Każdy, kto kiedykolwiek siedział na wygodnej kanapie naprzeciwko terapeuty, może potwierdzić, że mówienie o swoich uczuciach naprawdę działa. Jedynym problemem jest to, że potem utkniesz z dużym rachunkiem - a jeśli chcesz nadal spotykać się ze swoim nowym terapeutą, będziesz musiał wydać na to tysiące dolarów.
Podczas, gdy skuteczność terapii zostało udowodnione wielokrotnie, istnieją również sposoby oszczędzać pieniądze i Znajdź szczęście wszystko w zaciszu własnego domu. Oto ponad dwa tuziny ćwiczeń, które poprawią twoje zdrowie psychiczne bez żadnych kosztów.
1 Rozśmiesz się.
Shutterstock
Powiedz sobie zły kawał , obejrzyj śmieszne filmy na YouTube lub obejrzyj najnowszy film komediowy w kinie. Coś tak prostego, jak rozśmieszanie się, pomoże poprawić nastrój, nie wspominając o zmniejszeniu lęku i depresji w czasie, zgodnie z Klinika majonezu . W większości przypadków nie kosztuje to nawet ani grosza!
2 Pisz w dzienniku.
Shutterstock
Wszystko, co musisz zrobić, aby czerpać korzyści z pisania terapeutycznego, to zanotować wszystko i wszystko, co masz na myśli, bez ukrywania się lub wstydu z powodu tego, co trafia na papier. „Zapisanie, jak się czujesz, daje ci szansę, by być ze sobą szczerym” - mówi Bridgitte Jackson-Buckley , duchowy pisarz i autor Dar kryzysu: jak wykorzystałem medytację, aby przejść od niepowodzenia finansowego do życia w celu . „Zapewnia bezpieczną i prywatną przestrzeń, w której możesz ujawnić sobie coś, czego możesz nie chcieć ujawnić komuś innemu”.
marzenie o utracie zębów duchowego znaczenia
3 Pokoloruj.
Shutterstock
Odprężenie wynikające z chwycenia kredek i zmiany pustej strony z gołej na tęczową może być tym, czego Ty i Twoje zdrowie psychiczne potrzebujecie. Badanie z 2010 roku opublikowane w American Journal of Public Health odkrył, że sztuka kreatywna, podobnie jak kolorowanie, jest głęboko terapeutyczna dla dorosłych i czyni cuda, jeśli chodzi o pozbycie się uczucia stresu i niepokój.
4 Weź cyfrowy detoks.
Shutterstock / Ross Helen
Niezliczone studia pokazały, że nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się z depresją i lękiem oraz spędzaniem zbyt dużo czasu przed ekranem może zakłócić Twój harmonogram snu i sprawi, że będziesz bardziej podatny na nastroje.
Ale jeśli to wszystko cyfrowy detoks brzmi zbyt zniechęcająco, zacznij od drobnych zmian. „Ustal granice między sobą a swoim telefonem komórkowym i komputerem” - mówi Melissa Fino , kobieta trener życia transformacyjnego w San Diego w Kalifornii i dyrektor generalny Kochaj społeczność swojego życia . „Ustaw określone godziny, kiedy możesz ich używać - i nie wpuszczaj ich do swojej sypialni!”
5 Lub usuń negatywne treści ze swoich mediów społecznościowych.
Shutterstock
Kiedy twój cyfrowy detoks się skończy i wrócisz w mediach społecznościowych , upewnij się, że wybierasz swoje kanały i usuwasz z nich wszelkie negatywne treści. „Media społecznościowe mogą być wspaniałe, ale mogą też zaszkodzić czyjejś samoocenie” - mówi Briana Hollis , pracownik socjalny i coach życiowy w Cleveland w stanie Ohio. `` Jeśli są ludzie, którzy bez względu na to, co publikują, sprawiają, że czujesz, że w jakiś sposób nie jesteś wystarczający, usuń ich, zablokuj lub przestań obserwować. ''
6 Słuchaj kojących dźwięków.
Shutterstock
Słuchanie kojących dźwięków - bez względu na to, czy są to fale oceanu, czy podnosząca na duchu ballada - to idealne ćwiczenie na relaksację psychiczną. „Utwórz swoją ulubioną playlistę inspirujące piosenki i odtwarzaj je, gdy czujesz się przygnębiony i potrzebujesz dodatkowego wzmocnienia ”- sugeruje Hollis. Po pięciu minutach słuchania z zamkniętymi oczami poczujesz się naładowany i gotowy do podjęcia dnia.
7 Dołącz do grupy wsparcia.
Shutterstock
Grupy wsparcia nie są przeznaczone tylko dla osób, które przeżyły poważną traumę lub walczą z uzależnieniem. W istocie te grupy istnieją po to, aby pomóc każdemu przejść przez codzienne życie z odrobinę większą łatwością.
„Istnieją tysiące grup wsparcia, do których każdy może się przyłączyć, jeśli chce rozmawiać i uczyć się od ludzi, którzy byli w podobnych sytuacjach lub cierpią na podobne choroby psychiczne” - mówi Hollis. „Wiele z tych grup wsparcia jest prowadzonych przez organizacje, takie jak National Alliance on Mental Illness (NAMI) albo Narodowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania (NEDA) ”.
8 Używaj pozytywnych afirmacji.
Shutterstock
Codzienne afirmacje pomagają stworzyć pozytywny obraz siebie i zwalczać negatywne myśli, a także łatwo je włączyć do codziennej rutyny. `` Kiedy zostaniesz złapany z negatywnymi taśmami przebiegającymi przez twoją głowę, czasami może być trudne, aby je zatrzymać. Jeśli zapiszesz kilka stwierdzeń które są dla Ciebie dobre, możesz je powtórzyć, aby skupić się na pozytywnych rzeczach zamiast na „taśmach” - mówi S. Ryanne Stellingwerf , doradca kliniczny w Centrum doradztwa i odnowy biologicznej w Great Falls w stanie Montana.
„Pamiętaj tylko, aby zachować je w teraźniejszości” - zauważa Stellingwerf. Innymi słowy, powiedz rzeczy takie jak „Ja mieć niesamowite życie ”zamiast„ Ja będzie mieć niesamowite życie.
9 Porozmawiaj o sobie.
Shutterstock
co oznaczają sny o pieniądzach
Zamiast się przygnębiać, mów o sobie przez cały dzień. Nie bój się zanotować wszystkich rzeczy, które w sobie kochasz, a nawet poklepać się po plecach, gdy robisz coś dobrze w pracy. Ludzie się wzajemnie uzupełniają przez cały czas, więc dlaczego nie miałbyś się od czasu do czasu komplementować?
10 Wyjdź na zewnątrz.
Shutterstock
To łatwe do zdobycia zestresowany o tym, co mogłoby być. Ale robiąc to, uniemożliwiasz sobie relaks i cieszenie się chwilą. Aby więc lepiej skupić się na tu i teraz, spróbuj zaczerpnąć świeżego powietrza.
`` Stosunkowo łatwą umiejętnością uważności jest wyjście na zewnątrz na spacer lub siedzenie na ganku '' - sugeruje Angela Kurwa , psychoterapeuta z Bostonu. „Przebywanie w żywiołach może być łatwą wizualną i sensacyjną wskazówką, aby przenieść się do chwili obecnej. Rozejrzyj się i opisz, co widzisz. Weź głęboki oddech i zwróć uwagę na temperaturę. Zwróć uwagę, jak to jest, jak powietrze wpada do nosa, do płuc, a następnie wypływa przez usta.
11 Stwórz strukturę w domu.
Shutterstock
Każdego wieczoru upewnij się, że wiesz, kto co robi. Kto wywozi śmieci? Kto gotuje obiad? Kto wyprowadza psa? Według Fickena „mniej zamieszania oznacza mniej stresu. Kiedy możemy delegować zadania innym i prosić o pomoc, łagodzi to stres, buduje poczucie wspólnoty i daje więcej czasu na dbanie o siebie ”.
12 Zacznij mówić „nie”.
Shutterstock
Nie można zadowolić wszystkich. Więc zamiast próbować uszczęśliwić wszystkich, dlaczego nie przekierować tego wysiłku w stronę własnego dobrego samopoczucia?
„Powiedzenie„ tak ”każdemu tylko zwiększy garnek niepokoju. Naprawdę dobrze jest powiedzieć „nie” - mówi Ficken. - Poza tym naprawdę wyświadczanie innym przysługi . To dobry sposób na modelowanie wyznaczania granic znajomym i rodzinie ”.
13 Medytuj.
Shutterstock
Wiele osób, które medytuj codziennie Powiedz to jest ich terapia polegająca na tym, że czas spędzony w spokojnym siedzeniu i głębokie oddychanie może pomóc uspokoić umysł, a nawet zapobiec fizycznemu oddziaływaniu stresorów w życiu, zgodnie z Cleveland Clinic . To jeden z najłatwiejszych sposobów na poprawę samopoczucia psychicznego i wystarczy robić to przez 10 minut dziennie, aby zobaczyć wyniki.
14 Znajdź swoją mantrę.
Shutterstock
Powtarzanie słowa lub frazy w kółko - głośno lub cicho - może wydawać się trochę głupie, ale mantry mogą namacalnie poprawić twoje zdrowie psychiczne, zwalczając stres i zmniejszając negatywne myśli, zgodnie z Instytut Badań nad Świadomością . Podczas medytacji powtarzanie mantry może również zapewnić, że twój umysł pozostanie na właściwej drodze, bez względu na to, ile razy będzie próbował odejść.
15 Weź głęboki oddech.
Shutterstock
`` Może to zabrzmieć głupio, ponieważ cały czas oddychamy, ale kiedy czujesz się przytłoczony, stresujesz się i oddychasz płytko '' - mówi Wszystko małe , znawczyni humoru terapeutycznego i autorka Nie możesz zrujnować mojego dnia: 52 pobudki, aby zmienić każdą sytuację . Rozwiązaniem jest poświęcenie minuty na „głębokie oddychanie”.
Oto jak to zrobić: usiądź lub połóż się z jedną ręką na brzuchu i wdychaj przez nos, a wydychaj przez zaciśnięte usta. Według University of Michigan po kilku oddechach poczujesz się bardziej zrelaksowany, będziesz mieć mniejsze napięcie w ciele i zauważysz, że stres powoli odpływa.
16 Wolontariusz.
Shutterstock
„Wolontariat może pomóc w walce z depresją, zmniejszyć poczucie izolacji poprzez poszerzenie kręgów społecznych, zwiększyć umiejętności i pewność siebie oraz dać poczucie celu i znaczenia” - mówi Sarah Hamilton , szef grupy konsultingowej ds. wpływu społecznego Korzyści . Według badania z 2013 r. Opublikowanego w Hormony i zachowanie , wolontariat może nawet pomóc zintensyfikować sposób, w jaki mózg otrzymuje oksytocynę, lepiej znaną jako hormon „dobrego samopoczucia”.
17 Daj sobie czas.
Shutterstock
Małe dzieci z Ornery nie są jedynymi, którzy tak często potrzebują przerwy. Kiedy czujesz się przytłoczony czymś, czy to w pracy, czy w życiu osobistym, przyznanie sobie pięciominutowej przerwy może być właśnie rzeczą, która pomoże Ci się uspokoić.
„Reguła pięciu minut gwarantuje, że każdego dnia masz pięć minut ciszy” - mówi Dystrykt Adina , konsultant ds. zdrowia psychicznego w Maple Holistics . `` Wystarczy pięć minut przerwy w życiu, raz dziennie, aby oddychać, obejmij uważność lub po prostu usiądź w ciszy i być . To krótkie, codzienne przypomnienie, aby zwolnić i ocenić ”.
18 Spróbuj sztuk walki.
Shutterstock
Trening sztuk walki może pomóc ci przekształcić się w emocjonalną fortecę. W jaki sposób? „Nauczenie umysłu zachowania spokoju pod wpływem stresu jest podstawą wielu technik sztuk walki” - mówi Mahalli.
19 Zachwyć swoje zmysły.
Shutterstock
Długi prysznic, żmudna wędrówka lub wycieczka do kwiaciarni - „opcje są nieograniczone, kiedy myślisz o tym, jak pocieszyć swoje ciało” - mówi Alena Gerst , psychoterapeuta z Nowego Jorku. `` Zyskaj spokój, obserwując ryby w stawie! '' Niezależnie od wybranej aktywności sensorycznej, po prostu rób to często.
co oznaczają kolory flagi lgbt?
20 Zadzwoń do swoich bliskich.
Shutterstock
Kto jest lepszym (i tańszym) terapeutą niż Twoja mama, rodzeństwo lub najlepszy przyjaciel? Ktokolwiek to jest, komu ufasz, dzwoń do niego, kiedy tylko potrzebujesz porozmawiać. Nawet 10-minutowa rozmowa na temat frustracji i uzyskanie wskazówek od kogoś, kogo kochasz i szanujesz, sprawi, że poczujesz ulgę i pomoże ci uporać się z problemami.
21 Lub pogadaj z nieznajomym.
Shutterstock
Pewnie, gawędząc z nieznajomym może wydawać się szalone, ale ich obiektywne rady mogą być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby zobaczyć rzeczy w nowym świetle.
22 Skoncentruj się na swoim szczęśliwym miejscu.
Shutterstock
Aby dać odpocząć mózgowi, zamknij oczy i skup się na jednej rzeczy: Twoje szczęśliwe miejsce . Niezależnie od tego, czy jest to plaża z białym piaskiem, ulubiona ławka na zwykłym szlaku turystycznym, czy kącik do czytania w księgarni, ucieczka od stresującej sytuacji - przynajmniej w twoim umyśle - może pomóc ci zrobić bardzo potrzebną przerwę psychiczną i przypomnij sobie, że rzeczy mogą i będą się poprawiać. Po spędzeniu kilku minut na wizualizowaniu siebie w bardziej relaksującej atmosferze, poczujesz się dużo swobodniej.
23 Zamień negatywy w pozytywy.
Shutterstock
Jednym ze sposobów na poprawę zdrowia psychicznego bez terapeuty jest przeformułowanie mniej niż gwiezdnych myśli na bardziej pozytywne. Kiedy złapiesz się na myśleniu: `` Nigdy nie wyjdę z tej rutyny, w której jestem '', wymyśl możliwe sposoby mogą i będzie Wyjdź stąd. Łatwiej jest wyrwać się z tej negatywnej przestrzeni, niż myślisz.
jak sprawdzić, czy chłopak mnie lubi
24 Zapomnij o najgorszym scenariuszu.
Shutterstock
Kiedy czujesz się przygnębiony, nierzadko dochodzi do katastrofy lub skupienia się na najgorszym scenariuszu. Jeśli jednak tak się stanie, powinieneś spróbować skupić się na pozytywach. Umysł wydaje się być o wiele gorszy niż w rzeczywistości. Zamiast tego myślenie o zaletach pomoże odpędzić wszelkie negatywne myśli i pozostaw miejsce na podjęcie działań.
25 Umów się na randkę.
Shutterstock
Myślisz, że potrzebujesz kogoś innego na randkę? Pomyśl jeszcze raz. Według Michelle Croyle , doradca, psychoterapeuta i właściciel Obfite poradnictwo dotyczące wolności w Monroeville w Pensylwanii, niektóre z nich najlepsze pomysły na randkę to przygody w pojedynkę.
Interesuje Cię film, którego nikt inny nie chciałby oglądać? Idź to zobaczyć! Chcesz wypróbować nową restaurację, która jest trochę na rynku? Chow down! Czas samotności może być tym, co zalecił lekarz (a przynajmniej tym, co zakładamy by zamówienie).
26 Zdrzemnij się.
Shutterstock
„Drażliwość, niecierpliwość, impulsywność, słaba koncentracja i zmęczenie to tylko niektóre rzeczy kilka rzeczy, które wynikają z braku snu ,' mówi Damon Nailer , trener życia i mówca motywacyjny w Monroe w Luizjanie. Tak więc, jeśli poczujesz, że zaczynasz się poślizgać w środku dnia, spróbuj przemknąć się w ciągu godziny drzemki. To może zmienić cały dzień!
27 Naciśnij przycisk resetowania.
Shutterstock
Byłoby całkiem fajnie mieć w życiu rzeczywisty przycisk resetowania, który dałby ci czystą kartę, gdy tylko jej potrzebujesz. Dobrą wiadomością jest to, że chociaż ten przycisk `` resetowania '' może nie być czymś fizycznym, co możesz nacisnąć, absolutnie możesz mieć plik przycisk resetowania mentalnego . Niezależnie od tego, czy jesteś smutny, zdenerwowany, przytłoczony czy zirytowany, po prostu wyobraź sobie ten przycisk, naciśnij go, weź kilka głębokich oddechów i idź dalej. Więcej pomysłów na kontrolowanie dobrego samopoczucia psychicznego można znaleźć tutaj 12 genialnych sztuczek, które zmieniają niepokój w podniecenie .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów życia jak najlepiej, Kliknij tutaj aby śledzić nas na Instagramie!
