Przy stale spadających temperaturach może to być trudne znaleźć motywację wyjść na zewnątrz i poćwiczyć. Ale to nie znaczy, że musisz zmienić się w kanapowca. Istnieje wiele sposobów na włączenie codzienny ruch do swojej rutyny bez wychodzenia z domu. Niezależnie od tego, czy chcesz szybko spalić kalorie, czy po prostu rozciągnąć mięśnie, do wyboru jest mnóstwo ćwiczeń w pomieszczeniu. Czytaj dalej, aby usłyszeć od ekspertów fitness o tym, co powinieneś teraz robić.
POWIĄZANY: 8 prostych ćwiczeń, które sprawią, że Twoje stawy poczują się lepiej .
1 Joga lub pilates
Joga i pilates są świetny pod względem elastyczności i siła. „Wszystkie można wykonywać w zaciszu własnego domu, zajmując miejsce przeciętnej maty do jogi” – mówi Mike Masi , CPT i lekarz fizykoterapia . Zaleca ćwiczenia trzy do czterech razy w tygodniu.
co to znaczy marzyć o lataniu
Radość Puleo , MA, PMA-CPT, dyrektor ds. edukacji ciała zrównoważonego , dodaje, że te treningi to także uważne zajęcia: „Są idealne na tę porę roku, ponieważ pomagają dostosować się do potrzeb organizmu”.
2 Bieganie w górę i w dół po schodach
Jeśli Twój dom ma więcej niż jedno piętro (lub mieszkasz w wielopiętrowym apartamentowcu), masz do dyspozycji jedno z najłatwiejszych urządzeń cardio. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Josha Yorka , trener personalny i założyciel GYMGUYZ , sugeruje bieganie w górę i w dół schody co najmniej 15 razy. „To przyspieszy tętno i spowoduje zdrowe obciążenie mięśni” – wyjaśnia.
Zanim jednak zaczniesz, upewnij się, że masz odpowiednie obuwie i dobrą przyczepność na schodach.
POWIĄZANY: 11 zajęć spalających kalorie, które nie przypominają ćwiczeń .
3 Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady, rzuty, pompki i przysiady, są świetną opcją dla osób na każdym poziomie sprawności.
„Ponieważ nie ma dodatkowego oporu, intensywność i/lub częstotliwość tych ćwiczeń można zwiększyć ze względu na zmniejszenie zmęczenia i skrócenie czasu regeneracji” – mówi Masi. Zaleca wykonywanie ćwiczeń z masą własnego ciała pięć do sześciu razy w tygodniu.
Jeśli chcesz, aby Twój trening był bardziej wymagający, Samanta Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, wiceprezes ds. wyników sportowych i edukacji fitness w Herbalife , sugeruje dodanie obciążonego plecaka podczas wykonywania przysiadów lub wypadów.
„Plecak pozwala na równomierne rozłożenie ciężaru i jest wygodny” – wyjaśnia. „Możesz wypełnić plecak ciężkimi książkami lub puszkami jedzenia ze spiżarni i wykonywać wypady i przysiady w dobrej formie”.
4 Podwyższony przysiad dzielony
Jednym ze specyficznych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała, które zalecają eksperci, jest przysiad z podwyższonym podziałem. Po prostu połóż tylną nogę na kanapie, krześle lub innym podniesionym przedmiocie i wysuń przednią stopę do przodu, wykonując przysiad.
„To ćwiczenie rzuca wyzwanie Twojej równowadze, co zmusza do pracy nad rdzeniem” – zauważa Puleo. „Twoje łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki są obciążane jednostronnie… co wymaga oderwania się od jednej nogi przy każdym kroku”.
POWIĄZANY: Chodzenie zaledwie przez 2 minuty może poprawić Twoje zdrowie — jeśli robisz to o właściwej porze dnia .
5 Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT).
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) można wykonywać z ciężarkami lub bez. „Wiele osób pomyśli, że muszą wykonywać treningi HIIT przez 30 minut, ale w rzeczywistości treningi HIIT mają na celu podniesienie tętna w krótszym czasie niż wyjście na 30-minutowy spacer lub bieganie” – mówi Po prostu Rulon , triathlonista, autor, trener i gospodarz podcastu .
kiedy wiesz, że twój związek się skończył
Treningi te zazwyczaj łączą ćwiczenia z ciężarem własnego ciała z ćwiczeniami cardio, takimi jak burpees, pajacyki lub alpiniści. Rulon twierdzi, że ważne jest, aby mieć zarówno rozgrzewkę, jak i czas schładzania, a także trzy do czterech rund środkowych, które łącznie nie trwają dłużej niż 15 minut.
Puleo sugeruje również podskakiwanie na skrzyni jako plyometryczne ćwiczenie kardio: „Pomagają ci rozwinąć eksplozywną prędkość i uczą się, jak absorbować lądowanie. To zwiększy siłę ścięgien podkolanowych i pośladków”.
6 Trening siłowy z hantlami
Trening siłowy z ciężarami jest kluczowy, jeśli cardio nie jest Twoją ulubioną.
„Istnieje wiele opcji ćwiczeń z hantlami, takich jak wyciskanie DB na klatkę piersiową, wiosłowanie DB, przysiady, uginanie bicepsów, wypychanie tricepsów, wyciskanie DB, martwy ciąg DB w rumuńskim języku itp.” – mówi Rulon, który zaleca rozpoczęcie od pracy nad „słabymi” partiami swojego ciała.
Stan Krawczenko , trener gwiazd i założyciel w OneFit w szczególności zaleca trzy ćwiczenia, które można skutecznie wykonywać w pomieszczeniu — wyciskanie hantli na mostku pośladkowym, wiosłowanie z pojedynczym ramieniem i przysiad ze sztangielkami w przód.
„Dzieje się tak ze względu na dynamikę, z jaką angażują całe ciało poprzez złożone ruchy, skupiając się na dolnej górnej części ciała i tułowiu” – wyjaśnia.
7 Skakanka
Skakanka doskonale poprawia zdrowie układu krążenia i może szybko przyspieszyć tętno, jednocześnie pracując nad łydkami i ramionami. Masi twierdzi, że może to „zająć zaledwie pięć minut dla początkujących i 20 minut dla bardziej zaznajomionych”.
Jeśli nie masz odpowiedniej skakanki, Clayton twierdzi, że możesz użyć zwykłej liny lub sznurka, ale upewnij się, że używasz tylko materiału, który nie spowoduje zranienia w przypadku kontaktu (grube sznury sprawdzają się lepiej niż cienkie).
Aby uzyskać więcej porad fitness prosto do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się na nasz codzienny newsletter .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro jest zastępcą redaktora w Best Life. Przed dołączeniem do zespołu Best Life odbyła staże redakcyjne w BizBash i Anton Media Group. Czytać więcej
