TO NAJLEPSZY SPOSÓB NA PRZYSIADY

Nie tak dawno temu społeczność fitness wydawała się zjednoczyć, by zbiorowo potępić jedno z naszych najbardziej podstawowych ćwiczeń: brzuszki. Harvard Medical School powiedziany powinieneś całkowicie pominąć ćwiczenie. Armia Stanów Zjednoczonych wycofał ich z egzaminów sprawnościowych . Nawet ludzie z Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie Zalecana zamiana brzuszków na kombinację desek i brzuszków. Na ludzi w Żyj silnie , brzuszki mogą prawdopodobnie spowodować wyrzucenie pleców, przepuklinę dysku, a nawet skręcenie szyi. Ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć Ci, że przysiady są absolutnie niezbędne w każdym programie ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że Twoja forma jest idealnie wypolerowana.

„Brzuszki są zdecydowanie dobre” - mówi Katie Barrett , prowadzący instruktor w Studio Kolarskie B / SPOKE w Bostonie oraz certyfikowany trener personalny. - Jego podstawową funkcją jest praca rectus abdominis , czyli te sześciopaki, których większość ludzi chce. Ale robienie tego pełnego przysiadu będzie również działać na zginacze bioder i inne stabilizujące mięśnie rdzenia. Tutaj Barrett prowadzi nas przez proces przekształcania twojego siedzenia w całkowicie nieszkodliwe - i całkowicie odstraszające - ćwiczenie. Aby uzyskać więcej wspaniałych treningów brzucha, zapoznaj się z Ćwiczenia brzucha, które zapewnią ci sześciopak w sześć tygodni .

Ustaw matę.

Na rynku dostępnych jest około 42 614 specjalistycznych mat na brzuch. Możesz dostać pluszowe maty, wyściełane maty, zakrzywione maty, maty chroniące kość ogonową - co tylko chcesz! Typowa mata do ćwiczeń wystarczy. I tak, zawsze powinieneś używać jednego: amortyzacja zapobiegnie niepożądanemu bólowi i dyskomfortowi, które mogą wystąpić w wyniku wykonywania przysiadów na twardej powierzchni.

Uważaj na swoją szóstkę.

Kiedy kładziesz się na macie, upewnij się, że jesteś ustawiony tak, aby Twoja głowa całkowicie mieściła się w granicach maty. W ten sposób nie dostaniesz żadnych nieszczęśliwych niespodzianek, nieumyślnie uderzając tyłem głowy o twardszą, pozbawioną amortyzacji podłogę. (Skoro już to robisz, ucz się najważniejszy powód, dla którego nie masz mięśni brzucha - i napraw go .)

Przynieś swoje pięty.

„Następnie chcesz zbliżyć pięty do pośladków” - mówi Barrett. Twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni. Naprawdę wbij stopy w podłogę, aby się ustabilizować.

widziałem Boga we śnie, co to znaczy?

Rozważ wezwanie wsparcia.

Jeśli z trudem wykonujesz brzuszki z solidnymi stopami, pomocne może być znalezienie czegoś - lub kogoś - do pomocy w utrzymaniu stóp w miejscu. Bar. Dwa hantle (po jednym na każdą stopę). Kolega z sali gimnastycznej - jeśli oczywiście dbasz o higienę. Czegokolwiek potrzebujesz.

Umieść ręce we właściwym miejscu.

„Największym błędem - i popełnia go tu wiele osób - jest założenie rąk za głowę” - mówi Barrett. „Kładąc ręce za głową i używając ich do podciągnięcia się do brzucha, możesz nadwyrężać szyję”. Zamiast tego sugeruje skrzyżowanie rąk na klatce piersiowej lub nawet pozwolenie im zwisać z boku, równolegle do podłogi.

Siedzieć prosto.

Teraz, gdy jesteś we właściwej pozycji, możesz wykonać kilka brzuszków. Więc: Usiądź. „Chcesz być zasadniczo prostopadły do podłogi” - mówi Barrett. Twoja klatka piersiowa powinna znajdować się mniej więcej na poziomie kolan. (To znaczy, jeśli wykonałeś krok 3 i twoje nogi są ustawione pod odpowiednim kątem 90 stopni).

Uważaj na swój oddech.

Każdy dobry miłośnik kondycji, warty swojej soli, powie: Technika oddychania jest tak samo ważna, jak odpowiednia forma. W przypadku przysiadów, mówi Barrett, kluczem jest „zrób wdech podczas schodzenia i wydech na górze”. Każde powtórzenie powinno być oddechem.

Usiądź.

Gdy osiągniesz szczyt przysiadu, rozpocznij zejście. „Sposobem na jeszcze większe wyzwanie dla mięśni brzucha jest powolne schodzenie w dół” - mówi Barrett. „W ten sposób uzyskuje się koncentryczny skurcz mięśni”. (Koncentryczny skurcz jest mniej więcej tym, co możesz nazywać „zginaniem”. Kiedy mięsień się kurczy, skraca się, a to bezpośrednio prowadzi do zwiększenia kondycji mięśni - i wzrostu). Zejdź całkowicie w dół, aż plecy będą płaskie na ziemi.

Powtarzać.

Usiądź ponownie. I zejdź ponownie - powoli. Aby zapoznać się z materiałem wideo o tym, jak zrobić to doskonale, obejrzyj tego gościa: On to zrozumiał.

Trzymaj się tego, dopóki nie będziesz chciał płakać.

Jeśli chodzi o przysiady, powinieneś robić powtórzenia, aby wyczerpać mięśnie - innymi słowy, kontynuuj, aż dosłownie nie będziesz mógł już więcej. Zacznij od wykonania 2 do 3 serii, a po pewnym czasie rozbuduj się, aby móc ukończyć 4 do 6 serii.

Wyższy poziom trudności.

„Kiedy już opanujesz [przysiady] na podłodze, zrób to na ławce obniżającej” - sugeruje Barrett. - Będziesz mieć grawitację jako dodatkową siłę.

Podwyższ poziom trudności dwa nacięcia.

Aby przysiady były jeszcze trudniejsze niż na ławce obniżonej, cofnij się na podłogę i złap ciężar. Możesz użyć piłki lekarskiej, sztangi, pojedynczego hantla lub kettlebell. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonywać różne poziomy wagi. Zacznij od 5 lub 10 funtów, aby zobaczyć, jak to jest, zanim przejdziesz dalej.

Podwyższ poziom trudności trzy nacięcia.

Kiedy już zdobędziesz brzuszki z obciążeniem, kopnij rzeczy i rób brzuszki z obciążeniem na ławce spadkowej . To naprawdę sprawi, że twój rdzeń płonie.