Powiedzmy, że masz dodatkowe dziesięć minut co każdy pojedynczy ranek. Co robisz? Przygotować smaczniejsze śniadanie? Zwracasz trochę uwagi na składanie swojego stroju? (Chodź: drzemka to odpowiedź leniwego człowieka). Z pewnością są to realne sposoby wykorzystania czasu. Ale możemy założyć coś innego: ćwiczenia. Zanim zdejmiesz piżamę, nawet zanim wypijesz poranny łyk, Joe, jest sposób, aby przyspieszyć metabolizm i wygimnastykować się na nadchodzący dzień. A co najważniejsze, to tylko 10 minut treningu i zajmuje niewiele miejsca, więc możesz to zrobić w swojej łazience. Więc między myciem zębów a myciem twarzy, zapisz to. W mgnieniu oka będziesz sprawny jak skrzypce. A jeśli masz kilka minut przed wyjściem do pracy, spróbuj dodać najlepsze poranne ćwiczenie wszechczasów do rutyny. Zacznijmy od rozgrzewki:
1 marsz z wysokim kolanem i krąg ramion (20 powtórzeń)
Stań prosto z rękami wyciągniętymi do boków równolegle do podłogi, dłońmi do góry. Maszeruj w miejscu z umiarkowaną prędkością, unosząc kolana jak najwyżej przy każdym kroku. Dwa kroki to jedno powtórzenie. Jednocześnie zakręć ramiona do tyłu. Zacznij od ciasnych kółek i stopniowo zwiększaj ich rozmiar. Po 10 powtórzeniach marszu odwróć kierunek ruchu ramion. Aby uzyskać więcej wspaniałych rozgrzewek, dowiedz się 5 rozciągnięć, które rozgrzeją Cię przed każdym treningiem .
2 przysiady z masą ciała (10 powtórzeń)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Podnieś ręce prosto przed siebie, równolegle do ziemi, dłońmi do dołu. Teraz odepchnij tyłek do tyłu i ugnij kolana, aby przykucnąć, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Poświęć trzy sekundy na opuszczenie i dwie wstanie. Tak się składa, że przysiady z masą ciała są jednym z nich sposoby na zrzucenie dziesięciu funtów do 4 lipca .
3 Bear Crawl (6 powtórzeń)
Stań na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami (ale nie dotykając podłogi) i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Napnij tułów i mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup podczas całego ćwiczenia. Sięgnij do przodu prawą ręką i kolanem jednocześnie, przenosząc ciężar do przodu na lewe ramię i kolano. Następnie wyciągnij lewą rękę i kolano do przodu. To jeden przedstawiciel. Czołgaj się trzy powtórzenia do przodu (jeśli masz wystarczająco dużo miejsca w łazience), a następnie trzy powtórzenia do tyłu. Do tej pory powinieneś być bardziej niż gotowy na nadchodzący trening o wysokiej intensywności, który, nawiasem mówiąc, udowodniono, że odwraca starzenie się komórek . Następnie przejdźmy od części rozgrzewającej do ćwiczenia…
1 pompka mieszana (10 powtórzeń)
Przyjmij pozycję pushup z wyprostowanymi ramionami i rękami na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię między piętami a głową. Wzmocnij swój rdzeń.
Wykonaj pięć regularnych pompek. Następnie wykonaj pięć pompek typu spiderman: gdy opuścisz ciało na ziemię, unieś prawą stopę nad ziemię i ugnij kolano w kierunku prawego łokcia. Wyprostuj to kolano, podnosząc się. Podczas kolejnej pompki użyj lewej stopy i kolana. Dwie pompki to jedno powtórzenie.
Kiedy już osiągniesz biegłość, zakończ pięć pompek plyometrycznych: Z pozycji dolnej, gwałtownie wyprostuj ramiona, aby podnieść ciało. Twoje ręce prawdopodobnie oderwą się od ziemi. Natychmiast opuść do następnej pompki. Właściwie zawsze dobrze jest zmienić pompkę na wyższy, to właśnie robią olimpijscy zawodnicy judo, aby walczyć w dobrej formie .
2 wypad do tyłu (10 powtórzeń)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą i ugnij oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się około cala nad podłogą. Wróć do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. To jeden przedstawiciel.
3 pojedyncze nogi RDL (6 powtórzeń)
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce po bokach. Podnieś jedną stopę nad ziemię i wyciągnij tę nogę za siebie o około stopę. Napnij pośladki i wzmocnij mięśnie brzucha. Teraz powoli opuść tułów, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi, a ręka ręka skierowana prosto w dół w kierunku podłogi. Kiedy to robisz, unieś tylną nogę, aż ona również będzie równoległa do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
To jeden przedstawiciel. Więc tak, będziesz chciał zregenerować się po tym treningu. Rozważ przełknięcie jednego z 5 najlepszych wysokobiałkowych przekąsek dla mężczyzn .
4 Glute Bridge (10 powtórzeń)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Ściśnij pośladki i unieś biodra, aż uda i klatka piersiowa utworzą linię prostą. Zatrzymaj się na trzy sekundy, a następnie opuść biodra i powtórz. To rozwali twoje pośladki, jeden z mięśnie wysportowane faceci nigdy nie ignorują na siłowni , jak nic innego.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i mocniej grać, śledź nas teraz na Facebooku!
