Większość siłowni ma standardowy układ - taki, który przedstawia wszystkich wchodzących z grupą maszyn, z przodu i na środku, rozmieszczonych w taki sposób, aby zapewnić członkom „obwód”. Obwody są odpowiednikiem ćwiczeń na siłowni, wymagającym jedynie, aby praktykant przemieszczał się z maszyny na maszynę w celu wykonania określonej liczby powtórzeń. Chociaż nie jest to zły sposób na zorientowanie się nowicjusza trening, może stanowić wygodną pułapkę, która ostatecznie prowadzi do plateau, jeśli jest stosowana zbyt długo. Innymi słowy: jeśli szukasz świetnego treningu odchudzającego, musisz zrobić to lepiej.
Więc skompilowaliśmy plik lepszy Obwód - taki, który wykorzystuje wolne ciężary, aby zbudować więcej mięśni, spalić więcej kalorii i stanowić wyzwanie przez długi czas.
Większość treningów obejmujących całe ciało pozostawia podstawową pracę do końca, kiedy już jesteś zmęczony. Ta procedura nadaje priorytet abs, umieszczając je jako pierwsze. Stamtąd przejdziesz do obwodu światła, który posłuży jako rozgrzewka, spalając mnóstwo kalorii. Wreszcie trafisz na główny obwód, który buduje siłę i mięśnie. Jeśli szukasz czegoś jeszcze bardziej intensywnego niż ten trening odchudzający, oto ostateczny program treningowy MMA dla nie wojowników.
Wskazówki:
Wykonaj pierwsze ćwiczenie (Swiss-Ball Plank) w tym treningu odchudzającym w prostych seriach - wykonaj jedną serię, odpocznij, a następnie odpocznij. Ćwiczenia od 2A do 2D są złożone, więc wybierz jedną parę hantli i używaj jej do każdego ruchu. Powinno to być obciążenie, które pozwoli Ci uzyskać więcej niż wymagane powtórzenia najsłabszego ćwiczenia w serii. Wykonaj sześć powtórzeń każdego z ćwiczeń po kolei. Odpocznij 90 sekund i powtarzaj, aż wszystkie zestawy zostaną zakończone.
W przypadku ćwiczeń od 3A do 3D dostosuj sprzęt i obciążenia w razie potrzeby, ale wykonuj je w ten sam sposób. Jeśli zdecydujesz się powtórzyć trening, zmieniaj serie i powtórzenia tych ostatnich czterech ćwiczeń w każdej sesji. Pomoże Ci to przez wiele miesięcy kontynuować udój z obwodu. Wykonuj rotację między 3 seriami po 10 powtórzeń, 4 seriami po 5 powtórzeń i 2 seriami po 15 powtórzeń.
nie mogę wygodnie w łóżku?
1 deska Swiss-Ball
Zestawy: 2 powtórzenia: „Mieszaj” przez 30–45 sekund Odpoczynek: 60–90 sek.
Połóż szwajcarską piłkę na podłodze i połóż na niej dłonie w pozycji do pompki. Teraz opuść przedramiona, aby oprzeć się na piłce, utrzymując całe ciało w linii prostej z usztywnionymi mięśniami brzucha. Użyj łokci, aby toczyć piłkę ruchem okrężnym, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, tak jakbyś mieszał w garnku.
2A Hantle Rumuński martwy ciąg
Zestawy: 3–5 powtórzeń: 6 Odpoczynek: 0 sek.
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań ze stopami na szerokość bioder. Odepchnij biodra do tyłu i, trzymając dolną część pleców w jej naturalnym łuku, zegnij tułów do przodu. Opuść ciało, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych, w razie potrzeby lekko zginając kolana. Ściśnij pośladki, gdy wracasz.
nie lubię być sam
2B Naprzemienne wiosłowanie hantlami
Zestawy: 3–5 powtórzeń: 6 (na każdą stronę) Odpoczynek: 0 sek.
Pochyl się do przodu w biodrach, tak jak w rumuńskim martwym ciągu i ułóż jeden hantle w bok. Opuść go i powtórz po drugiej stronie.
Hantle 2C High Pull
Zestawy: 3–5 powtórzeń: 6 Odpoczynek: 0 sek.
Trzymaj hantle przed udami i ugnij kolana i biodra, tak aby ciężarki wisiały tuż nad kolanami. Gwałtownie wyprostuj biodra, jakbyś podskakiwał, i podciągnij ciężarki do poziomu ramion z szeroko rozstawionymi łokciami, jak w rzędzie wyprostowanym.
Przysiad przedni 2D do naciśnięcia
Zestawy: 3–5 powtórzeń: 6 Odpoczynek: 90 sek.
Trzymaj hantle na wysokości ramion i stań ze stopami na szerokość ramion. Przysiadaj tak nisko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Wróć na górę i naciśnij ciężarki nad głową.
kapele z lat 60-tych i 70-tych
3A Snatch-Grip Rack Martwy ciąg
Zestawy: 3 powtórzenia: 10 Odpoczynek: 0 sek.
Ustawiaj się tak, jak do martwego ciągu, rób to tylko w stojaku mocy, opierając drążek na prętach bezpieczeństwa około dwóch cali poniżej kolan. Chwyć drążek szeroko, ręce o podwójnej szerokości ramion. Wyciągnij biodra i wstań, pociągając drążek przed udami.
3B Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
Zestawy: 3 powtórzenia: 10 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Połóż się na płaskiej ławce z hantlami. Wciśnij oba na klatkę piersiową, a następnie opuść jeden z nich na bok. Naciśnij go, a następnie opuść drugą rękę. To jeden przedstawiciel.
Wypad z hantlami 3C
Zestawy: 3 powtórzenia: 10 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi.
Odwrócony rząd 3D
Zestawy: 3 powtórzenia: 10 Odpoczynek: 90 sek.
Ustaw sztangę w stojaku (lub użyj maszyny Smitha) na wysokości mniej więcej bioder. Połóż się pod nim i chwyć go rękami na szerokość barków. Zawieś się na drążku, aby twoje ciało utworzyło prostą linię. Ściśnij łopatki i podciągnij się, aż plecy będą w pełni skurczone.
śnij o ukąszeniu węża
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać i czuć się młodziej, śledź nas dalej Facebook teraz!
