Dla wielu jedną z najtrudniejszych części utraty wagi jest pogodzenie się z faktem, że nie można jedz co chcesz w trakcie. Ale to, że chcesz schudnąć, nie oznacza, że musisz uciekać się do gimnastyki dietetycznej, aby utrzymać niski poziom kalorii w codziennej diecie. W rzeczywistości eksperci twierdzą, że istnieje wiele innych metod, zmian i sztuczek, które możesz zastosować, jeśli chodzi o jedzenie, które mogą być nawet bardziej korzystne niż rejestrowanie spożycia. Przeczytaj, jakie nawyki odchudzania zalecają dietetycy zamiast liczyć kalorie.
POWIĄZANY: Lekarz wymienia 4 niezdrowe trendy dietetyczne, których należy zawsze unikać .
1 Jedz śniadanie bogate w białko i błonnik.
Powiedzenie, że śniadanie jest ważne, nie jest do końca przesadzone. Według dietetyków włączenie odpowiednich produktów do porannego posiłku może ułatwić skupienie się na właściwym odżywianiu przez resztę dnia.
„Dodawanie orzechów lub nasion do płatków owsianych, delektowanie się jajecznicą tofu z warzywami lub dodawanie nasion konopi do tostów pełnoziarnistych z awokado to przykłady śniadań bogatych w białko i błonnik” Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, autor Efekt włókna i dietetyk z Czysto posadzone , opowiada Najlepsze życie . „Badania pokazują, że białko i błonnik mogą wspomagać kontrolę wagi i zdrowie metaboliczne”.
Dlaczego jeszcze jest tak pomocny? Mówi, że zarówno białko, jak i błonnik zapewniają uczucie sytości na dłużej, „zmniejszając głód i przyczyniając się do spożywania mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia”.
POWIĄZANY: Jestem ekspertem w dziedzinie odchudzania i oto mój sprawdzony plan na zrzucenie kilogramów w 2024 roku .
2 Dodaj więcej koloru do swojego talerza.
Powlekanie jedzenia, aby dobrze wyglądało, nie polega tylko na nadaniu mu apetycznego wyglądu. Zamiast polegać na wymyślnych technikach, eksperci sugerują, że jeśli chodzi o łączenie posiłków, warto sięgnąć po tęczę.
„Wymieszaj i przygotuj „kolorowy talerz”, który będzie zawierał warzywa liściaste, brązowe produkty pełnoziarniste, a może nawet plasterek pomarańczowego mango!” wskazuje Kathleen Jordan , lekarz medycyny, ekspert w zakresie odchudzania i główny lekarz medyczny w Midi Health. „Większość kolorowych potraw wprowadza błonnik, białko i mnóstwo składników odżywczych, a minimalizuje ilość makaronu, białego ryżu i białego chleba, które dodają puste kalorie”.
co kupić mojej żonie na urodziny
POWIĄZANY: 43-letnia lekarka, która schudła 80 funtów, dzieli się swoją dietą odchudzającą .
3 Nie całkowicie pominąć węglowodany.
„Węglowodany” stały się czymś w rodzaju brudnego słowa w świecie odchudzania. Jednak Dandrea-Russert twierdzi, że znaczna część tej reputacji wynika z nieporozumień dotyczących wyboru właściwej żywności.
„Często słyszę, jak ludzie mówią, że rezygnują z węglowodanów, aby pomóc kontrolować swoją wagę. Jednak pomijanie zdrowych węglowodanów – w produktach skrobiowych, takich jak słodkie ziemniaki czy produkty pełnoziarniste – może być szkodliwe dla zdrowia jelit” – mówi.
Zwraca uwagę, że badania pokazują, że spożywanie pełnego ziarna może korzystnie wpływać na zdrowie jelit, co z kolei może wspierać zdrowy metabolizm. „Jedno badanie wykazało, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste wspomaga kontrolę wagi i zmniejsza stan zapalny w porównaniu ze spożywaniem rafinowanych ziaren” – mówi.
Jeśli szukasz od czego zacząć, Dandrea-Russert zaleca włączenie różnych pełnych ziaren i nasion zbożowych, w tym owsa, brązowego ryżu, gryki i komosy ryżowej, aby korzystnie wpłynąć na zdrowie jelit i metabolizm.
4 Skoncentruj się na dobrym śnie.
Utrata wagi prawie zawsze polega na czymś więcej niż tylko tym, co robisz i czego nie nakładasz na talerz. Jordan twierdzi, że odpowiednia ilość snu może być jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów, a jednocześnie może mieć zaskakujący wpływ na dietę.
„To naprawdę może pomóc Ci schudnąć” – mówi. „Zły sen wiąże się z przyrostem masy ciała, ponieważ może skutkować wyczerpanymi dniami, kiedy możesz unikać ćwiczeń i sięgać po węglowodany, aby szybko zyskać energię”.
Dodaje, że zarówno zmiany hormonalne wywołane menopauzą, jak i stresy wieku średniego mogą przyczyniać się do złego snu, przy czym zmiany hormonalne występujące w okresie menopauzy tak zakłócają sen, że prowadzą do przyrostu masy ciała. Jeśli nie możesz zasnąć nawet po zmianie harmonogramu i nawyków przed snem, pomocna może okazać się rozmowa ze specjalistą w sprawie tego, które metody będą najlepsze dla Twoich potrzeb.
POWIĄZANY: Treningi cardio a treningi podstawowe: jak naprawdę uzyskać płaski brzuch, mówią eksperci .
5 Sięgaj po pikantne potrawy.
Niektórzy ludzie nie mogą się doczekać dodania pikantnego kopa do swoich posiłków ze względu na smak. Ale, co zaskakujące, może to być również pomocna taktyka, gdy próbujesz zrzucić kilogramy.
„Włączenie do diety lekko podgrzanej żywności, takiej jak papryczka chili lub imbir, może pomóc w utrzymaniu metabolizmu” – mówi Dandrea-Russert.
jak stwierdzić, czy facet cię lubi
Oprócz tego, że są aromatyczne, zawierają także przydatne związki. Przytacza kapsaicynoidy zawarte w papryczce chili, a także gingerole i shogaole w imbirze, które, jak wykazano, pomagają w utracie tkanki tłuszczowej i potencjalnie przyspieszają metabolizm.
„Ponadto oba są bogate w inne fitoskładniki, które działają jak przeciwutleniacze, więc jeśli możesz wytrzymać upał, dodaj je do frytek, zapiekanek i zup” – dodaje.
6 Zamień sztucznie słodzone napoje na wodę.
Przebywający dobrze nawilżona może mieć wiele własnych korzyści zdrowotnych. Ale kiedy przychodzi czas na wybór napoju, zazwyczaj najlepiej jest wybierać zimną wodę zamiast napojów gazowanych lub soków – nawet jeśli są reklamowane jako niskokaloryczne lub „dietetyczne”. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Sztuczne słodziki powodują skutki uboczne, takie jak zaburzenie mikroflory jelitowej i metabolizmu” – mówi Dandrea-Russert Najlepsze życie . „W celu zmniejszenia spożycia kalorii wprowadzono bezkaloryczne dodatki do żywności, jednak badania pokazują, że długotrwałe stosowanie sztucznych słodzików może zamiast tego prowadzić do przyrostu masy ciała i tłuszczu w jamie brzusznej”.
Wyjaśnia, że sztuczne słodziki mogą również powodować rozdźwięk między ilością słodyczy, jaką mózg odczuwa na języku, a ilością cukru we krwi, która faktycznie dociera do mózgu. Ostatecznie Twój mózg może poczuć się „oszukany” przez sztuczne słodziki, myśląc, że musisz spożywać więcej słodyczy, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii.
Jeśli chcesz dodać trochę smaku swojemu napojowi, spróbuj zamiast tego dodać do wody naturalny aromat. „Cytryna, bazylia, mięta i ogórek stanowią wspaniałe, smaczne i pożywne dodatki do zwykłej lub gazowanej wody!” ona mówi.
jaki procent ludzi ma rude włosy
7 Rozważ post przerywany.
Zmiana tego, co jesz, może być dużym krokiem w kierunku utraty wagi. Jednak zmiana Kiedy jesz, może również przynieść zaskakujące efekty.
„Diety odżywiania się w określonym czasie i posty to niedrogie i dostępne narzędzia dietetyczne, z których każdy może skorzystać” – mówi Jordan.
Wyjaśnia, że istnieje wiele odmian tego zjawiska. Obejmują one jedzenie o określonej porze – które ogranicza posiłki i przekąski do ośmiu godzin co 24 godziny – oraz bardziej intensywny post przerywany, który może polegać na bardziej restrykcyjnych granicach przez dwa dni w tygodniu i normalnym jedzeniu przez resztę. Mówi jednak, że oba mogą korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie i metabolizm, a także mają inne dodatkowe korzyści.
„Te praktyki skutkują unikaniem spożycia pokarmu, a także często eliminują często nieprzydatne dla wielu z nas podjadanie” – wyjaśnia Jordan. „Pokarmy, które podjadamy, często nie są naszym najbardziej pożywnym źródłem pożywienia w ciągu dnia, więc wyeliminowanie ich może mieć ogromne znaczenie” – mówi, dodając, że post może również sprawić, że będziemy podjadać bardziej świadomie i przygotowywać posiłki w bardziej celowy sposób.
Obie metody mogą również poprawić metabolizm poprzez poprawę wrażliwości na insulinę – co oznacza, że okresy bez spożycia glukozy w rzeczywistości trenują nasze ciała, aby lepiej wykorzystywać energię z pożywienia. „Zatem korzyści nie polegają tylko na straconych kaloriach podczas postu, ale także na ciągłej optymalizacji wykorzystania zapasów tłuszczu i cukru” – mówi.
Best Life oferuje najbardziej aktualne informacje od najlepszych ekspertów, nowych badań i agencji zajmujących się zdrowiem, ale nasze treści nie mają na celu zastąpić profesjonalnych porad. Jeśli chodzi o zażywane leki lub inne pytania zdrowotne, zawsze skonsultuj się bezpośrednio ze swoim lekarzem.
Zachary Mack Zach jest niezależnym pisarzem specjalizującym się w piwie, winie, jedzeniu, alkoholach i podróżach. Mieszka na Manhattanie. Czytać więcej
