Czy zauważyłeś, że efekty budzenia się po niewłaściwej stronie łóżka mogą rozbrzmiewać przez cały dzień? Wciśnij przycisk drzemki o jeden raz za dużo, a możesz w końcu zmniejszyć poziom szczęścia, aż twoja głowa ponownie uderzy w poduszkę. Przygotowujesz się w pośpiechu, tupiesz na klocku Lego, palisz toast, a gdy jesteś w drodze do pracy, okazuje się, że wszyscy inni na trasie wydają się być kompletnymi palantami. Trwa i trwa, aż cały dzień wydaje się odpisem - a wszystko zaczęło się od tych kilku pierwszych chwil.
I chociaż szczęśliwi ludzie nie są oczywiście odporni na złe starty, większość z nich wie, że przestrzegając pewnych porannych nawyków, mogą zapobiec ich zbyt częstemu występowaniu - i wiedzą, jak naprawić statek, gdy to zrobią. Chociaż wiele z wymienionych tu nawyków poprawiających nastrój było znanych od stuleci, a nawet tysiącleci, wiele z nich jeszcze z nich nie skorzystało. Zintegruj co najmniej trzy z poniższych elementów ze swoją poranną rutyną, aby odblokować ich uświęcone czasowo (a teraz dzięki nauce, poparte badaniami) korzyści.
1 Ograniczają konsumpcję wiadomości.
Shutterstock
Fakt: Żyjemy w ciekawych czasach. A to może podsycić chęć skonsultowania się z preferowanymi punktami bieżącymi i sprawdzenia, jakie szaleństwo wydarzyło się od poprzedniej nocy. Ale chociaż oczywiście dobrze jest być informowanym o tym, co dzieje się na świecie, konsumowanie wiadomości nie jest dokładnie receptą na ciepłe i niewyraźne. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy rano oglądali zaledwie trzy minuty negatywnych wiadomości, mieli o 27 procent większe prawdopodobieństwo, że sześć do ośmiu godzin później opisali swój dzień jako nieszczęśliwy, niż gdyby tego nie zrobili.
W swojej książce Zaleta szczęścia Shawn Achor pisze: „Badania wykazały, że im mniej negatywnej telewizji oglądamy, a zwłaszcza brutalnych mediów, tym jesteśmy szczęśliwsi”. Jeśli chcesz rozpocząć dzień w pozytywny sposób, ogranicz spożycie wiadomości - lub jeszcze lepiej, całkowicie wyeliminuj je z porannej rutyny.
2 Skrócili czas spędzany w mediach społecznościowych.
Shutterstock
Inną rzeczą, którą warto rozważyć w pogoni za szczęściem, są media społecznościowe - w szczególności Instagram. Według ostatnich badań to najgorsza platforma mediów społecznościowych dla zdrowia psychicznego i szczęścia użytkowników i wiąże się z wysokim poziomem lęku, depresji i FOMO („strach przed przegapieniem”). Trudno się temu dziwić, biorąc pod uwagę, że wszyscy jesteśmy skłonni do publikowania zdjęć, na których wyglądamy jak najlepiej i świetnie się bawimy. W tym samym badaniu, przeprowadzonym przez brytyjskie Królewskie Towarzystwo Zdrowia Publicznego, Instagram również przyniósł pewne winy związane ze zdrowiem psychicznym za zakłócający wpływ na sen.
3 Spotykają się ze swoim zwierzakiem (-ami).
Shutterstock
Z trudem mogłeś spędzić poranne godziny mądrzejszy niż z psem, kotem, emu - nieważne! Rozmowa z Psychologia dzisiaj Allen McConnell, czołowy badacz w dziedzinie relacji między zwierzętami a człowiekiem, cytuje badanie z udziałem 217 członków społeczności, które wykazało, że właściciele zwierząt domowych wykazywali większą samoocenę, byli bardziej sprawni fizycznie, byli mniej samotni, bardziej sumienni, bardziej społeczni towarzyscy i mieli zdrowsze style relacji (byli mniej lękliwi i mniej zajęci) niż osoby niebędące właścicielami. Podsumowując, McConnell powiedział, że „właściciele zwierząt domowych byli szczęśliwsi i zdrowsi niż osoby niebędące właścicielami”.
wymarzone znaczenie pająka
4 Wychodzą na zewnątrz.
Shutterstock
Japończycy to nazywają Shinrin-yoku , co można przetłumaczyć jako „kąpiel w lesie”. Opracowana w Japonii w latach 80-tych praktyka spacerów po zalesionym terenie stała się kamieniem węgielnym profilaktyki zdrowotnej i leczenia w medycynie japońskiej. Jedno z badań z 2015 roku wykazało, że spacer w środowisku naturalnym poprawia nastrój ludzi i zmniejsza liczbę negatywnych myśli, których doświadczają. Ludzie, którzy chodzili po ulicach miasta, nie wykazywali żadnej z tych korzyści. Jeśli jesteś mieszkańcem miasta, pomyśl o zmianie trasy do pracy, tak aby prowadziła Cię przez park lub tereny zielone.
5 Robią się rozbrykani.
Jeśli ty i twój partner jesteście - lub chcecie się stać - rannymi ptaszkami, jesteście w doskonałej pozycji, aby zwiększyć swój poranny iloraz szczęścia. Seks, jak widzisz, zalewa organizm endorfinami i łagodzącym stres hormonem oksytocyną. Ten koktajl naturalnie wytwarzanych, poprawiających samopoczucie chemikaliów prawie na pewno sprawi, że poczujesz się zrelaksowany i szczęśliwy, zaczynając dobrze dzień.
6 Ściskają swojego partnera.
Shutterstock
1 stycznia urodziny osobowość
Niezależnie od udowodnionego wpływu na szczęście, poranny seks nie zawsze jest praktyczny lub pożądany (dla jednej osoby lub dla obu). Dobra wiadomość jest taka, że sam dotyk może również zwiększyć produkcję oksytocyny. Innymi słowy, sesja łyżeczkowa o wschodzie słońca może nadal zwiększać iloraz szczęścia przez wiele godzin, a nawet dni.
7 Piją kawę.
Wiele badań jest powiązanych picie kawy w celu zmniejszenia wskaźników depresji zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, więc nie jest strasznie szokujące, gdy dowiemy się, że badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health wykazało, że kawa może pomóc ludziom stać się ogólnie bardziej pozytywnymi w ich życiu i mieć takie same efekty jak łagodny lek przeciwdepresyjny.
Parująca filiżanka joe jest takim wzmacniaczem nastroju, ponieważ zawiera wysoki poziom kofeiny, leku psychoaktywnego, który stymuluje uwalnianie dopaminy - która wywołuje euforię, czyli „szczęśliwe uczucia” - w mózgu. A dzięki rytualistycznemu charakterowi porannej kawy pojawia się swoista reakcja Pawłowa, w której euforia jest automatycznie kojarzona z pierwszą filiżanką. Aby naprawdę jak najlepiej to wykorzystać, wyeliminuj cukier, który w kilku badaniach był powiązany z depresją.
8 I ćwicz podczas parzenia kawy.
Shutterstock
Średnio osoby, które ćwiczą rób to regularnie przez 45 minut do godziny (albo więcej). Teraz dopasowanie tego przed pójściem do pracy to trudne zadanie. Ale szczęśliwi ludzie nie pozwalają, by to, co idealne, było wrogiem dobrego. Świadomie lub nie, wiedzą, że nie muszą robić niekończących się powtórzeń i zestawów, aby uzyskać poprawiające nastrój efekty ćwiczeń.
Dr Michael Otto, profesor psychologii na Uniwersytecie w Bostonie, mówi, że w ciągu pięciu minut po umiarkowanym wysiłku „ludzie zwykle odczuwają wpływ ćwiczeń na poprawę nastroju”. Więc włącz tę kawę do zaparzenia i oddaj się intensywnym ćwiczeniom od teraz do momentu, gdy dzbanek będzie gotowy. Burpee, pajacyki, brzuszki rowerowe lub wspinacze górscy - to wszystko to ruchy bez sprzętu, które możesz wykonać, aby w krótkim czasie uwolnić zalew poprawiających nastrój endorfin.
9 Śmieją się.
Shutterstock
Kolejne stare porzekadło, które wydaje się być prawdziwe dzięki recenzowanym badaniom, jest klasyczne: to, że śmiech jest najlepszym lekarstwem. Wykazano, że wzmacnia odporność, zmniejsza stres, tymczasowo łagodzi ból, a nawet zapobiega chorobom serca. Wykazano również, że ma natychmiastowy wpływ na szczęście, ponieważ - podobnie jak ćwiczenia lub fizyczna intymność - wyzwala uwalnianie endorfin.
Wspólny śmiech również wzmacnia relacje. Jeśli uda ci się wpaść w kilka yuksów wraz z bułką w sianie i przytulaniem, twój związek jest dobrze pielęgnowany - a wraz z nim twój nastrój - zanim jeszcze wstałeś z łóżka.
marzyć o skradzionym samochodzie
10 Planują dobre uczynki.
Shutterstock
Jeśli chcesz mieć dwójkę, która daje szczęście, niech jeden ze swoich celów będzie altruistyczny. Badania opublikowane w Journal of Happiness Studies zilustruj to, kiedy szczęśliwi ludzie pomagają innym, zwiększa ich szczęście, a nie jest ciężarem. Brytyjscy naukowcy poddali to próbie, prosząc ochotników, aby ocenili ich zadowolenie z życia, zanim wyślą ich w świat z instrukcjami, aby codziennie przez dziesięć dni robili dobry uczynek. Gdy po raz drugi wypełniali ankietę dotyczącą satysfakcji z życia, uczestnicy zgłaszali wyraźny wzrost szczęścia i dobrego samopoczucia. Ponieważ myśl poprzedza działanie, poświęć chwilę, aby pomyśleć o akcie dobroci, który chciałbyś wykonać w danym momencie lub później w ciągu dnia. To prawdziwa wygrana-wygrana!
11 Medytują.
Shutterstock
Praktyki medytacyjne mają historię sięgającą czasów starożytnych. Niedawno najnowocześniejsza nauka dowiodła tego, co praktykujący wiedzą od wieków: że medytacja może dosłownie zmienić fizyczną strukturę mózgu i przeprogramować ją w celu zwiększenia szczęścia. W swojej książce Achor pisze, że neuronaukowcy odkryli, że mnisi, którzy spędzili lata na medytacji, w rzeczywistości rozwijają lewą korę przedczołową, część mózgu najbardziej odpowiedzialną za uczucie szczęścia. Podczas gdy większość badań dotyczących medytacji dotyczy medytacji uważności, eksperci uważają, że każda praktyka medytacyjna pomoże ludziom stać się szczęśliwszymi. Na szczęście wiele wyjaśnień praktyk medytacyjnych można łatwo znaleźć w Internecie. Wypróbuj kilka i zobacz, który z nich Ci odpowiada.
12 Ćwiczą pozytywną rozmowę wewnętrzną.
Shutterstock
Często jesteśmy naszymi najgorszymi krytykami. Szczęśliwi ludzie wiedzą jak uciszyć ten negatywny wzorzec myślowy i zacznij dzień od pozytywnych myśli o sobie. Wyjmij kartkę z ich książki i zacznij dzień od codziennych pozytywnych afirmacji. Nie jest to łatwa naprawa w czasie, mała pozytywna rozmowa o sobie każdego ranka może mieć głęboki wpływ na twoje szczęście. A jeśli szukasz pomysłów na to, co powiedzieć, zacznij od tych 30 `` tandetnych '' stwierdzeń, które całkowicie działają.
13 Wyznaczają cele.
Cele dają nam cel, znaczenie, poczucie entuzjazmu i powód do wstawania rano. Dodajmy to wszystko i brzmi to jak szczęście! Cóż, nie ma lepszego czasu na wyznaczanie celów niż początek dnia. Badania wykazały, że rano nasze mózgi są bardziej podatne na ogień we wszystkich cylindrach.
bez recepty pigułki, które pomogą Ci się skoncentrować
W swojej książce Jak szczęścia Sonja Lyubomirsky pisze: „Ludzie, którzy dążą do czegoś osobiście ważnego, niezależnie od tego, czy chodzi o naukę nowego rzemiosła, zmianę kariery czy wychowywanie większej liczby dzieci, są znacznie szczęśliwsi niż ci, którzy nie mają silnych marzeń lub aspiracji. Znajdź szczęśliwą osobę, a znajdziesz projekt… Dążenie do osiągnięcia sensownego celu życiowego jest jedną z najważniejszych strategii, aby stać się trwale szczęśliwszym ”. Twój ruch? Wyobraź sobie swoje idealne życie i zacznij wyznaczać dla niego kurs.
14 Budzą się wcześnie.
Jeśli wierzyć staremu powiedzeniu, na tych, którzy wstają wcześnie, czeka zdrowie, bogactwo i mądrość. Osoba, która napisała to zdanie - często błędnie przypisywana Benjaminowi Franklinowi - nie miała możliwości dowiedzenia się o badaniach XXI wieku, które wykazały, że osoby, które wcześnie wstają, również mogą oczekiwać, że będą szczęśliwsze od nocnych marków. Badanie przeprowadzone w 2012 roku na Uniwersytecie w Toronto wykazało to samo z naukowcami sugerującymi, że jednym z powodów, dla których wczesne ptaki są szczęśliwsze, jest to, że oczekiwania społeczeństwa są znacznie lepiej zorganizowane wokół harmonogramu osób typu porannego, a na szczęście nocnych marków niekorzystnie wpływa to, co nazywają „towarzyskim jet lagiem”.
Dobra wiadomość jest taka, że przy odrobinie poświęcenia możesz zrobić sobie poranną osobę- i czerpać wiele korzyści. Kluczem do zresetowania zegara biologicznego jest wcześniejsze pójście spać, co może obejmować odcięcie kofeiny po określonym czasie, unikanie technologii na godzinę lub dwie przed snem i rozpoczęcie regularnej praktyki uważności. Aby uzyskać więcej sposobów na wczesne wstawanie, To najlepszy sposób na wczesne wstawanie każdego dnia.
15 Jedzą zdrowe śniadanie.
Shutterstock
Niektóre pokarmy - a mianowicie tłuste i tłuste - są powiązane z wieloma problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym z lękiem i depresją. Dobrą wiadomością jest to, że przestrzegając kilku prostych wskazówek żywieniowych, możesz doświadczyć znacznie mniejszego stresu w porównaniu z osobami, które stosują dietę składającą się głównie z mocno przetworzonej żywności. Wybierz dietę, którą możesz się cieszyć , taki, który zachowuje równowagę między byciem zdrowym (z pełnowartościową, nieprzetworzoną żywnością) a przyjemnym (rzeczy, które naprawdę lubisz).
16 Spędzają czas z przyjaciółmi i rodziną.
Shutterstock
Jesteśmy istotami społecznymi i najlepiej czujemy się, gdy wchodzimy w interakcje z innymi ludźmi. To jedna z tych fundamentalnych prawd, które właśnie przedstawiłeś wiedzieć - a teraz nauka dostarczyła dowodów. Badacze pobrali próbkę 222 studentów, zmierzyli ich szczęście, a następnie skupili się na najszczęśliwszych 10 procentach - i dlaczego byli najszczęśliwsi.
Wiodący badacz w tej dziedzinie, Martin Seligman, wyjaśnia wyniki w swojej książce Autentyczne szczęście : „Ci„ bardzo szczęśliwi ”ludzie znacząco różnili się od zwykłych ludzi i od nieszczęśliwych w jednym głównym aspekcie: bogatym i satysfakcjonującym życiem społecznym. Bardzo szczęśliwi ludzie najmniej czasu spędzali samotnie (a najwięcej na spotkaniach towarzyskich), a najwyżej oceniali ich dobre relacje między sobą i przyjaciółmi ”. Każdego ranka poświęć chwilę, aby porozmawiać z przyjacielem lub członkiem rodziny lub zaplanować spotkanie z kimś na kawę, kolację lub film. W ten sposób będziesz pielęgnować swój krąg społeczny i znacznie poprawiać swój nastrój.
17 Praktykują być wdzięczni.
Jeśli wykonałeś wszystkie powyższe kroki, słońce ledwo wychodzi zza horyzontu, a Ty już masz sztandarowy dzień! Więc poświęć chwilę, aby być wdzięcznym za to i wszystko inne, co masz. To tylko zwiększy szczęście, które już czujesz.
Ostatnio wiele badań wykazało związek między wdzięcznością a wzrostem szczęścia. Wykonywanie codziennego nawyku okazywania wdzięczności poprawia zdrowie psychiczne i fizyczne, pozostawiając miejsce na więcej i lepsze relacje, redukuje agresywne zachowania i zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz pozytywnie myśleć o sobie, umożliwiając konsekwentne przeżywanie pozytywnych emocji.
