Czy wiesz, że solidny chwyt jest pomocny nie tylko podczas uprawiania sportu lub wykonywania obowiązków domowych, ale został powiązany z wieloma korzyściami naukowymi, w tym z wydłużeniem życia? Choć z wiekiem coraz trudniej jest budować siłę dłoni, istnieją sposoby na zwiększenie przyczepności.
1
Większość ludzi nie ćwiczy rąk
„Dłonie to ważna część ciała, której nie zauważamy podczas ćwiczeń” – mówi Katy Bowman, kinezjolog i prowadząca podcast Move Your DNA New York Times .
2
Dłonie stają się słabsze z powodu używania ekranu
Doktor Erin Nance, chirurg ręki z Nowego Jorku, wyjaśnia, że ręce stają się słabsze w wyniku używania smartfonów i ekranów dotykowych. Aby temu przeciwdziałać, należy używać maleńkich mięśni dłoni, biegnących wzdłuż przedramion i ramion, barków i mięśni tułowia. „Działają razem jako jednostka funkcjonalna” – wyjaśnia Bowman.
3
Oto jak sprawdzić siłę swojej ręki
Aby sprawdzić siłę dłoni, spróbuj trzymać ciężki przedmiot, na przykład żeliwną patelnię, i obróć go. Dodatkowo spróbuj przyjąć pozycję pompki i wesprzeć ciężar dłońmi i nadgarstkami. Jeśli zmagasz się z którymkolwiek z nich, powinieneś rozważyć trening chwytu. Oto proste ćwiczenia, które możesz wykonać:
4
Noszenie Rolnika
Eksperci zalecają trzy ćwiczenia funkcjonalne. Pierwsza to torba rolnika. Polega na noszeniu ciężkiego przedmiotu w obu rękach podczas chodzenia i ćwiczy chwyt, a także tułów, ramiona, barki i plecy. Zacząć od 10-funtowe kettlebell lub hantle lub „wybierz ciężar, który jest na tyle ciężki, że chcesz chodzić szybciej” – mówi Rachel Lovitt, trenerka osobista z Redmond w stanie Waszyngton” – mówi New York Times.
5
Umarli wiszą
Pete McCall, dyrektor ds. edukacji w siłowniach EOS Fitness, sugeruje martwy zwis, czyli pozycję wyjściową podciąganie . „Wymaga silnego uścisku, aby kontrolować ciężar ciała, i jest dobry dla ramion, górnej części pleców i tułowia” – powiedział McCall. Zacznij od 10-sekundowych zawieszeń i staraj się wydłużać do jednej minuty.
6
Spacer Niedźwiedzia
Kolejne ćwiczenie funkcjonalne, tzw spacer niedźwiedzia , polega na chodzeniu po ziemi na czworakach. „Naciskasz na ziemię — używając rąk, palców i nadgarstków — aby wypchnąć całe ciało do przodu” – powiedział w publikacji Jarlo Ilano, fizjoterapeuta i współzałożyciel internetowego programu ćwiczeń GMB Fitness, polecając cztery rundy dwuminutowych spacerów na niedźwiedziach, oddzielone dwiema minutami odpoczynku.
7
Zmodyfikuj swoje wioślarstwo
Dostosowanie istniejących ćwiczeń to kolejna korzystna aktywność. Na przykład McCall zaleca wymianę rączki wioślarza na ręcznik lub linę. „Musisz trzymać się mocniej, więc wszystkie mięśnie dłoni są zmuszone do znacznie cięższej pracy” – powiedział.
8
Rękawiczki do podnoszenia ciężarów Ditch
Ilano sugeruje rezygnację z rękawiczek do podnoszenia ciężarów na rzecz utrudnienia ćwiczeń. „Być może będziesz musiał zmniejszyć ciężar, ale pomoże to poprawić przyczepność” – mówi. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
9
Wyciśnij wolne ciężary
Lovitt zaleca ćwiczenia na wolnych ciężarach z użyciem sztangi, hantli lub odważników Kettlebell oraz celowe zwiększanie chwytu. „Kiedy wykonuję uginanie bicepsa, ściskam hantle, aby pracować zarówno przedramionami, jak i bicepsami” – powiedziała.
POWIĄZANY: 11 prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby spowolnić starzenie się
10
Wykonuj ćwiczenia specyficzne dla chwytu
Dodaj także do swojego planu ćwiczeń okazjonalne ćwiczenia związane z chwytaniem. Sugeruje Kristin Valdes, terapeutka zajęciowa na Uniwersytecie Touro w Nevadzie ściskanie piłki tenisowej przez pięć sekund na raz, dziesięć razy z rzędu i powtarzaj to przez trzy serie. Tego typu ćwiczenia izometryczne, podczas których mięśnie kurczą się, ale nie ma ruchu, „są bezpieczniejsze dla osób cierpiących na artretyzm i inne problemy ze stawami” – powiedziała New York Times .
