Jak pozostać szczupłym przez całe życie: plan jedzenia

W naszym planie nigdy nie poczujesz się pozbawiony. Będziesz jadł tyle samo, co wcześniej, ale pożywienie będzie bogate w składniki odżywcze, a nie kaloryczne. „Chodzi o dokonywanie właściwych wyborów” - mówi dr Howard Shapiro, autor książki Wyobraź sobie idealną utratę wagi . „Jeśli będziesz ciągle chodzić na niskokaloryczne potrawy, waga sama się zatroszczy”.



Poniżej znajduje się prosty 7-dniowy plan żywieniowy. Zawarliśmy kilka opcji na każdy posiłek i przekąskę w ciągu dnia. Bez względu na to, jakiej kombinacji użyjesz, Twoja dzienna liczba kalorii będzie o 500 mniejsza niż 2618, które przeciętny Amerykanin spożywa w ciągu dnia. Trzymaj się naszego planu, a do końca tygodnia Twoja `` dieta '' będzie odchudzona o 3500 kalorii, a Twoje ciało będzie o 1 lub więcej funtów lżejsze - nawet jeśli nie ćwiczysz.

Rozważ ten pierwszy dzień swojego nowego planu żywieniowego, ale w żadnym wypadku nie uważaj, aby jego część była wyryta w kamieniu. Wybierz, co lubisz dla każdego posiłku lub przekąski z poniższych opcji. Bez względu na to, co wybierzesz, Twoja liczba kalorii nigdy nie przekroczy 2100 dziennie. (Gdy zaczniesz, sprawdź Jak pozostać szczupłym na całe życie - trening !)



8 A M.

Miska zbóż z jagodami i mlekiem



ŚNIADANIE
350 kalorii



OPCJA 1: 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych z 1 szklanką odtłuszczonego mleka i 1/3 szklanki jagód

OPCJA 2: 2 kromki pełnoziarnistego tosta, 1/2 szklanki twarogu, 1/2 banana

OPCJA 3: 2 niskotłuszczowe gofry pełnoziarniste, 1 łyżka masła orzechowego, 1 pomarańcza



spanie we śnie

11 A M.

Koktail bananowy

PIERWSZA PRZEKĄSKA
200 kalorii

OPCJA 1: 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu z 2 łyżkami rodzynek

OPCJA 2: 1 pełnoziarnista pita z 1-uncjowym plastrem niskotłuszczowego sera

OPCJA 3: Smoothie wykonane z 1 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 banana i 4 kostek lodu

(Jedz jedną z pięciu opcji przekąsek wymienionych w tym planie dla dowolnej przekąski w ciągu dnia).

1 PO POŁUDNIU.

Sałatka Z Kurczaka

LUNCH
550 kalorii

OPCJA 1: 2 kromki pełnoziarnistego chleba z chudym indykiem, sałatą, pomidorami. i 2 łyżeczki lekkiego majonezu 1 średnie jabłko

OPCJA 2: mieszana zielona sałatka z zestawem jaskrawych warzyw (czerwona i żółta papryka, pomidory, warzywa liściaste), 4 uncje grillowanych pasków z kurczaka, 1/3 szklanki ciecierzycy, 2 łyżeczki oliwy z oliwek i ocet balsamiczny 1 mała całość bułka zbożowa 1 średnia brzoskwinia

OPCJA 3: Mieszana zielona sałatka z rozdrobnioną marchewką i 1 łyżką sosu sałatkowego Kawałek pizzy 1 gruszka

4 P M.

Krakersy z masłem orzechowym

osobowość 4 września na urodziny

2. PRZEKĄSKA
200 kalorii

4 pełnoziarniste krakersy z 1 łyżką masła orzechowego

6 P M.

Surowe filety z łososia na patelni

OBIAD
600 kalorii

OPCJA 1: 4 uncje grillowanej ryby, 1 średniej wielkości słodki ziemniak, 1 szklanka szpinaku lub ciemnozielone warzywo, mieszana zielona sałatka z rozdrobnioną marchewką i 1 łyżka sosu sałatkowego, 10 wiśni

OPCJA 2: 4 uncje grillowanego kurczaka, 1 średniej wielkości batat, 1 szklanka szpinaku lub brokułów, mieszana zielona sałatka z rozdrobnioną marchewką i 1 łyżka sosu sałatkowego, 1/2 różowego grejpfruta

OPCJA 3: 2 6-calowe tortille z 4 uncjami chudej mielonej wołowiny, smażonymi grzybami (1 łyżeczka oleju), posiekaną sałatą i pomidorami oraz 2 łyżkami awokado 12 winogron

8 P M.

Przekrojona na pół, tostowana, angielska muffinka

Trzecia PRZEKĄSKA
200 kalorii

marzyć o kimś, kto obcina mi włosy

1 wieloziarnista angielska muffinka z 1-uncjowym plastrem niskotłuszczowego sera

OSZUKAJ MAŁO

Nie możesz zmniejszyć jelit po prostu pracując nad mięśniami brzucha. Chociaż może to być prawdą w sensie dosłownym, nie boimy się wykroić dla siebie odrobiny luzu. Widzisz, twoja tułów jest opasana siecią mięśni, która obejmuje biodra, brzuch, plecy i ramiona. „Kiedy te mięśnie rdzenia są napięte, napinają się mocniej, a to zmniejsza rozmiar brzucha” - mówi Chris Jordan. C.S.C.S .. dyrektor korporacyjnej sprawności fizycznej i fizjologii ćwiczeń w LGE Performance Systems w Orlando na Florydzie. „Poprawisz także swoją postawę, co pomoże Ci siedzieć wyprostować i stać wyżej, a także nadać Ci bardziej władczy wygląd”. Nie stracisz na wadze, pracując tylko nad swoim rdzeniem, ale zrobienie tego znacznie przyczyni się do ukrycia tego, co tam jest. To powinno dać ci trochę czasu na wypracowanie długoterminowych rezultatów.

Popularne Wiadomości