Nie brakuje powodów, dla których warto dążyć do zdrowszego odżywiania. Poza tym, że ci pomogę zarządzaj swoją wagą , jedzenie zdrowej diety może przedłużyć swoje życie zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych rodzajów nowotworów i innych. To powiedziawszy, nadal może to stanowić wyzwanie: decydujemy się odżywiać zdrowiej, robimy co w naszej mocy, aby postępować zgodnie z planem, a potem ostatecznie tracimy determinację i wracamy do starych wzorców żywieniowych, zanim nastąpi jakikolwiek prawdziwy postęp. Eksperci tak twierdzą PRAWDA Sukces zależy od naszej zdolności do przekroczenia początkowej inspiracji i podjęcia bardziej znaczącego, trwałego wysiłku. Gotowy, aby w końcu dokonać trwałej zmiany? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmotywować się do zdrowszego odżywiania, według trenerów odnowy biologicznej i ekspertów ds. żywienia.
POWIĄZANY: 11 „zdrowych” nawyków, które powodują przyrost masy ciała .
1 Zapisz kilka celów SMART.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, rozpoczynając nowy plan zdrowego odżywiania, jest spisanie listy celów SMART, mówi Bryana Davisa , A Certyfikowany trener żywienia NASM . Są to cele konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie.
Chociaż wiele osób mierzy swój sukces, celując w konkretną liczbę na skali, eksperci sugerują zamiast tego tworzenie celów związanych ze swoimi nawykami. Na przykład możesz zdecydować, że chcesz jeść dwie filiżanki zielonych liści dziennie lub ograniczyć przetworzone przekąski do jednej w tygodniu – są to dwa zdrowe nawyki, które prawdopodobnie doprowadzą do utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Możesz śledzić, jak idzie, odhaczając każdy cel każdego dnia, gdy go osiągniesz. Pod koniec tygodnia spójrz wstecz na swoje postępy, aby uczcić sukcesy i znaleźć obszary wymagające poprawy.
2 Usuń niezdrowe produkty z kuchni.
Kiedy po raz pierwszy zdecydujesz, że jesteś gotowy na zdrowsze odżywianie, często łatwiej jest dokonać remontu w kuchni, niż wywrócić do góry nogami samą dietę. Usuwając niezdrowe produkty z lodówki, szafek i spiżarni, nastawisz się na sukces, dostosowując swoje otoczenie do swoich celów. Dlatego Mona Kirstein , doktor, certyfikowany holistyczny trener zdrowia i dobrego samopoczucia , sugeruje rozpoczęcie każdego nowego planu zdrowego odżywiania od zmiany kuchni.
„Usuń wszystkie kuszące smakołyki i przetworzone przekąski, a zamiast tego uzupełnij półki świeżą, zdrową żywnością. Wypełnij lodówkę i szafki owocami, warzywami, fasolą, orzechami, nasionami i produktami pełnoziarnistymi” – mówi. Najlepsze życie. „Kiedy zdrowy wybór stanie się łatwym wyborem, sięgniesz po pożywne opcje, nawet o tym nie myśląc. Usunięcie niezdrowych produktów eliminuje pokusę i ciągłe sygnały, że źle się odżywiasz”.
POWIĄZANY: 15 nawyków zmieniających życie, które możesz dodać do swojej rutyny wellness .
3 Poznaj zdrowe zamienniki składników.
Dieta oznacza odmowę sobie jedzenia, które kochasz – a diety prawie nigdy nie działają na dłuższą metę. Zamiast skupiać się na ograniczeniach, spróbuj zamienić niezdrowe składniki na zdrowsze alternatywy – sugerują eksperci. W ten sposób nadal będziesz mógł cieszyć się wieloma swoimi ulubionymi potrawami, nie czując, że coś tracisz lub, co gorsza, wypalasz się.
„W wypiekach zamień masło i olej na niesłodzony mus jabłkowy lub puree z dyni. Zmiksuj mrożone banany w kremową, przyjemną śmietankę, zamiast jeść zwykłe lody o wyższej zawartości tłuszczu. I podawaj sałatki z prażoną ciecierzycą zamiast grzankami, aby dodać chrupkości i białka” – sugeruje Kirstein . „Świadomość, że możesz zjeść zdrowszą wersję zaspokojenia pragnienia, ułatwia zmotywowanie się do ogólnego lepszego odżywiania”.
4 Poznaj swoje „dlaczego”.
Vereda DeLeeuwa , certyfikowany trener żywienia z siedzibą w Memphis oraz blogerka zdrowych przepisów , mówi, że aby zachować motywację, ważne jest również głębokie kopanie i zrozumienie Dlaczego chcesz jeść zdrowiej. Mówi, że to była największa motywacja w jej domu. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Dla mnie i mojego męża było to obserwowanie, jak poziom cukru we krwi mojego męża stale rośnie i osiąga stan przedcukrzycowy” – mówi Najlepsze życie . „Dieta niskowęglowodanowa okazała się dla niego cudowna i jesteśmy za to wdzięczni. To niezwykle istotne pytanie „dlaczego” utrzymuje nas na właściwej drodze niemal każdego dnia przez ostatnie 12 lat. Co to jest twój Dlaczego?'
POWIĄZANY: 5 oznak, że nie jesz wystarczającej ilości zielonych liści, mówią dietetycy .
5 Prowadź dziennik żywności.
Śledzenie określonych danych dotyczących posiłków może być kolejnym sposobem na zmotywowanie się do spożywania zdrowej żywności. Może to obejmować rodzaje żywności, wielkość porcji, informacje o makroskładnikach odżywczych lub cokolwiek innego, co pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze.
„Weź notatnik i zacznij codziennie zapisywać wszystko, co jesz i pijesz. Zapisywanie posiłków i przekąsek w dzienniku żywności zwiększa świadomość na temat twoich nawyków żywieniowych” – mówi Kirstein. „Odpowiedzialność jest kluczem do wprowadzenia pozytywnych zmian. Dokumentowanie spożycia pomaga zachować motywację do osiągnięcia celów żywieniowych”.
6 Wypróbuj nowe przepisy.
Jedzenie zdrowej żywności nie musi oznaczać rezygnacji ze smaku. Tak naprawdę Twoje nowo odkryte zainteresowanie zdrowym odżywianiem może rozbudzić w Tobie miłość do gotowania.
„Szukaj ekscytujących, zdrowych przepisów i znajdź pożywne posiłki, które lubisz jeść. Dodaj więcej kolorów, smaków i tekstur, aby poprawić odżywianie i satysfakcję” – sugeruje Kirstein. „Odkrywanie smacznych i zabawnych przepisów sprawia, że zdrowe odżywianie staje się przyjemnością, a nie obowiązkiem, niezbędnym do utrzymania motywacji”.
co znaczy żuk?
POWIĄZANY: 4 najlepsze sposoby na schudnięcie (bez stosowania Ozempic) .
7 Zaplanuj swoje posiłki na każdy tydzień.
Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może również pomóc uniknąć zgadywania w czasie posiłku. Dzięki temu będziesz mniej skłonny do podejmowania impulsywnych decyzji żywieniowych.
„Nie pozwól sobie wrócić do domu o 18:00 bez planu na kolację” – mówi DeLeeuw. „Najlepiej jest mieć plan na tydzień i raz lub dwa razy w tygodniu wstępnie ugotować niektóre posiłki, a następnie podzielić je na porcje i przechowywać w lodówce lub zamrażać”.
8 Nie zastanawiaj się nad tym, czego nie możesz zjeść.
Trzymając się planu zdrowego odżywiania, łatwo jest uzyskać tunelowe widzenie produktów spożywczych nie są w menu. Jednak DeLeeuw twierdzi, że powinieneś skupić się na wszystkich pysznych potrawach, które możesz zjeść, zamiast skupiać się na swoich ograniczeniach.
„Moja córka w wieku studenckim niedawno zaczęła jeść w stylu paleo” – mówi trener żywienia. „Dziś rano przysłała mi zdjęcie swojego pysznego śniadania: dwa jajka smażone na maśle, pieczony słodki ziemniak i wspaniałe dojrzałe awokado. Powiedziała: „Jak mogę tęsknić za pączkami, skoro ten posiłek jest tak pyszny i sycący?” i sprawia, że czuję się dobrze i mam energię na wiele godzin!”
POWIĄZANY: Eksperci mówią: 12 najlepszych produktów spożywczych łagodzących stany lękowe .
9 Zacznij od małych rzeczy.
Davis twierdzi, że jeśli po raz pierwszy zdecydujesz się na przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, mądrze jest zacząć od małych rzeczy, wybierając kilka kluczowych nawyków, którymi chcesz się zająć. Na przykład możesz zacząć od jedzenia wielu tych samych produktów, ale zmieniając wielkość porcji, jedząc z mniejszych talerzy. Alternatywnie możesz zacząć od zmiany proporcji na talerzu i włączenia warzyw jako dania głównego i zminimalizowania ilości mięsa jako dodatku.
„Polecam ludziom wprowadzanie małych zmian zamiast całkowitego zmieniania sposobu odżywiania” – wyjaśnia Davis. „Jeśli ktoś objada się od lat lub nie odżywia się zdrowo, poproszenie go o nagłą zmianę będzie trudne. Podziel to na małe, wykonalne kroki”.
10 Korzystaj z nagród innych niż żywność.
Wreszcie, możesz zmotywować się do zdrowszego odżywiania, korzystając z nagród nieżywnościowych, aby świętować osiągnięcie swoich celów. Na przykład, jeśli uda Ci się trzymać planu przez tydzień, możesz wybrać się do kina lub poszaleć na nowym lakierze do paznokci, którego inaczej byś nie kupił. Kiedy osiągniesz większe cele – na przykład trzymanie się planu przez miesiąc – zapewnij sobie jeszcze większą nagrodę.
Są one szczególnie skuteczne, jeśli tak jest nastawiony na dbanie o siebie lub zajmij się impulsami, które mogą powodować przejadanie się lub niezdrowe wzorce odżywiania. Na przykład, jeśli stwierdzisz, że odżywiasz się niezdrowo, aby złagodzić stres, skorzystanie z masażu podczas każdego tygodnia zdrowego odżywiania może pomóc nagrodzić Twoje dobre zachowanie, jednocześnie pomagając w rozwiązaniu problemu.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących dobrego samopoczucia wysłanych bezpośrednio na Twoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się na nasz codzienny newsletter .
Best Life oferuje najbardziej aktualne informacje od najlepszych ekspertów, nowych badań i agencji zajmujących się zdrowiem, ale nasze treści nie mają na celu zastąpić profesjonalnych wskazówek. Jeśli masz pytania lub wątpliwości dotyczące zdrowia, zawsze skonsultuj się bezpośrednio ze swoim lekarzem.
Lauren Gray Lauren Gray jest pisarką, redaktorką i konsultantką mieszkającą w Nowym Jorku. Czytać więcej
