Ponieważ tak modne stały się kettlebells, wiele sieciowych siłowni nie oferuje wystarczająco dużo, abyś mógł mieć pewność, że w danym czasie dostaniesz pasującą parę (zwłaszcza jeśli jest to w godzinach szczytu). W takim razie najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie tego, co możesz, ćwicząc z jednym kettlebellem.
Jeden dzwonek oferuje odrębny zestaw korzyści z pary. Twoje ciało będzie musiało zrekompensować brak równowagi, intensywniej rekrutując mięśnie rdzenia, a praca z jedną stroną na raz zapewni dłuższe zestawy z większym zapotrzebowaniem na układ sercowo-naczyniowy. Wykonywane jako obwód, poniższe ćwiczenia jeszcze bardziej zwiększają tętno, dzięki czemu ten trening jest doskonałym uzupełnieniem ścisłej diety odchudzającej.
Nawiasem mówiąc, jeśli trenujesz w domu i masz tylko jeden hantel, którego używałeś do tej pory jako przycisku do papieru, ten trening dotyczy również Ciebie (kettlebells i hantle mogą być używane zamiennie). Więcej porad dotyczących fitnessu znajdziesz tutaj jeden najlepszy trening mięśni całego ciała dla mężczyzn .
Wskazówki:
Trening składa się z dwóch obwodów. W Obwodzie 1 będziesz wykonywać ćwiczenia po sześć powtórzeń każde. Ukończ jak najwięcej rund w ciągu sześciu minut, a następnie odpocznij minutę. Powtórz jeszcze dwa razy, a następnie odpocznij dwie minuty. Następnie przejdź do obwodu 2 i wykonaj poniższe czynności.
Obwód 1:
1 Chwytanie jedną ręką
Powtórzenia: 6 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Przytrzymaj kettlebell przed udami prawą ręką i stań ze stopami na szerokość bioder i ramion. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe i ugnij kolana, aż ciężar zawiśnie na poziomie połowy łydki - utrzymuj płasko łuk w dolnej części pleców. Skacz, gwałtownie prostując biodra i podnoś ciężar prosto w górę ciała. Kiedy dotrze do klatki piersiowej, obróć nadgarstek i „złap” dzwonek nad głową z wyciągniętą ręką. Jeśli potrzebujesz treningu, który pomoże Ci zrzucić kilka kilogramów, oto jest najlepszy trening utraty tkanki tłuszczowej dla mężczyzn .
2 Kettlebell Press-Out
Powtórzenia: 6 Odpoczynek: 0 sek.
Trzymaj ciężarek blisko klatki piersiowej na wysokości ramion z obiema rękami na uchwycie i dłońmi skierowanymi do siebie. Przykucnij tak głęboko, jak potrafisz, a następnie naciśnij dzwonek prosto przed siebie z wyciągniętymi rękami. Przynieś go z powrotem na ramiona i powtórz dla powtórzeń, utrzymując pozycję przysiadu. Mamy dla Ciebie prostsze treningi najlepsze dla Ciebie treningi całego ciała jednym ruchem .
3 huśtawka Kettlebell w stylu Hard-Style
Powtórzenia: 6 Odpoczynek: 0 sek.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ciężarem na podłodze. Chwyć kettlebell obiema rękami (dłońmi skierowanymi do siebie) i trzymając dolną część pleców płasko, wyprostuj biodra, aby podnieść go z podłogi i między nogami. Stamtąd weź głęboki oddech i zegnij biodra do tyłu, pozwalając ciężarowi na powrót między nogami. Gwałtownie wyprostuj biodra i zrób wydech - pozwalając pędowi przenieść ciężar na ramiona. Kontroluj zejście, ale użyj pędu, aby rozpocząć następne powtórzenie. Mamy inny świetny trening, który nie wymaga tutaj żadnego sprzętu .
Obwód 2:
1 turecki strój
Wykonaj jedno powtórzenie z ciężarem w prawej ręce, a następnie natychmiast zmień ręce i powtórz. Wróć do prawej ręki i wykonaj dwa powtórzenia. Następnie wykonaj dwa po lewej stronie. Kontynuuj dodawanie powtórzeń w ten sposób, aż będziesz mieć do pięciu z każdej strony. Bez odpoczynku odwróć proces i z powrotem do jednego powtórzenia.
Połóż się na plecach na podłodze, trzymając kettlebell prawą ręką na klatce piersiowej. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i postaw stopę na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów z podłogi. Użyj lewego łokcia do podparcia. Teraz użyj prawej stopy, aby podnieść biodra z podłogi. Odsunąć lewą nogę do tyłu i oprzeć się na lewym kolanie. Podejdź do pozycji stojącej, a następnie odwróć ruch, aby powrócić na podłogę. Tak się składa, że turecki getup jest jednym z takich największe treningi całego ciała wszechczasów .
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać i czuć się młodziej, śledź nas dalej Facebook teraz!
