nadal wypychając kolana na zewnątrz.
2A Prasa górna
Zestawy: 5 powtórzeń: 5 Odpoczynek: 60 sek.
Ustaw drążek w stojaku lub klatce do przysiadów i chwyć go tuż poza szerokość ramion. Zdejmij drążek ze stojaka i trzymaj go na poziomie ramion z przedramionami prostopadle do podłogi. Ściśnij drążek i wzmocnij mięśnie brzucha. Naciśnij drążek nad głową, popychając głowę do przodu i wzruszając ramionami, gdy sztanga mija twoją twarz.
2B Podciąganie z obciążeniem
Zestawy: 5 powtórzeń: 5 Odpoczynek: 60 sek.
Przymocuj pas z obciążeniem do talii lub trzymaj hantle między stopami. Zawieś na drążku do podciągania z rękami na zewnątrz na szerokość ramion. Podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Jeśli nie możesz wykonać powtórzeń z obciążeniem dla tego treningu całego ciała, możesz użyć samej masy ciała. Więcej przydatnych porad dotyczących fitnessu znajdziesz w Jedna największa maszyna cardio w historii.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać i czuć się młodziej, śledź nas dalej Facebook teraz!
