Jeśli ty pociąg w domu lub gdziekolwiek indziej, gdzie masz tylko sztangę i niewielką wagę, możesz to najlepiej wykorzystać, przyspieszając lub spowalniając powtórzenia i wykonując ćwiczenia w stylu obwodowym. Sztanga została wymyślona do przenoszenia zrównoważonych obciążeń, ale działa równie dobrze bez równowagi. Poniższe ćwiczenia w tym ćwiczeniu ze sztangą można wykonywać z jednym końcem wciśniętym między dwie ściany, podczas gdy drugi koniec jest podnoszony. Może się okazać, że naciskanie drążka jak dźwigni jest mniej stresujące dla twoich ramion, a ponadto aktywuje rdzeń w większym stopniu. A jeśli chcesz uzyskać więcej wspaniałych i prostszych treningów, spróbuj swoich sił w tym hardkorze Rutyna MMA.
Wskazówki
Wykonuj ćwiczenia w obwodzie, wykonując po jednym zestawie każdego z nich bez odpoczynku. Jeśli ćwiczenie wydaje się łatwe przy użyciu dostępnego obciążenia, wykonuj powtórzenia wolniej iz większą kontrolą. (Lub, jeśli masz dodatkowy ciężar, załaduj go.) Inną opcją jest dławienie się sztangą. Trzymanie go niżej zmniejszy twoją przewagę mechaniczną i utrudni ćwiczenie.
Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij dwie minuty, a następnie powtórz cały cykl. Kontynuuj przez 20 minut. Możesz powtarzać trening do czterech razy w tygodniu, odpoczywając jeden dzień pomiędzy sesjami.
1 Przysiad dzielony, aby nacisnąć
Powtórzenia: 10–12 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Wsuń koniec sztangi w róg pomieszczenia (aby uniknąć uszkodzenia ścian, może być konieczne owinięcie go ręcznikiem). Załaduj przeciwległy koniec obciążnikiem i chwyć go w kierunku końca. Zajmij pozycję wypadu z lewą nogą z przodu, zgiętą do miejsca, w którym udo jest równoległe do podłogi, a prawe kolano prawie dotyka podłogi. Wstań gwałtownie i naciśnij drążek prosto nad głową.
2 Jednoręki Row z częściowym wypadem
Powtórzenia: 10–12 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Trzymaj sztangę za rękawem (tam, gdzie ładujesz ciężarki) prawą ręką. Przyjmij pozycję wypadu, ale nie głęboko - trzymaj obie nogi lekko wyprostowane, aby sztanga i talerz nie dotykały podłogi. Odciągnij łopatkę do tyłu i wyrównaj sztangę do żeber.
3 sztangi Russian Twist
Powtórzenia: 10–12 (z każdej strony) Odpoczynek: 0 sek.
Chwyć ponownie drążek blisko samego końca - tym razem obiema rękami. Stań ze stopami na szerokość ramion. Przekręć sztangę w lewo, obracając stopami w razie potrzeby, a następnie wykonaj huśtawkę w prawo.
4-dźwigniowy docisk do podłogi
Powtórzenia: 10–12 (z każdej strony) Odpoczynek: 120 sek.
Połóż się na plecach na podłodze i lewą ręką ponownie chwyć koniec sztangi za rękawem. Trzymaj go tuż nad ramieniem i wyciągnij prawą rękę pod kątem 90 stopni w bok, aby uzyskać wsparcie. Naciśnij sztangę na klatkę piersiową.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać i czuć się młodziej, śledź nas dalej Facebook teraz!
Znaczenie snu białego wilka
