Tłuszcz na brzuchu – czyli tłuszcz trzewny, czyli ten rodzaj tłuszczu, który gromadzi się w okolicy tułowia, umiejscowiony w pobliżu ważnych narządów, takich jak wątroba i jelita – jest nie tylko brzydki; jest to niebezpieczne i wiąże się z szeregiem poważnych schorzeń. Tłuszcz z brzucha może wydawać się łatwiejszy do zdobycia i trudniejszy do stracenia po 60. roku życia, kiedy jest to jeszcze bardziej ryzykowne, ponieważ może uniemożliwić organizmowi walkę ze zwiększoną częstością występowania chorób związanych z wiekiem. Dobra wiadomość: jeśli dodasz do swojej rutyny kilka prostych nawyków, możesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, niezależnie od wieku.
1
Co warto wiedzieć o tłuszczu na brzuchu
Doktor William Li, autor bestsellerów Jedz, aby pokonać swoją dietę , mówi nam: „Istnieją różne rodzaje tłuszczu z brzucha. Jeden rodzaj, zwany tłuszczem podskórnym, znajduje się pod powierzchnią skóry i jest łatwo widoczny. Jest to rodzaj wijącego się tłuszczu na brzuchu typu „szczypta cala”. Może nie być przyjemny dla oka, ale jest to raczej nieszkodliwy rodzaj tłuszczu. Drugi rodzaj to tłuszcz trzewny.Ten rodzaj tłuszczu jest zakopany głęboko w brzuchu, nadziewany jak pakowane orzeszki ziemne w pudełku transportowym i tłuszcz owija się wokół narządów wewnętrznych . Trochę tłuszczu trzewnego jest normalne, ale jego nadmiar jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ wprowadza chaos w metabolizmie. Jeśli masz powiększający się brzuch, możesz mieć za dużo zarówno tłuszczu podskórnego, jak i trzewnego, co powoduje brzuch wystawać.”
2
Dlaczego tłuszcz z brzucha jest dla ciebie zły
Nancy Mitchell, dyplomowana pielęgniarka z Centrum Pomocy Życiowej wyjaśnia: „Istnieje bezpośredni związek pomiędzy przewlekłym stresem a zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej trzewnej. Zwiększony poziom hormonów stresu we krwi – szczególnie kortyzolu – sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej. Ale tłuszcz trzewny nie tylko zmienia wygląd fizyczny: może zaburzyć metabolizm. Tłuszcz jest miejsce magazynowania hormonów, zatem im więcej tłuszczu zgromadzonego w jamie brzusznej, tym więcej hormonów dostępnych do wydzielenia do krwioobiegu. Na dłuższą metę często powoduje to brak równowagi hormonalnej i spustoszenie metaboliczne.
3
Dlaczego z wiekiem trudno schudnąć
„Utrata wagi staje się trudniejsza wraz z wiekiem” – mówi dr Hector Perez, certyfikowany chirurg ogólny i bariatryczny z Dziennik bariatryczny . „Dzieje się tak ze względu na tempo metabolizmu, czyli tempo, w jakim organizm spala kalorie, naturalnie zwalnia jak dorośniesz. Tak więc, chociaż w wieku kilkunastu lat możesz szybciej schudnąć, w miarę starzenia się często trudniej jest utrzymać wagę.
4
Wykonaj to 5-minutowe ćwiczenie
Aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, sięgnij po ciężarki. A Przegląd badań 2021 odkryli, że trening oporowy skutecznie redukuje trzewną tkankę tłuszczową u zdrowych dorosłych. I nie zajmuje to dużo czasu: według badania opublikowanego w Koreański dziennik medycyny sportowej osoby z nadwagą, które dwa razy dziennie przez pięć minut bez przerwy wbiegały po schodach, straciły średnio 7,3 funta masy ciała i 5,5 funta tkanki tłuszczowej w ciągu trzech tygodni. (Inne badania wykazały, że zwiększenie ćwiczeń do 60 minut dziennie może spalić do 30% tłuszczu z brzucha w ciągu trzech miesięcy).
5
Przestań pić kalorie
Eksperci twierdzą, że kalorie w płynie są głównym źródłem tłuszczu trzewnego. Napoje gazowane, soki, mleko orzechowe, napoje energetyczne – wszystko, co jest słodzone cukrem, nawet te, które uważasz za zdrowe, mogą gromadzić tłuszcz w okolicy pośladków. Wydaje się, że płynny cukier przyspiesza odkładanie się tłuszczu na brzuchu „ponieważ szybko się wchłania, powodując wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny” – mówi Doktor Mark Hyman , lekarz medycyny funkcjonalnej w Cleveland Clinic. „Jeśli możesz zrobić jedną rzecz, aby radykalnie poprawić swoje zdrowie, pozbądź się kalorii z płynnego cukru”.
6
Przestań jeść rafinowane ziarna
Proste węglowodany – takie jak te znajdujące się w wysoko przetworzonej żywności i rafinowanych zbożach – są jeszcze gorsze, jeśli chodzi o produkcję tłuszczu na brzuchu. „Kiedy podnosisz poziom cukru we krwi, podnosisz poziom insuliny. Podnosisz poziom insuliny, usuwasz całe paliwo z krwiobiegu i wrzucasz je do komórek tłuszczowych na brzuchu” – mówi Hyman. Twój ruch: zamień rafinowane zboża i przetworzoną żywność na dietę bogatą w pełnowartościowe produkty, takie jak owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białka.
7
Jedz mniej cukru
Zmniejsz spożycie słodkich pokarmów i słodkich napojów, a prawdopodobnie zauważysz, że tłuszcz z brzucha znika. Badanie z 2020 roku opublikowane w czasopiśmie „ Europejski dziennik kardiologii prewencyjnej odkryli, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z większymi złogami tłuszczu w okolicy serca i brzucha. „Kiedy spożywamy za dużo cukru, jego nadmiar przekształca się w tłuszcz i magazynuje” – stwierdził główny autor badania. „Ta tkanka tłuszczowa zlokalizowana wokół serca i brzucha uwalnia do organizmu substancje chemiczne, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Nasze wyniki potwierdzają ograniczenie spożycia dodatku cukru”. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Idź do łóżka o tej porze
W międzynarodowym badaniu obejmującym ponad 137 000 osób, opublikowanym w czerwcu ubiegłego roku w JAMA Network Open, naukowcy odkryli, że u osób, które kładły się spać po godzinie 22:00, ryzyko wystąpienia otyłości lub dużej talii było o 20% wyższe. U osób, które regularnie siały między 2 a 6 rano, ryzyko było prawie dwukrotnie większe. Naukowcy uważają, że późne położenie się spać może zwiększyć produkcję hormonów stresu, które powodują, że tłuszcz na brzuchu się gromadzi.
9
Rozpocznij trening siłowy
Według American College of Sports Medicine, zanim dojdziesz do 50. roku życia, stracisz już 10% masy mięśniowej, a według American College of Sports Medicine tempo spadku jest jeszcze większe po 60. roku życia – dlatego tak ważny jest trening siłowy. „Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie – spalają więcej kalorii niż tłuszczu” mówi William Yancy Jr., MD, dyrektor Duke Lifestyle and Weight Management Center w Durham w Północnej Karolinie . „Zatem wyższy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej oznacza, że spalasz więcej energii – tylko podczas siedzenia. Aby zbudować te mięśnie, musisz ćwiczyć, a to także spala kalorie”.
10
Jedz więcej białka
Badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka może pomóc w utracie wagi – twierdzą eksperci. „Starzejące się mięśnie stają się mniej podatne na białko, ale można przeciwdziałać tym zmianom związanym z wiekiem, zwiększając dzienną dawkę białka i upewniając się, że każdy posiłek zawiera 20–30 g wysokiej jakości białka (białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrzebuje) nie wytwarzają się same). Te niezbędne aminokwasy naprawiają tkanki ciała i rozkładają żywność.” mówi dietetyk i fizjolog ds. ćwiczeń Caitlin Reid . „Na przykład 30 g białka znajdziesz w 110 g gotowanego czerwonego mięsa. Ta ilość białka zapewni wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów, które pomogą Ci utrzymać, a z czasem zwiększyć białko mięśniowe. Osoby niejedzące mięsa mogą pozyskać białko z pokarmów takich jak nabiał, jaja, orzechy, pszenica, soczewica, nasiona słonecznika i sezamu, tofu, białko sojowe, szpinak, rzepa, brokuły, groszek śnieżny, fasola i rzeżucha.”
11
Jedz więcej owoców i warzyw
Doktor Perez mówi: „Najlepszym sposobem zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu trzewnego w miarę starzenia się jest prowadzenie zdrowego trybu życia. Obejmuje to zdrową dietę i regularne ćwiczenia. Zacznij włączać do swojej diety więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych i przestań spożywać przetworzoną żywność, słodkie napoje i nadmierne ilości alkoholu”.
12
Radzić sobie ze stresem
Według kliniki w Cleveland: „Jeśli czujesz się zestresowany, twoje ciało prawdopodobnie uwalnia do krwioobiegu hormon stresu, kortyzol. Chociaż może to prowadzić do przyrostu masy ciała, istnieje silny związek między wzrostem poziomu kortyzolu a większą ilością trzewnego tłuszcz.'
13
Ogranicz alkohol
W klinice w Cleveland czytamy: „ Badania pokazuje, że jeśli dużo pijesz, możesz mieć więcej tłuszczu na brzuchu niż osoby pijące okazjonalnie lub towarzysko. Oprócz dodatkowych kalorii, które spożywasz w wyniku picia nadmiernych ilości alkoholu, alkohol może osłabić Twoje zahamowania.
14
Rozważ wzięcie kreatyny
Dowody naukowe odkryli, że kreatyna może zrównoważyć związaną z wiekiem utratę mięśni poprzez przywrócenie wyczerpania energii i zwiększenie masy mięśniowej w połączeniu z ćwiczeniami. Można go mieszać z wodą, sokiem lub herbatą.
15
Znajdź aktywne hobby
Wszystko, co sprawia, że codziennie się ruszasz, świetnie pomaga w utrzymaniu tłuszczu na brzuchu. Nie musisz zapisywać się na siłownię ani biegać kilometrami — po prostu upewnij się, że ćwiczysz w sposób przyjemny i zrównoważony. „Ćwiczenia są kluczem do utraty wagi i utrzymania tej utraty wagi” mówi endokrynolog Bartolome Burguera, MD, Ph.D . „Zasadniczo jednak osoby, którym udało się schudnąć i utrzymać wagę, są zazwyczaj aktywne fizycznie – do godziny dziennie. Zdecydowanie zaleca się wykonywanie jakiejś formy ćwiczeń trzy razy w tygodniu”.
16
Schudnąć
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, utrata wagi może mieć znaczący wpływ na ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu. „Utrata wagi jest naprawdę najważniejszą rzeczą” mówi dr Klein . „Nie musisz chudnąć, ale utrata niewielkiej wagi, nawet jeśli nadal jesteś otyły, może przynieść istotne korzyści, jeśli uda Ci się utrzymać wagę przez długi czas”.
17
Staraj się nie stresować – jedz
Eksperci ostrzegają, że nie jedz jedzenia, aby złagodzić stres – to szkodzi Twojemu brzuchowi. „To nie jest tylko wzór na kalorie przyjęte i spalone. To, co jemy i w jakich ilościach, może decydować o naszej ogólnej wadze, ale stres wpływa na to, gdzie tłuszcz faktycznie odkłada się w naszym organizmie” – mówi dr Elissa Epel. „Wiemy, że nadmierna ekspozycja na kortyzol może zwiększać ilość tłuszczu na brzuchu. Logiczne jest więc, że redukcja stresu powinna go minimalizować”.
POWIĄZANY: 11 prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby spowolnić starzenie się
dlaczego Taylor Swift jest taka gorąca?
18
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Dr Perez stwierdza: „Wprowadzenie tych zmian w stylu życia może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju trzewnej tkanki tłuszczowej i poprawić ogólny stan zdrowia w miarę starzenia się. Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia. Dzięki temu możesz mieć pewność, że wprowadzone przez Ciebie zmiany będą bezpieczne i dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb zdrowotnych.”
Lea Groth Leah Groth ma wieloletnie doświadczenie we wszystkich kwestiach związanych ze zdrowiem, dobrym samopoczuciem i kondycją. Czytać więcej
