Najwyższy czas pożegnać się z programami odchudzania i oszustwami polegającymi na ekstremalności ograniczenie kalorii . Te krótkowzroczne diety awaryjne nie tylko skutkują ostatecznym przyrostem masy ciała i efektem jo-jo, ale mogą również uszkodzić narządy, spowodować niedożywienie, prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej, powstawania kamieni żółciowych, wywołać zaburzenia odżywiania i więcej. Zamiast skupiać się na tym, co ty żargon jedz i stosuj diety, które utrzymują Cię stale głodnym, możesz zamiast tego skupić się na pożywnych produktach, które Cię sycą, ułatwiając dokonywanie lepszych wyborów w ciągu dnia. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może być szczególnie korzystne, jeśli chodzi o budowanie uczucia sytości.
co to znaczy marzyć o urodzeniu dziecka
Oprócz zmniejszania łaknienia poprzez utrzymywanie uczucia sytości na dłużej, błonnik może spowolnić opróżnianie żołądka, zmniejszyć ogólny apetyt i wydłużyć czas trawienia pokarmu. Ale na tym korzyści się nie kończą.
Lauren Twigge , RD, zarejestrowany dietetyk Odżywianie Lauren Twigge , twierdzi, że oprócz pomocy w kontrolowaniu wagi istnieje kilka innych powodów zdrowotnych, dla których warto stosować dietę bogatą w błonnik. Należą do nich promowanie dobrego zdrowia serca, wspieranie regularności trawienia, zmniejszanie ryzyka niektórych chorób przewlekłych, w tym raka okrężnicy, obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, pomaganie w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i nie tylko. Czytaj dalej, aby usłyszeć od Twigge i innych ekspertów od żywienia na temat najlepszych pokarmów bogatych w błonnik.
POWIĄZANY: Jedyne pokarmy, które powinieneś jeść w nocy, mówi lekarz .
Jakie produkty są bogate w błonnik?
1 Całe ziarna
Jeśli chodzi o utratę wagi, należy pamiętać, że węglowodany nie są wrogiem. W rzeczywistości jedzenie zdrowych produktów pełnoziarnistych może pomóc Ci się najeść, zmniejszając prawdopodobieństwo późniejszego podjadania impulsywnie.
„Mam kilka ulubionych produktów bogatych w błonnik, które polecam osobom chcącym poprawić swoją dietę” – mówi Benedykt W , trener fitness, odżywiania i sposobu myślenia dla Całkowity kształt . „Przede wszystkim sugerowałbym produkty pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż i komosa ryżowa. Są bogate w błonnik i oferują szeroką gamę składników odżywczych, co czyni je podstawą diety bogatej w błonnik '
2 Nasiona lnu
Nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik – nie wspominając o witaminach i minerałach – a mimo to nie są często spożywane jako stała część amerykańskiej diety. „Nasiona to fantastyczny dodatek do płatków śniadaniowych, sałatek lub jako przekąska na wynos” – mówi Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Pestki dyni i nasiona słonecznika to opcje nadzienia, które dodają umiarkowane ilości błonnika – odpowiednio 2 gramy i 1,5 grama błonnika na uncję – ale nasiona lnu zapewniają największy zwrot z każdej wydanej złotówki. Te małe nasiona zawierają 7,7 grama błonnika na uncję, co czyni je świetną opcją, jeśli chcesz zmniejszyć głód i zapewnić uczucie sytości.
POWIĄZANY: 8 najbardziej przereklamowanych i niedocenianych zdrowych produktów spożywczych, mówi dietetyk .
3 nasiona Chia
Nasiona Chia to kolejna doskonała opcja, jeśli chcesz dodać błonnik, zdrowe tłuszcze, białko i nie tylko. Twigge twierdzi, że dodanie zaledwie jednej uncji nasion chia do codziennej diety spowoduje dodanie 9 gramów błonnika i 4,5 grama białka.
„To prawdopodobnie jeden z moich ulubionych sposobów, aby nie tylko zwiększyć zawartość błonnika w mojej diecie, ale także dodać zdrowe tłuszcze i białko roślinne. Tak naprawdę nasiona chia mają niemal idealny stosunek węglowodanów do zawartości błonnika wynoszący 1:1. różni się w zależności od marki, wiele nasion chia zawiera około 6 gramów węglowodanów i 5 gramów błonnika na porcję” – wyjaśnia.
marzy o byciu postrzelonym w plecy
4 Jagody
Następnie Twigge zaleca dodanie większej ilości jagód do swojej diety. „Ze wszystkich owoców, jagody zawierają najwięcej błonnika! Poza nasionami bogatymi w błonnik, dodawanie jagód do posiłków i przekąsek doda smaku, przeciwutleniaczy i porcji koloru” – mówi. Najlepsze życie.
Dietetyk zauważa jednak, że nie wszystkie jagody są tworzone jednakowo, jeśli chodzi o zawartość błonnika. Podczas gdy filiżanka jagód lub truskawek zawiera od 3,3 do 3,5 grama błonnika, maliny i jeżyny zawierają od 7,5 do 8 gramów błonnika.
POWIĄZANY: 10 najlepszych produktów spożywczych, które powodują przyrost masy ciała, mówi dietetyk .
5 Jabłka, gruszki i inne świeże owoce
Następnie eksperci zalecają inne owoce bogate w błonnik, takie jak gruszki, jabłka, mango i inne.
„Chociaż jagody są głównym źródłem błonnika, pokrojone w kostkę gruszki to także bogate w błonnik owoce, które możesz dodać. Jedna filiżanka pokrojonych w kostkę gruszek zawiera około 5 gramów błonnika, a kluczem do zachowania tej zawartości błonnika jest utrzymanie skórki NA!' mówi Twigge.
6 Suszone owoce
Wiele suszonych owoców ma również wysoką zawartość błonnika i może pomóc w utracie wagi. Eksperci zauważają jednak, że ważne jest, aby znaleźć opcje bez dodatku cukru, który może dodać nadmiernych kalorii nawet do małych porcji.
„Nie ograniczaj się wyłącznie do świeżych owoców jako źródła błonnika, suszone owoce są równie smaczne i bogate w błonnik” – mówi Twigge. Sugeruje jedzenie rodzynek (10 gramów błonnika na filiżankę), suszonych śliwek (12 gramów błonnika na filiżankę), suszonych moreli (9,5 gramów błonnika na filiżankę) i żurawiny (8 gramów błonnika na filiżankę).
7 Serca karczochów, warzywa i inne świeże warzywa
Istnieje wiele powodów, aby dodać więcej świeżych warzyw do swojej diety. Nie tylko mają zazwyczaj niską zawartość kalorii, niezdrowych tłuszczów i cukru, ale są także bogate w niezbędne witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do pełnego funkcjonowania.
Serca karczochów, kapusta włoska i inne świeże warzywa mogą być bogate w błonnik, co pomaga napełnić organizm i kontrolować wagę, jednocześnie poprawiając odżywianie. „Nie zapomnij o warzywach takich jak brokuły, brukselka i szpinak” – dodaje Ang. „Te warzywa mają niską zawartość kalorii, ale są bogate w błonnik, co czyni je idealnym dodatkiem do posiłków”.
POWIĄZANY: Nauka pokazuje 4 najlepsze owoce na wzdęcia .
8 Orzechy
Orzechy są bogate w białko, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i – jak się domyślacie – błonnik. Badania wykazały że zjedzenie zaledwie garści orzechów może zmniejszyć apetyt, poprawić uczucie sytości i zmniejszyć ogólne ryzyko otyłości.
Orzechy włoskie zawierają około 5 gramów błonnika na filiżankę, co czyni je świetną przekąską, po którą warto sięgnąć. Jeśli jednak naprawdę chcesz uzyskać jak najwięcej błonnika w porcji, powinieneś wybrać orzechy makadamia, które zawierają aż 12 gramów na filiżankę.
9 Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe to kolejny świetny pokarm odchudzający, który zapewni uczucie sytości na długo po ostatnim kęsie. „Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i ciecierzyca, są doskonałym źródłem błonnika” – mówi Ang. „Są nie tylko bogate w błonnik, ale także są doskonałym źródłem białka roślinnego, które może być niezwykle korzystne w kontrolowaniu wagi”.
co to znaczy śnić o małpach
Najlepsza część? Typowo trudno się pomylić. Niezależnie od tego, czy wybierzesz czarną fasolę, fasolę garbanzo, fasolę nerek czy fasolę pinto – nie wspominając o roślinach strączkowych, takich jak groszek czy edamame – wszystkie mają niebotyczny poziom błonnika, wahający się od 9 do 35 gramów na filiżankę.
Lauren Gray Lauren Gray jest pisarką, redaktorką i konsultantką mieszkającą w Nowym Jorku. Czytaj więcej
