Każdy chce abs. Ale oto mały sekret: już je masz. Wszyscy to robią. Musisz tylko sprawić, by popłynęły. Aby to zrobić, potrzebujesz tylko prostego połączenia kardio spalającego tłuszcz. jak te 10 procedur o wysokiej intensywności —I ćwiczenia na rozdrabnianie rdzenia. Kluczem jest jednak wybranie pliku dobrze ćwiczenie - co oznacza porzucenie mat piankowych i skierowanie się prosto do maszyny z kroczkiem linowym.
„Przez większość czasu, [kiedy] ludzie myślą o ćwiczeniach mięśni brzucha, myślą o deskach, brzuszkach i przysiadach” - mówi Katie Barrett , prowadzący instruktor w Studio Kolarskie B / SPOKE w Bostonie oraz certyfikowany trener personalny. „Niewiele osób myśli o korzystaniu z maszyny z kołem pasowym”.
Barrett zaleca manewr zwany prasą paloffa. Oprócz pracy z rectus abdominis —To zdefiniowane mięśnie, które potocznie znacie jako „sześciopak” - prasa paloffa również niszczy mięśnie skośne - lub to, co można nazwać „bocznym brzuchem”. (Skośne to także mięśnie, które innymi słowy „trzymają wszystko w środku”, zauważa Barrett.) Tutaj ona prowadzi nas przez proces wykonywania tego ruchu. A kiedy już to opanujesz, pamiętaj o włączeniu 10 najzdrowszych węglowodanów, które nie spowodują wykolejenia Twojego sześciopaku do swojej diety, aby uzyskać maksymalne przyrosty.
1 Ustaw koło pasowe.
Shutterstock
Ustaw maszynę z kołem pasowym na wysokości klatki piersiowej. Przymocuj do niego uchwyt - jeśli to możliwe, z krótkim paskiem: Krótsze paski mają mniejszy luz, dzięki czemu linka jest bardziej płaska na klatce piersiowej podczas ćwiczenia.
marzenie o zabijaniu węży
2 Ustaw opór.
Oczywiście opór wagi będzie się różnił u różnych osób w zależności od indywidualnych poziomów sprawności. „Ale prawdopodobnie mógłbyś [zacząć od] 10 do 20 funtów” - mówi Barrett.
3 Cofnij się.
„Odsuń się około trzech stóp od koła pasowego” - mówi Barrett. To da ci wystarczająco dużo miejsca na wykonanie prasy paloffa.
4 Ustaw się.
Odwróć swoje ciało o 90 stopni od maszyny z kołem pasowym, tak abyś był do niej prostopadły, i wzmocnij stopy ciężko na ziemię. Wskazówka dla profesjonalistów: „Pomaga lekko ugiąć kolana, jak mały przysiad” - mówi Barrett.
5 Naciśnij.
Trzymaj uchwyt obiema rękami, powinien być wyrównany z mostkiem. Wypchnij go z klatki piersiowej i przynieś z powrotem. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń. (To wideo , z St. Catherine University Athletics, jest dobrym przykładem odpowiedniej formy.)
6 Zmień strony.
Teraz odwróć się: zrób to samo po drugiej stronie.
7 Powtórz.
Aby rozpocząć, wykonaj dwa do trzech zestawów z każdej strony.
8 Powoli buduj.
Shutterstock
Kiedy twoje mięśnie stają się silniejsze - nie martw się, jest to nieuniknione - i robisz postępy, zacznij robić cztery do sześciu serii. (Dojście do tego punktu może zająć kilka tygodni).
9 Zakręć to.
Shutterstock
jak uspokoić nerwy przed randką
Raz można wykonać te cztery do sześciu powtórzeń bez problemu, rozważ zmniejszenie trudności prasy Paloff, zmieniając ją w siekacz do drewna. „Rębak do drewna jest w zasadzie tym samym, co prasa paloffa”, wyjaśnia Barrett, „[z wyjątkiem] ustawiałbyś koło pasowe na podłodze i podjeżdżał ukośnie w poprzek ciała”. Tak więc, jeśli bloczek znajduje się na Twojej prawej stopie, podnosisz go do góry i na lewe ramię iz powrotem w dół - i odwrotnie, jeśli bloczek znajduje się w lewej stopie.
10 Teraz dodaj zwrot akcji na skręcie.
Możesz również zrobić tartak z hantlami lub kettlebell.
11 Ciesz się swoim nowym brzuchem.
Połącz prasę Paloff z najlepsze treningi brzucha wszechczasów i na pewno szybko dostaniesz sześciopak.
Aby uzyskać więcej porad dotyczących najlepszego życia, śledź nas teraz na Facebooku!
