Całkowicie możliwe jest zrzucenie dziesięciu funtów w ciągu miesiąca, ale będzie to wymagało częstszych wizyt na siłowni i dużej dyscypliny w diecie. Aby stracić 10 funtów w cztery tygodnie, musisz wytworzyć deficyt kalorii wynoszący około 500 kalorii dziennie. Oznacza to zmniejszenie spożycia pokarmu o 20 procent i spalenie reszty podczas ćwiczeń. Oto twój plan - i postępuj zgodnie z nim te wskazówki od razu wyglądać szczuplej.
Część pierwsza: Twoja lista rzeczy do zrobienia na siłowni
Celuj w trzy cotygodniowe sesje ćwiczeń, podzielone na 20 minut treningu siłowego i 20 minut cardio. Twoje sesje siłowe powinny obejmować co najmniej cztery ćwiczenia podzielone na superserie, co oznacza po prostu wykonywanie par ćwiczeń jeden po drugim. Rozpocznij od wyciskania hantli w klatce piersiowej i przysiadów z podziałem masy ciała, wykonując cztery superserie po osiem powtórzeń na ćwiczenie z minutą odpoczynku między superseriami. Następnie sparuj rzędy hantli z pompkami ze spadkiem. Te same zestawy i powtórzenia, co w poprzedniej superserii. Zakończ 20-minutowym treningiem interwałowym ulubionego ćwiczenia cardio (np. Bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie): pięciominutowa rozgrzewka, 10 minut naprzemiennego 30-sekundowego intensywnego wysiłku i 90-sekundowego aktywnego odpoczynku (przy tempo odnawiania) oraz pięciominutowe odnawianie. Krótkie wybuchy intensywnej aktywności przyspieszają metabolizm nawet do 30 godzin po treningu i zwiększają produkcję hormonów spalających tłuszcz. Więcej porad dotyczących utrzymywania formy znajdziesz tutaj plan treningowy, który pozwoli Ci zachować szczupłą sylwetkę przez całe życie.
Część druga: Twoja lista rzeczy do zrobienia
Shutterstock
Oblicz, ile kalorii zjadasz każdego dnia (możesz użyć wartości nutrientowej.com, aby zsumować wartość kaloryczną tego, co jesz), a następnie zmniejsz ją o 20 procent - prawdopodobnie około 400 do 500 kalorii. Zaufaj mi, nie będziesz głodować. Po prostu zmniejsz spożycie przetworzonej żywności, która zwykle powoduje wahania poziomu cukru we krwi, wywołując uczucie głodu i zwiększając ilość nieprzetworzonej żywności, takiej jak jajka, szpinak, płatki owsiane i chude mięso. Błonnik w produkcie i białko w mięsie pomogą Ci dłużej zachować sytość. Rejestruj swoje jedzenie i treningi w fitday.com, bezpłatnej witrynie internetowej, która śledzi Twoje postępy. Aby uzyskać dodatkowe ubezpieczenie, rzuć wyzwanie znajomemu, aby stracił 10 funtów. Badania pokazują, że wsparcie i odpowiedzialność zapewniane przez partnera treningowego zwiększają przestrzeganie ćwiczeń i pomagają w utracie wagi. A oto jeszcze więcej porad na temat jak dobrze się odżywiać i schudnąć.
Ballantyne jest trenerem w Ontario w Kanadzie, właścicielem CB Athletic Consulting i twórcą Turbulence Training System.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać i czuć się młodziej, śledź nas dalej Facebook teraz !
