Znowu nadeszła ta pora roku! Teraz, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, pozbywasz się pewnych niezdrowych nawyków żywieniowych, czy też zaczynasz wcześnie pracować nad swoim ciałem na plaży, nigdy nie ma lepszego czasu na wypróbowanie nowej diety niż w tej chwili. Ale spójrzmy prawdzie w oczy: rozpoczęcie nowej diety jest o wiele łatwiejsze niż utrzymanie jeden na tygodnie, których potrzebuje, aby zobaczyć prawdziwą zmianę.
Dlatego przeprowadziliśmy ankietę wśród niektórych ekspertów w dziedzinie zdrowia i stylu życia pod kątem typowych pułapek związanych z dietą - i zebraliśmy wszystkie kroki, które możesz podjąć, aby utrzymać wszystkie swoje cele związane z odchudzaniem. Więc czytaj dalej i powodzenia! Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po 40 „sekretów” odchudzania, które nie działają .
1 Zarządzaj swoimi oczekiwaniami od samego początku
Shutterstock
Zanim w ogóle zaczniesz stosować jakąkolwiek dietę, powinieneś zadać sobie pytanie: „Czy to jest coś, czego mógłbym się trzymać przez tygodnie, miesiące lub lata?”. Wiele diet stawia absurdalne wymagania, których nikt nie może wytrzymać dłużej niż kilka dni.
„Sposób utraty wagi jest ważny. Wybierz rozsądny plan i trzymaj się go ”- mówi David Ezell , Dyrektor generalny Darien Wellness , grupa doradcza i wellness w Darien, Connecticut oraz trener fitness i dietetyka pod adresem DavidEzell.com . „Jestem pewien, że można by dużo schudnąć, jedząc grejpfruty i pijąc zimną kawę, ale czy mógłbyś to robić na całe życie?” Aby uzyskać większą pomoc w osiąganiu celów, poznaj Jeden największy sposób na utratę wagi, jaki możesz zrobić.
2 Poruszaj się więcej.
Każdy skuteczny plan dietetyczny powinien również obejmować przynajmniej umiarkowaną ilość ćwiczeń - lub przynajmniej wyjście z domu i unikanie długich okresów siedzącego trybu życia (szczególnie w pobliżu kuchni). „Rusz się i ruszaj” - mówi Ezell. „Jesteśmy zbudowani, by się poruszać. Poprawi Twoje życie, zmniejszy stres i pomoże Ci szybciej osiągnąć cel związany z utratą wagi ”. W jaki sposób? Cóż, poruszanie się jest Jeden najlepszy sposób na zwiększenie metabolizmu każdego dnia.
3 Śledź zrównoważony rozwój swojej diety
Shutterstock
„Jeśli jesteś nieszczęśliwy od samego początku, możesz spodziewać się pewnych wyzwań w trakcie całego procesu” - mówi Esther przed , certyfikowany trener żywienia i trener personalny przy ul Esther Avant Wellness Coaching . „Bardziej umiarkowana dieta może przynosić nieco wolniejsze rezultaty, ale kompromis będzie więcej niż tego wart, jeśli rzeczywiście będziesz w stanie podołać”.
4 Nie nazywaj tego dietą
Shutterstock
„Przestań nazywać to dietą” - mówi Ezell. „Diety są krótkotrwałe. Skorzystaj z „planu żywieniowego” na całe życie i wybierz taki, który Ci odpowiada ”. Więcej przydatnych wskazówek znajdziesz w tych 20 sławnych sztuczek, dzięki którym zawsze będziesz wyglądać niesamowicie na zdjęciach.
jak mam stwierdzić, czy facet mnie lubi
5 Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem
Shutterstock
Jednym z najczęstszych sposobów na potknięcie się podczas diety jest sytuacja, w której nie masz odpowiedniego pożywienia we właściwym czasie. `` Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety jest zaplanowanie tygodnia z wyprzedzeniem, aby nie dojść do punktu, w którym masz ograniczone możliwości '' - mówi Laura Calleia, dietetyk rezydent w MuscleSound , firma technologiczna z siedzibą w Denver. - To przede wszystkim.
Z wyprzedzeniem dowiedz się, co będziesz chciał zjeść, i upewnij się, że nie jesteś skazany tylko na przełamywanie diety.
6 Wyznacz termin
Shutterstock
„Wyznacz termin lub określoną ilość czasu z określonym celem” - mówi Calleia. 'Na przykład. Chcę stracić pięć funtów w dwa miesiące. Więc to 60-dniowy plan diety ”.
Jeśli tylko obiecasz zmienić swoje przyzwyczajenia na nieokreśloną przyszłość, znacznie trudniej jest przejść przez trudny odcinek i znacznie łatwiej się poślizgnąć. A jeśli Twoim celem jest suchy styczeń, oto one 7 genialnych sztuczek, które pomogą Ci poruszać się po miesiącu wolnym od alkoholu.
7 Daj sobie Cheat Meal
Ale równie ważne, jak zdefiniowanie celu i trzymanie się go, Calleia ostrzega, że powinieneś również pozwolić sobie na przerwanie diety tu i tam - o ile zdecydujesz z wyprzedzeniem, kiedy to nastąpi. „Od czasu do czasu daj sobie zdradzony posiłek” - mówi. „To może być pustynia raz na kilka tygodni lub pizza tu lub tam w weekendowy wieczór”. A jeśli nadal odczuwasz skutki grudnia, nie przegap 10 najlepszych metod leczenia kaca popartych nauką.
8 Skonfiguruj swój własny system nagród
Shutterstock
Innym sposobem myślenia o „oszustwie” jest traktowanie go jako nagrody za sumienne wysiłki dietetyczne. Powiedz sobie od początku, że jeśli unikasz pizzy (jeśli to twoja wada) przez dwa tygodnie, możesz dostać kawałek. Kiedy ci się spodoba, nie będzie to wynik impulsywnego głodu, ale od dawna planowana nagroda za dobre zachowanie. W końcu nagradzanie siebie jest jednym z 40 najlepszych sposobów na utrzymanie nowych nawyków.
9 Zdobądź trenera zdrowia
Shutterstock
Tak jak bardziej prawdopodobne jest, że pójdziesz na siłownię, gdy wiesz, że Twój osobisty trener czeka na Ciebie, tak skorzystanie z pomocy trenera zdrowia sprawi, że będziesz bardziej skłonny do przestrzegania diety. „Praca z trenerem zdrowia… pomoże ci czerpać więcej radości z bolesnego procesu zmian i współpracować nad pomysłami na pokonywanie przeszkód” - mówi Samantha Salmon , trener zdrowego żywienia integracyjnego i ambasador w Instytut Żywienia Integracyjnego , który również pisze w RawFoodMealPlanner.com .
10 Zdobądź kumpla na diecie
Shutterstock
śnij o byłym chłopaku, który chce cię z powrotem?
`` O wiele łatwiej jest trzymać się diety, kiedy możesz zabrać na pokład swojego współmałżonka, współlokatora lub przyjaciela '' - sugeruje Krysten Dornik , bloger kulinarny, który pisze o przepisach przyjaznych alergikom pod adresem KrystensKitchen.com . „Będzie mniej prawdopodobne, że się poddasz, gdy osoba, z którą spędzasz najwięcej czasu, będzie pływać na tej samej łodzi”. I dla wspaniałej inspiracji dla Ciebie i Twojego partnera, Kradnij A-Rod i trening zabójczych par J-Lo .
11 Zdobądź partnera odpowiedzialnego
Nawet jeśli nie możesz znaleźć kumpla, który dołączyłby do ciebie w przejściu na dietę, po prostu posiadanie kogoś, przed kim jesteś odpowiedzialny i sprawdzanie twoich postępów, który prawdopodobnie będzie cię trzymał w twoich celach, zwiększy twoje prawdopodobieństwo sukces.
„Odpowiedzialność jest jednym z głównych czynników, które mogą wpłynąć na sukces Twojej diety lub ją zepsuć” - mówi Avant. „Skorzystaj z pomocy przyjaciela, członka rodziny lub grupy odchudzającej i powiedz im dokładnie, w jaki sposób mogą pomóc Ci utrzymać się na właściwej drodze. Świadomość, że ktoś się tobą opiekuje i przypomni ci, do czego dążysz, jest nieoceniona.
12 Niech to będzie interesujące
„Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety jest nie nudzić się” - mówi Dornik. „Musisz wykazać się kreatywnością w kuchni i próbować nowych rzeczy. Sprawi, że wszystko będzie zabawne i beztroskie. Jeśli będziesz jadł to samo każdego dnia, znudzisz się jedzeniem, a twoje kubki smakowe nie będą zadowolone, co utrudni ci pozostanie na właściwej drodze.
Oznacza to znalezienie diety, która sprawi Ci radość każdego dnia i która będzie zawierała wiele różnorodnych i mylących rzeczy. Aby uzyskać więcej wspaniałych sposobów na zwiększenie swojej przyczepności, zapoznaj się z 20 wspieranych przez naukę sposobów, aby zmotywować się do utraty wagi.
13 Zaopatrz się w przepisy
Shutterstock
Dobrym sposobem na uniknięcie nudy jest upewnienie się, że masz zapas posiłków, z których możesz wybierać. Pomysłów nie powinno brakować, jeśli chodzi o wspólne zorganizowanie obiadu czy kolacji. „Miej różnorodność do wyboru, aby nigdy nie czuć, że brakuje Ci różnorodności i dobrej zabawy” - mówi Salmon. I pamiętaj, aby kupować 25 produktów pożywienia, które zapobiegają przybieraniu na wadze w zimie.
14 Skup się na tym, co jesz, a nie na tym, czym jesteś Nie Jedzenie
Wiele diet kładzie nacisk na to, co odchodzisz z talerza: cukry, węglowodany, ćwierćfunty, jak to nazywasz. Ale tak jak staranie się nie myśleć o różowym słoniu ma tendencję do odwrotnego działania, skupianie się na tym, czego nie jesz, jest receptą na porażkę. „Skoncentruj się na żywności, którą możesz jeść, zamiast na produktach, których zobowiązujesz się nie jeść” - mówi Salmon. „Robiąc to, poczujesz dostatek zamiast braku, co pomoże Ci zachować motywację”. Aby dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu, nie przegap 50 najlepszych pokarmów dla Twojego mózgu.
15 Poznaj swoją motywację
Nigdy nie trać z oczu szerszego obrazu. „Zamieść swoje„ dlaczego ”lub motywację do wprowadzenia tej zmiany na swoich ścianach, gdziekolwiek spojrzysz, abyś stale przypominał ci, jak ważne jest podążanie za zmianami, aż staną się nawykiem, co zajmie co najmniej trzy miesiące konsekwentne działanie ”- wyjaśnia Salmon.
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ze względów zdrowotnych, estetycznych, związanych z relacjami czy z innych powodów, zrób to, co musisz zrobić, aby mieć te powody na uwadze - zapewni to zastrzyk inspiracji, gdy zaczniesz odczuwać flagę zaangażowania.
duchowe znaczenie małpy
16 Zachowaj nawodnienie
Shutterstock
„Może się to wydawać proste, ale to ważne zadanie jest często pomijane” - mówi profesjonalista fitness, zarejestrowany dietetyk i właściciel studia Jim White . `` Utrzymywanie odpowiedniego spożycia wody może sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny i prawdopodobnie będziesz trzymać się swoich celów ''.
Sugeruje dążenie do co najmniej ośmiu filiżanek wody dziennie (lub więcej, w zależności od poziomu aktywności). Kup butelkę wody o klasycznym wyglądzie lub nowy filtr Brita - wszystko, czego potrzeba, aby popijać i uzupełniać.
17 Jedz regularnie
Shutterstock
Zdaję sobie sprawę, że brzmi to szalenie, ale tak naprawdę nigdy nie należy stosować diety. Jedz lepsze jedzenie, a nie mniej. „Ważne jest, aby spożywać wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze produkty przez cały dzień, aby zapewnić organizmowi potrzebną mu energię” - mówi White. „Aby zapobiec głodowi i nadmiernemu zaspokajaniu się w porze posiłków, należy rozłożyć spożycie na kilka mniejszych posiłków”.
Według White'a dobry sposób na to: miej pod ręką zdrowe przekąski, takie jak migdały. Ogranicza głód i dłużej utrzymuje uczucie sytości.
18 Nie pozwól, aby podróż cię wykoleiła
Nawet ci, którzy mają ugruntowane zdrowe nawyki żywieniowe, mogą się poślizgnąć, gdy wyjdą ze swojej zwykłej rutyny. Jeśli masz przed sobą wakacje, podróż służbową lub inną podróż, poświęć więcej czasu na zaplanowanie, jak będziesz trzymać się diety.
Zapakuj zdrowe przekąski, aby zapewnić sobie spokój podczas długich lotów, aby nie musieć spożywać niezdrowych (i ograniczonych) opcji posiłków na lotnisku. Zapoznaj się z opcjami jedzenia w hotelu, w którym się zatrzymujesz. Jeśli nie ma dobrych opcji, rozważ zakup zdrowej żywności w sklepie spożywczym w miejscu docelowym lub znajdź zdrowszą restaurację, w której możesz zjeść tam. Warto wiedzieć Jeden trening, który niweczy kolacje biznesowe.
19 Utrzymuj to stopniowo
Shutterstock
Rzym nie został zbudowany w jeden dzień, a całkowita zmiana sposobu odżywiania się i stylu życia jest podobnie trudną zmianą, która prawdopodobnie będzie wymagała tylko stałych, fragmentarycznych kroków. `` Stopniowe, małe zmiany w przeciwieństwie do dużych, drastycznych środków: zmiana wszystkiego naraz może być stresująca i prowadzić do katastrofy '' - mówi Becky Kerkenbush , dyplomowany dietetyk pod adresem Regionalne Centrum Medyczne Watertown w Watertown, Wisconsin. „Wprowadzaj niewielkie zmiany w miarę upływu czasu, aby tworzyć nowe, zdrowe nawyki, które możesz utrzymać”.
20 Nie zbliżaj się do kuchni
Shutterstock
Badania wykazały, że osoby pracujące w zasięgu wzroku od kuchni częściej przerywają pracę na przekąskę i mają więcej problemów z utrzymaniem wagi. To ma sens: jeśli nie chcesz, aby kusiło Cię jedzenie w domu lub miejscu pracy, upewnij się, że go nie widzisz. Może to oznaczać pracę w innej części domu lub, w przypadku biura, przeniesienie stanowiska pracy, aby mieć pewność, że nie widzisz całego jedzenia, które możesz zjeść.
21 Opróżnij swoje szafki
Nieuchronnie będziesz miał chwilę słabości i spróbujesz zjeść wszystko, co możesz dostać z szafek kuchennych lub lodówki. Więc przygotuj się na tę wpadkę, całkowicie usuwając z domu wszelkie pokusy fast foodów. „Oczyść swój dom z niezdrowych pokus: jeśli wiesz, że nie możesz poprzestać na dwóch chipsach ziemniaczanych, unikaj kuszenia się, nie mając ich w domu” - mówi Kerkenbush.
22 Użyj łuski głodu
Shuttersock
„Mierz swój głód w skali od zera do 10, przy czym zero oznacza głód, a 10 jest wypchany” - mówi Kerkenbush. „Chcesz uniknąć popadania w skrajności, co może prowadzić do cyklu przejadania się”.
Głodzenie się może często być równie niebezpieczne dla twojej zdolności do trzymania się swoich celów dietetycznych, jak wypychanie się - tak jak w wielu innych obszarach, umiar jest często najlepszą polityką.
23 Nadaj temu osobisty charakter
„Istnieje głębiej zakorzeniony powód, dla którego chcesz poprawić swoje zdrowie” - mówi Avant. `` Może chcesz móc biegać z małymi dziećmi lub wnukami. Chcesz być w stanie dotrzymać kroku młodszym pracownikom podczas firmowych wycieczek golfowych. Odstaw lekarstwa lub wybierz się na wycieczkę bez ich przyjmowania przez cały dzień.
jakie jest najlepsze zwierzę?
Namawia każdego, kto jest na diecie, do zadania sobie pytania: „dlaczego jest to dla mnie ważne?”. dopóki nie zrozumieją, co tak naprawdę skłania ich do dokonania tej zmiany na poziomie osobistym.
- W takim razie zapisz to i umieść w miejscu, które zobaczysz każdego dnia.
24 Zobacz to jako maraton
„Prawdziwa i trwała utrata wagi to nie sprint, to maraton, który zaczyna się od zmiany stylu życia” - mówi Janan bejaige , edukatorka fitness i właścicielka Rebel Health NW w Portland w stanie Oregon. Zaplanuj swoją dietę jako propozycję długoterminową, myśląc raczej w kategoriach lat niż dni.
25 Miej swój własny B.S. Test
Wybierając dietę, należy mieć pewność, że spełnia ona wymogi normy B.S. test - czy to jest coś, co jest właściwe dla Ciebie i Twoich potrzeb? Czy to brzmi, jakby było zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe? „Musisz zrezygnować z szybkich poprawek i sztuczek” - mówi Bejaige. „Musisz także zacząć ufać swojej wrodzonej inteligencji. Ta część ciebie, która wie, co jest dobre dla twojego ciała i zdrowia.
26 Podekscytuj się
Jednym z najłatwiejszych sposobów na sabotowanie wysiłków zmierzających do zmiany nawyków żywieniowych jest przyjęcie diety, która wydaje się uciążliwa. Powinieneś być podekscytowany rozpoczęciem diety.
`` Jest tak wiele diet, a ponieważ są znane z tego, że nie trwają długo, warto wybrać zabawną '' - mówi Nick Burritt , założyciel i główny autor w sklepie internetowym ze sprzętem fitness WOD Fever . „Są diety niskowęglowodanowe, bez zbóż, ośmiogodzinne diety czasowe i wiele innych. Dzięki niewielkim badaniom i przekonującym dowodom możesz znaleźć to, co działa dla Ciebie, Twojego harmonogramu i Twoich pragnień ”.
27 Traktuj to jak przygodę
Shutterstock
W tym samym duchu Burritt sugeruje myślenie o swojej diecie jako o przygodzie, w którą się wybierasz. To osobiste wyzwanie, ale także okazja do wypróbowania nowych przepisów, smaków i nawyków żywieniowych. Baw się dobrze. „Rozpoczynając nową dietę, prawdopodobnie będziesz jadł produkty, których normalnie nie jesz. Dieta to świetny czas na próbowanie nowych rzeczy - mówi. „Jest tak wiele wspaniałych zasobów na temat zdrowych przepisów i przepisów dietetycznych, takich jak Pinterest i eatthis.com”.
28 Adjust
Shutterstock
Czasami dieta po prostu nie działa. Być może działał dobrze przez kilka tygodni, ale okazał się prawie niemożliwy do wytrzymania na dłuższą metę. Jeśli tak jest, nie oznacza to, że musisz odrzucić cały plan i wypróbować nowy. Konieczne może być po prostu dostosowanie używanego planu.
`` Jeśli okaże się, że ciężko jest się trzymać diety, a nie robisz tego, ponieważ zalecił to lekarz, rozważ kilka poprawek, aby to ułatwić '' - mówi Wellington Land , osobowość i autorka stylu życia. „Dodając pewną elastyczność, nadal możesz zachować swoje zamiary, ale mniej surowo dla siebie”.
29 Zaplanuj przegląd wyników
Shutterstock
W codziennym wysiłku związanym z przestrzeganiem diety można odczuwać wiele wzlotów i upadków. Zamiast pozwalać chwilowym emocjom kierować decyzjami dotyczącymi skuteczności diety, zaplanuj czas na sprawdzenie, jak dieta przebiega i czy należy ją dostosować.
marzy o wielkich falach
W idealnym przypadku powinno to nastąpić w czasie, gdy masz kilka tygodni na ocenę jego skuteczności i własnej zdolności do trzymania się go - w czasie, gdy jesteś najbardziej trzeźwy.
30 Nie bij się o poślizgnięcie
Shutterstock
Pozwól sobie na wpadkę. „Jeśli spadniesz na jeden dzień, nie oznacza to, że jesteś skazany na nadwagę” - mówi Ezell. „Następnego ranka zacznij od nowa - to nowy dzień”. Dowiedz się więcej o szczegółach diety, czytając 20 wspieranych przez naukę sposobów, aby zmotywować się do utraty wagi .
Aby odkryć więcej niesamowitych sekretów życia jak najlepiej, Kliknij tutaj aby zapisać się do naszego DARMOWEGO codziennego biuletynu!
