'To nie czarna magia.' Jeśli poprosiłeś o wskazówki dotyczące utraty wagi - i utrzymywania tego na dobre - są szanse, że gdzieś po drodze słyszałeś to zdanie. (Równie prawdopodobne: słyszałeś to od kogoś, kto został wycięty z marmuru.) Ale wiesz co? Utrata wagi jest nadal bardzo ważna nauka, zwłaszcza jeśli chcesz to robić skutecznie i trwale.
co symbolizuje woda w snach
W końcu, czy możesz bez wiedzy naukowej określić niuansowe różnice, które istnieją w różnych typach cholesterolu? A może możesz wymienić prosty nawyk po obiedzie, który powstrzymuje Cię przed zrzuceniem funtów na rok? Dobrze czytaj dalej, ponieważ wyśledziliśmy 33 badania zatwierdzone przez naukowców, które z pewnością pomogą Ci zrzucić kilogramy i pozostać szczupłym przez resztę życia.Aby uzyskać więcej porad dotyczących najlepszego życia, Śledź nas na facebooku i zapisz się do naszego newslettera już teraz !
1 Jedz orzechy, zrzucaj funty
Shutterstock
Orzechy mogą mieć wysoką zawartość tłuszczu, ale ich przeżuwanie nie sprzyja przybieraniu na wadze, zgodnie z metaanalizą badań przedstawioną w Journal of Nutrition przez naukowców z Purdue University, Penn State University i Temple University. W rzeczywistości zjedzenie garści kasztanów, migdałów lub orzeszków ziemnych ma silne działanie sycące, pomagając ograniczyć apetyt i zapobiegając gromadzeniu się dodatkowych kilogramów.
Ponadto część tłuszczu zawartego w orzechach jest wypłukiwana z organizmu, zanim osiądzie wokół przepony - twierdzą naukowcy. Najzdrowsze są niesolone odmiany surowe lub prażone na sucho. Chcesz więcej pomysłów na zdrowe jedzenie? Sprawdzić 13 najzdrowszych kombinacji żywności dla osób powyżej 40 roku życia .
2 Nowe zasady dotyczące czerwonego mięsa
Jedzenie chudego czerwonego mięsa pozbawionego widocznego tłuszczu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i nie przyczyni się do przybierania na wadze, dzięki czemu będzie prawie tak zdrowe jak kurczak czy wieprzowina - wynika z przeglądu 54 badań żywieniowych na chińskim Uniwersytecie Zhejiang. Czerwone mięso jest również kluczowym źródłem witaminy B12 - niezbędnego budulca czerwonych krwinek i tkanek nerwowych.
Wybierz mniej marmurkowy kawałek wołowiny, taki jak górna okrągła, górna polędwica lub okrągła końcówka i monitoruj wielkość porcji. `` Typowy stek o wadze 12 uncji stanowi prawie dwa razy więcej niż zalecane dzienne spożycie czerwonego mięsa dla aktywnego 40-latka '' - mówi James Hill Dr, dyrektor Center for Human Nutrition na University of Colorado Health Sciences Center.
Ważne jest również, aby zmieniać inne źródła chudego białka, takie jak kurczak, ryby i rośliny strączkowe, w zdrową dietę zawierającą czerwone mięso. Ponadto połączenie steku z czerwonym winem, które zawiera silne przeciwutleniacze zwane polifenolami, może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny podczas trawienia mięsa, według badań przeprowadzonych w Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Poradnik dotyczący inteligentnego picia
Jeśli chodzi o brzuchy piwne, liczy się nie to, jak często je wchłaniasz, ale ile wlewów wyrzucasz, zgodnie z danymi CDC.
Naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy wypijają dwa 12-uncjowe piwa (lub dwie pięć-uncjowe porcje wina) dziennie, są o 48 procent bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy przestają jeść po jednym drinku. Spożycie trzech lub więcej piw doprowadziło do 80-procentowego wzrostu otyłości. Ale nie zostań abstynentem: „Jeden lub dwa drinki dziennie mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca” - mówi Steven Lamm , MD, autor Współczynnik twardości . „Ale trzymaj się maksymalnie dwóch drinków i dokonuj mądrych wyborów dotyczących jedzenia i ćwiczeń. Picie więcej niż dwóch drinków dziennie również zwiększa ryzyko udaru i nadciśnienia ”.
4 Drizzle Omega-9, Schudnij
Według badań opublikowanych w czasopiśmie, oleje roślinne zawierające kwas oleinowy - znany również jako omega-9 - mogą zwiększać uczucie sytości między posiłkami Metabolizm komórkowy .
Naukowcy z University of California w Irvine odkryli, że wstrzyknięcie kwasu oleinowego do jelit szczurów umożliwiło uwolnienie oleoiloetanoloamidu (OEA), lipidu, który aktywuje nerwy w jelicie cienkim, które są odpowiedzialne za sygnalizowanie mózgowi, że żołądek jest pełny. `` Dodaj kwas oleinowy do swoich posiłków, smażąc warzywa w jednej lub dwóch łyżkach oliwy z oliwek na średnim ogniu '' - mówi Susan Dopart , dyplomowany dietetyk. Olej z pestek winogron jest również bogaty w kwas oleinowy. Przyjrzyj się bardziej inteligentnym potrawom dzięki 10 najlepszych dodatków do diety dla zdrowia serca .
Utrata masy ciała 5 jajek
Shutterstock
Jajka od dawna rządzą, by tak rzec, w grzędach śniadaniowych, a badania potwierdzają ich odżywcze miejsce na czele stołu: zjedzenie dwóch jaj rano może przyspieszyć utratę wagi, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w International Journal of Obesity .
Uczestnicy z nadwagą jedli 340-kaloryczne śniadanie składające się z dwóch jajek lub jednego bajgla przez pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni. Ci, którzy jedli jajka (w tym żółtko, które zawiera prawie połowę białka) zgłaszali wyższy poziom energii i stracili 65 procent więcej na wadze niż osoby jedzące bajgle - i bez wpływu na poziom cholesterolu i trójglicerydów. Dodatkowo badanie w British Journal of Nutrition doszli do wniosku, że spożywanie wysokiej jakości białek, takich jak jajka, wcześniej w ciągu dnia, skutkuje bardziej trwałym uczuciem sytości w porównaniu ze spożywaniem podobnych posiłków po południu lub wieczorem.
6 Zablokuj swój głód
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nadal zajadasz się posiłkami, nawet gdy czujesz się pełny? Winić wolne rodniki. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Yale University School of Medicine wykazało, że gdy żołądek jest pełny, wolne rodniki atakują neurony zwane POMC, które pomagają kontrolować apetyt. Rezultat: pętla negatywnego sprzężenia zwrotnego, która upośledza twoją zdolność oceny, kiedy głód jest zaspokajany.
Ucieknij przed cyklem nadużywania, jedząc małe posiłki (około 400 kalorii) w ciągu dnia, które zawierają chude białka, takie jak grillowany kurczak, ryba lub indyk, i zbierając wolne rodniki z większą ilością szpinaku, jabłek i bogatych źródeł kwasów omega. Kwasy tłuszczowe 3 i omega-6, takie jak awokado, orzechy włoskie, mielone siemię lniane i oliwa z oliwek, mówi dietetyk Kyle Brown . Trzymaj te napady głodu w ryzach dzięki 27 najmądrzejszych sposobów kontrolowania zachcianek .
7 Dieta zgodna z mleczarstwem
Shutterstock
Możesz odwrócić spadek gęstości kości, który towarzyszy większości diet, dodając więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych, zgodnie z badaniem w The Journal of Nutrition . Naukowcy podzielili 130 osób na dwie grupy: jedna grupa jadła dietę wysokowęglowodanową z dwiema porcjami produktów mlecznych dziennie, podczas gdy druga spożywała dietę wysokobiałkową z trzema porcjami mleka dziennie. Obie grupy straciły podobną wagę, ale gęstość kości pozostała stabilna dla osób na diecie wysokobiałkowej i spadła w przypadku próbki o wysokiej zawartości węglowodanów. Aby otrzymać trzy porcje nabiału dziennie, zarejestruj się jako dietetyk Keri Glassman zaleca filiżankę odtłuszczonego mleka do śniadania, filiżankę beztłuszczowego jogurtu do obiadu i uncję niskotłuszczowego sera do obiadu.
8 Unikaj płynnych kalorii
Nie połykaj chwytów marketingowych przy następnym zamówieniu drinka. Ponieważ każda dodatkowa uncja typowego napoju bezalkoholowego dodaje 11 kalorii, zarejestrowany dietetyk Lauri Lang sugeruje zamówienie wody butelkowanej lub zapakowanie napoju, który zwiększy spożycie składników odżywczych, takiego jak sok V8 o niskiej zawartości sodu.
9 Czynnik w serze
Naukowcy z University of Kansas Energy Balance Laboratory mogli po prostu znaleźć najprostsze rozwiązanie kontroli wagi: wapń. 50 osób, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia, zaczęło ćwiczyć, a połowa z nich przyjmowała 1000 miligramów wapnia dziennie. Po dziewięciu miesiącach mężczyźni przyjmujący wapń stracili nawet 14 funtów, prawie 50 procent więcej niż ci, którzy po prostu ćwiczyli.
Naukowcy spekulują, że wapń pomaga regulować metabolizm tłuszczów podczas ćwiczeń, zmieniając ilość zmagazynowanego tłuszczu, którą można wykorzystać na energię. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 miligramów, ale ponieważ szklanka mleka o pojemności ośmiu uncji zawiera tylko 285 miligramów wapnia, prawdopodobnie nie dostajesz go wystarczająco. Jogurt, ser mozzarella i szpinak są również bogatymi źródłami wapnia.
10 Kontroluj siebie!
Shutterstock
Za każdym razem, gdy opierasz się kawałkowi ciasta lub bajgla z dodatkowym twarogiem, zmniejszasz swoje szanse na powtórzenie tego. Dzieje się tak, ponieważ zdolność kontrolowania siebie maleje z czasem, według badań przeprowadzonych na Florida State University. Naukowcy ustalili, że utrzymanie stabilnej równowagi cukru we krwi jest ważne dla samokontroli.
„Istnieją dwa sposoby na obniżenie poziomu cukru we krwi” - mówi zarejestrowany dietetyk Valerie Berkowitz . „Po pierwsze, jedz produkty, które zapewniają stabilność, takie jak masło orzechowe na łodydze selera lub inne produkty bogate w błonnik. Po drugie, ćwicz z ciężarami, aby zwiększyć masę mięśniową, ponieważ poprawi to zdolność organizmu do kontrolowania skoków poziomu cukru we krwi ”.
11 Żuć tłuszcz
Shutterstock
Żuj gumę po obiedzie, a przez resztę dnia zjesz o 36 kalorii mniej i poczujesz się mniej głodny - wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie. Apetyt . To może nie wydawać się dużo, ale osobne badanie w Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odkryli, że zwykłe ograniczenie kalorii - z ćwiczeniami lub bez - jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie kilogramów na dłuższą metę. Trzydzieści sześć kalorii dziennie przekłada się na ponad trzy funty rocznie.
12 Wyłącz herbatę
Picie czarnej herbaty sprawia, że posiłki bogate w węglowodany są trochę zdrowsze, według nowego badania przeprowadzonego w Dziennik American College of Nutrition . Ludzie, którzy wypili filiżankę czarnej herbaty po spożyciu pokarmów bogatych w węglowodany, obniżyli poziom cukru we krwi o 10 procent przez dwie i pół godziny po posiłku. Ucieczka przed przerażającym skokiem cukru i katastrofą oznacza, że będziesz dłużej czuć się pełny i jeść mniej. Naukowcy twierdzą, że związki polifenolowe zawarte w herbacie zwiększają krążącą insulinę, która obniża poziom cukru we krwi.
13 Sack the Snack Pack
Oto dowód na to, że mniej może oznaczać więcej: według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Browna zaopatrywanie półek w przekąski w małych opakowaniach o wartości 100 kalorii może nie pomóc w utracie wagi. Naukowcy odkryli, że pakowanie ciastek, chipsów, złotych rybek i M & Ms w mniejszych porcjach nie ma wpływu na to, ile ludzi je pochłania. Największym predyktorem liczby spożywanych kalorii jest ilość żywności dostępnej w Twoim domu. Problem z kontrolą porcji polega na tym, że jeśli nie jesteś pełny po skończeniu paczki, będziesz jadł więcej. Dietetycy twierdzą, że powinieneś skupić się na przekąskach o dużej zawartości białka, błonnika i wody, takich jak owoce i warzywa, które zapewniają uczucie sytości przy mniejszej ilości kalorii.
sny o byciu zaatakowanym
14 Jedz wołowinę i bądź chudy
Według dwóch australijskich badań dieta bogata w białko zmniejsza ilość tłuszczu w jamie brzusznej. Pierwsze badanie obejmowało 100 mężczyzn z nadwagą i wykazało, że ci, których dieta była bogata w chude czerwone mięso i błonnik, stracili najwięcej na wadze w okolicach talii. Drugie badanie w American Journal of Clinical Nutrition , odkryli, że osoby na diecie wysokobiałkowej (ponad 88 gramów białka dziennie) straciły na wadze więcej niż osoby, które zgłaszały mniejsze spożycie białka. Chude kawałki wołowiny od zwierząt karmionych trawą to najlepszy wybór dla zdrowej utraty wagi.
15 Unikaj butelkowego brzucha
Shutterstock
Zbyt wielu z nas pije Kool-Aid: według badań opublikowanych w czasopiśmie liczba spożywanych przez nas kalorii wzrosła o 93 procent od 1965 roku. Otyłość . Naukowcy szacują, że słodzone napoje odpowiadają za większość tego wzrostu i że spożywamy 222 dodatkowe kalorie dziennie z samych napojów. Najgorszą wiadomością na temat tych dodatkowych kalorii jest to, że nie zapewniają one żadnych dodatkowych korzyści odżywczych. Aby uzyskać zdrową gazowaną alternatywę dla napojów bezalkoholowych, zmieszaj 100% soku owocowego z wodą seltzer, aby uzyskać owocowy szprycer.
16 Odśwież swoje podniebienie
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Produkty pełnoziarniste mogą powodować skurcz brzucha. Naukowcy z Penn State University zalecili 50 otyłym dorosłym dietę o ograniczonej kaloryczności, połowa uczestników wymieniła wszystkie rafinowane ziarna pełnoziarnistymi, a druga połowa unikała pełnych ziaren. Podczas gdy obie grupy straciły na wadze, osoby jedzące pełnoziarniste straciły 2,4 razy więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy jedli rafinowane ziarna. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane oraz w 100% pełnoziarniste pieczywo i makarony, aby zmniejszyć jelito.
17 Pozostań pełny dłużej
Badanie w Journal of Nutrition odkryli, że jedzenie jajek zwiększa ilość dobrego cholesterolu (HDL), ale nie złego (LDL). Jajko ze względu na swoją gęstość składników odżywczych zapewnia uczucie sytości dłużej niż większość pokarmów. Dodaj do tego niedawne badanie w Journal of Gerontology , wyjaśniając, w jaki sposób cholesterol w diecie faktycznie pomaga budować masę mięśniową i otrzymujesz idealną przekąskę na twardo.
18 Get the Skinny on Fats
Shutterstock
Tłuszcze trans są nie tylko gorsze dla serca niż inne tłuszcze, ale są również głównym winowajcą przybierania na wadze. Podczas gdy tłuszcze jedno- i wielonienasycone nie są związane z przyrostem masy ciała, na każdy 1 procent wzrostu procentowego udziału kalorii spożywanych z tłuszczów trans zyskujesz 2,3 funta.
19 Wczesne objadanie się, mniej ważenie
Śmiało, zamów śniadanie drwala. Spożywanie większej ilości kalorii podczas śniadania zapobiegnie przybieraniu na wadze, zgodnie z raportem w American Journal of Epidemiology . Po prawie czterech latach obserwowania 6 764 zdrowych, sprawnych ludzi, naukowcy odkryli, że osoby, które zjadały 22% dziennych kalorii rano (około 550 kalorii na diecie 2500 kalorii) przytyły w tym czasie tylko 1,7 funta. Ci, którzy jedli mniej niż 11 procent swoich kalorii na śniadanie, przytyli 2,7 funta.
20 Przyjmij właściwe tłuszcze
Shutterstock
Jeśli jeszcze nie słyszałeś, tłuszcz nie jest zły. Niestety, w 2017 roku ludzie zastąpili tłuszcz cukrem i węglowodanami, co zwiększyło całkowite spożycie kalorii przez Amerykanów i przygotowało ich na szereg zaburzeń metabolicznych. Zdrowa, zbilansowana dieta powinna podkreślać warzywa, owoce, fasolę, nierafinowane produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, z mniejszym naciskiem na jogurty, sery, drób, ryby i chudą wołowinę.
21 tajnych spalaczy tłuszczu
Shutterstock
Probiotyki, przyjazne bakterie, takie jak te znajdujące się w jogurcie i piklach, mogą być kluczem do utraty tych ostatnich upartych centymetrów w talii. Nie tylko pomagają prawidłowo funkcjonować układowi pokarmowemu, ale także mają głęboki wpływ na metabolizm - wynika z badań przeprowadzonych w Biologia systemów molekularnych . Bakterie Lactobacillus paracasei i Lactobacillus rhamnosus może zmienić ilość tłuszczu dostępnego dla organizmu do wchłonięcia, wpływając na kwasy żołądkowe podczas trawienia. Najlepszym źródłem żywych bakterii jest jogurt, mleko acidophilus, zupa miso, sery miękkie, pikle i kapusta kiszona.
22 Odchudzaj się cukrem
Shutterstock
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue powiązały sztuczne słodziki, takie jak sacharyna i sukraloza, z przyrostem masy ciała. W badaniu na zwierzętach naukowcy odkryli, że spożywanie zwykłego cukru, a nie substytutów o zerowej kaloryczności, skutkuje mniejszą ilością spożywanych kalorii. Naukowcy uważają, że zerwanie związku między słodkim smakiem a wysoką kalorycznością sprawia, że ludzie pragną więcej jedzenia.
23 Wytnij i uruchom
Shutterstock
Eliminacja zaledwie 100 zbędnych kalorii dziennie wystarczy, aby zapobiec przybieraniu na wadze od pięciu do 10 funtów (ta pierwsza, jeśli jesteś aktywny, druga, jeśli jesteś kanapowcem). Najlepszym sposobem na ograniczenie kalorii jest dieta bogata w białko i uboga w węglowodany, jak wynika z badań przeprowadzonych w American Journal of Clinical Nutrition . Naukowcy odkryli, że diety bogate w białko (30 procent wszystkich kalorii) i ubogie w węglowodany (4 procent wszystkich kalorii) są najlepsze do ograniczenia spożycia kalorii bez zwiększania głodu. Trzy plasterki boczku to około 100 kalorii.
24 Parodia francuskiego
Shutterstock
Amerykanie jedzą, dopóki zewnętrzne sygnały, takie jak pusty talerz, nie każą im przestać, mówi badanie Otyłość . Francuzi używają wewnętrznych wskazówek, takich jak brak uczucia głodu, aby określić, kiedy posiłek powinien się zakończyć. Lekcja: słuchaj swojego żołądka, a pozostaniesz szczupła.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Uderzając koncepcję brzucha piwnego prosto w jelito, duńscy naukowcy niedawno stwierdzili, że im częściej pijesz alkohol, tym mniejsze są szanse na znaczny wzrost obwodu brzucha.
biblijne znaczenie węży
Naukowcy zbadali nawyki związane z piciem i zmierzyli obwód talii 43 543 dorosłych w ciągu pięciu lat. Ku ich zaskoczeniu, osoby często pijące - do 28 drinków tygodniowo dla mężczyzn - były o 17 procent mniej skłonne do zyskania centymetrów w okolicach środka niż ci, którzy wypijali tylko jeden drink tygodniowo. „To pasuje do innych niedawnych badań” - mówi endokrynolog Michael W. Lee . „Umiarkowane spożycie alkoholu - do dwóch drinków dziennie - ma korzyści zdrowotne”.
26 Spalaj tłuszcz olejem
Dzięki swoim właściwościom zdrowym dla serca oliwa z oliwek króluje na gnieździe, ale olej kokosowy może być lepszym wyborem. Olej kokosowy składa się w ponad 50 procentach z triacyloglicerolu o średniej długości łańcucha (MCT), kwasu tłuszczowego, który zwiększa utlenianie tłuszczu, wspomagając utratę wagi. American Journal of Clinical Nutrition . Naukowcy zalecili ludziom spożywanie czterech lub pięciu łyżeczek oleju MCT lub oliwy z oliwek dziennie przez 16 tygodni, pieczonych w muffinach lub smażonych na patelni. Grupa MCT straciła prawie cztery funty więcej niż grupa oliwy z oliwek.
27 Popraw swój metabolizm
Shutterstock
Jeśli nie masz nadwagi, zjedzenie wysokobiałkowej, wysokotłuszczowej przekąski zwiększy Twoje spalanie metaboliczne. Kiedy naukowcy z Georgia Southern University polecili ludziom zjeść albo dwa batony Atkins Advantage (wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa przekąska z 37 gramami białka i 21,2 gramami tłuszczu) lub dwa batony OmegaZone (wysokobiałkowa, niskotłuszczowa przekąska z 30,8 gramów białka i 11,8 gramów tłuszczu), odkryli, że chociaż każda przekąska dostarczała 440 kalorii, batony Atkinsa zwiększały tempo spalania metabolicznego w grupie Atkinsa o normalnej wadze przez trzy i pół godziny po jedzeniu. Podsumowując: zjedz wysokobiałkową, wysokotłuszczową przekąskę (taką jak suszony łosoś lub migdały), aby zwiększyć spalanie kalorii przez wiele godzin.
28 Skinny Habits
Nazwij je regułami płaskiego brzucha. Mężczyźni, którzy skutecznie odchudzają i utrzymują wagę, mają osiem następujących cech Suzanne Phelan Dr, profesor nadzwyczajny kinezjologii na California Polytechnic State University: Spożywają średnio 1850 kalorii dziennie, z czego 27% pochodzi z tłuszczu. Ćwicząc spalają 3293 kalorii tygodniowo. Oglądają mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo. Ważą się codziennie. W weekendy i święta jedzą tak samo, jak w dni powszednie. Codziennie jedzą śniadanie. Ograniczają różnorodność diety. Rzadko jedzą fast foody.
29 Masz prawdziwe włókno?
Produkty pełnoziarniste pomagają zachować szczupłą sylwetkę, ponieważ wysoka zawartość błonnika pozwala im poruszać się po organizmie bez podnoszenia poziomu hormonów i pobudzania odkładania tłuszczu. Ale nie wszystkie błonniki mają te zalety. Podstępni producenci często dodają do żywności izolowane błonniki, takie jak inulina i maltodekstryna, aby mogli umieszczać na opakowaniach informacje o błonniku, ale nie zastępują one pełnego ziarna.
„W postaci pełnych ziaren błonnik otacza węglowodany, spowalniając ich wchłanianie” - mówi Walter Willett , MD, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard School of Public Health. „Samo dodanie izolowanego błonnika do rafinowanego węglowodanu to nie to samo”.
30 Konserwuj mięśnie potasem
Sarkopenia, stała utrata masy mięśniowej, zagraża każdemu z nas po czterdziestce - ale może istnieć sposób, aby ją spowolnić. Naukowcy z Centrum Badań nad Starzeniem się Człowieka Wydziału Rolnictwa na Uniwersytecie Tufts odkryli, że pokarmy bogate w potas pomagają zachować beztłuszczową masę mięśniową. Po trzech latach studiowania 384 ochotników, odkryli, że ci, których dieta była bogata w potas (otrzymująca ponad 3540 miligramów dziennie), zachowali o 3,6 funta więcej beztłuszczowej tkanki niż ci, którzy spożywali połowę potasu. `` To prawie równoważy 4,4 funta beztłuszczowej tkanki, która jest typowo tracona w ciągu dekady przez zdrowych mężczyzn '' - powiedział autor badania. Bess Dawson-Hughes , M.D.
Chociaż banany są najłatwiejszym źródłem potasu w ruchu (każdy zawiera około 420 miligramów), istnieją lepsze źródła tego składnika odżywczego. Oto 15 najlepszych:
jedzenie Wielkość porcji Potas (w MG)
Boćwina, gotowana 1 szklanka 961
Fasola lima gotowana 1 szklanka 955
Ignamy gotowane 1 szklanka 911
Dynię żołędziową, pieczoną 1 szklanka 896
Szpinak gotowany 1 szklanka 839
Papaja 1 cała 781
Fasola pinto, gotowana 1 szklanka 746
Pieczarki Crimini, surowe 5 oz. 636
Dorsz, pieczony lub pieczony 4 uncje. 586
Buraki gotowane 1 szklanka 518
Brokuły, gotowane 1 szklanka 457
Brukselka, gotowana 1 szklanka 450
Kantalupa 1 filiżanka 427
Pomidor surowy 1 szklanka 427
Banan 1 cały 422
31 Schudnij wodą gazowaną
Shutterstock
Kiedy naukowcy z University of Pennsylvania zakwestionowali przyjęty pogląd, że dorośli powinni pić osiem szklanek wody o pojemności ośmiu uncji dziennie, aby uzyskać optymalny stan zdrowia, wywołało to falę w społeczności naukowej. Twierdzili, że nie ma dowodów na to, że woda oczyszcza toksyny, zapobiega przybieraniu na wadze, poprawia koloryt skóry lub ma jakikolwiek korzystny wpływ na zdrowie.
Badanie w British Journal of Nutrition położył nacisk na rodzaj wody, którą pijesz. Naukowcy odkryli, że picie napojów gazowanych zwiększa uczucie sytości i zmniejsza ilość spożywanych kalorii. Chociaż autorzy badania nie sugerują picia sody, aby schudnąć, ich badania sugerują, że woda gazowana może zmniejszać apetyt bardziej niż woda niegazowana.
dlaczego jest numer alarmowy 911?
32 Przekąskiwać czy nie Przekąskiwać?
Shutterstock
W przeciwieństwie do popularnych zaleceń żywieniowych, które promują regularne podjadanie, badanie przedstawione Australijskiemu Stowarzyszeniu Dietetyków wykazało, że jedzenie więcej niż trzy razy dziennie nie przyczynia się do utraty wagi. Naukowcy nie stwierdzili różnicy między tymi, którzy jedli trzy posiłki dziennie, a tymi, którzy jedli trzy mniejsze posiłki i trzy przekąski dziennie.
33 Sprawa o sok
Shutterstock
W ostatnich latach dietetycy ostrzegali, że sok owocowy to słodki przysmak, który kosztuje więcej kalorii niż jest wart wartości odżywczej. Jednak badania przeprowadzone na nastolatkach wykazały, że wysokokaloryczne, 100-procentowe soki owocowe nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała tak, jak inne napoje kaloryczne.
`` Chociaż nie ekstrapolowaliśmy tych wyników na dorosłych, mężczyźni mogą spożywać jedną trzecią swoich dziennych porcji owoców ze 100-procentowego soku w ramach zdrowej diety '' - mówi zarejestrowany dietetyk. Carol O'Neil Dr hab., Autor badania. Konkluzja: Jedna szklanka 100-procentowego soku o pojemności ośmiu uncji dziennie nie wypełni twoich jelit.
Aby uzyskać więcej porad dotyczących najlepszego życia, śledź nas teraz na Facebooku!
