Nie ma znaczenia, czy jesteś mangustą, czy Mongołem - jeśli zajmujesz szczyt łańcucha pokarmowego, Twoje ciało jest przystosowane do diety wysokobiałkowej i ćwiczeń o wysokiej intensywności. Rzeczywiście, jak doskonale wiedzą dzisiejsi entuzjaści Paleo, to pierwsze napędza drugie. „Dlatego idea treningu wytrzymałościowego jest całkowicie chybiona” - mówi certyfikowany trener atletyczny Mike Boyle , który wyszkolił takich współczesnych wojowników jak Jay Pandolfo z New Jersey Devils i Scott Gomez z New York Rangers. „Dlaczego ktoś miałby wychodzić z domu i biegać przez 60 minut, wiedząc, że życie jest w rzeczywistości sporadyczne?”
Innymi słowy, nasze ciała nie są przeznaczone do wytrzymałości - są przeznaczone do krótkich pokazów mocy. „Wszyscy bylibyśmy mądrzy, gdybyśmy poszli śladem Mongołów” - mówi Boyle. W ciągu pierwszych 25 lat ich panowania imperium mongolskie podbiło więcej ziemi niż Rzymianie w ciągu czterech stuleci, a taki wyczyn wymagał niezwykle sprawnej - niemal nadludzkiej - armii. Żołnierze Ghengis Khana byli w rzeczywistości jednymi z najwcześniejszych zwolenników HIIT w historii, celując w sprintach, pracy nad swoim rdzeniem, zapasy i pchania potężną bronią (trochę jak Kettlebells!) W zawrotnym tempie.
Oczywiście w ciągu ostatnich 8 stuleci poczyniliśmy znaczne postępy w zakresie sprzętu i wiedzy, ale zasady pozostają. „Jeśli zastąpisz intensywność czasem trwania i będziesz ćwiczyć pod kątem funkcji, a nie formy, samo życie stanie się lepsze” - mówi Boyle. Nigdy też nie będziesz musiał spędzać więcej niż 15 minut na siłowni. Oto tygodniowy plan, który pomoże Ci walczyć w dobrej formie. Aby dalej wyrzeźbić sylwetkę naprawdę gotową do podboju - dzień, a nie plemiona koczownicze - odświeżyć szybki i łatwy trening Olimpijscy zawodnicy judo trenują .
śniło mi się, że urodziłem chłopca
Obwód siłowy dnia 1
Pomyśl o każdym obwodzie jako o jednym ciągłym zestawie. Wykonuj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając przez dwie minuty dopiero po zakończeniu całego obwodu. Powtórz każdy obwód trzy razy. „Prawdziwą kondycję mierzy się gęstością treningu, czyli tym, ile możesz zrobić w jak najkrótszym czasie” - mówi Craig Friedman , wiceprezes ds. innowacji w zakresie wydajności w EXOS. „Kluczowe są również ćwiczenia na jedną nogę. Żyjemy na jednej nodze na raz, a trenując na jednej, szybciej staniesz się silniejszy ”.
Obwód A: Pompki z przodu deski Przysiady na jednej nodze
Obwód B: Podciągane deski boczne Martwe windy z jedną nogą
Odstępy dnia 2
Znajdź boisko do piłki nożnej i po rozgrzewce, dwukrotnie przebiegając po obwodzie, zacznij biegać wzdłuż boiska (idź do 70% maksymalnej prędkości sprintu) i truchtać na szerokość. Zatrzymaj się po pięciokrotnym okrążeniu pola. „Jeśli nie masz w pobliżu pola, znajdź drogę ze słupami telefonicznymi” - radzi Boyle. „Przebiegnij dystans między trzema kijami, pobiegnij do czwartej i powtórz 10 razy”. Cały trening nie powinien trwać dłużej niż 12 minut, ale to wszystko, czego potrzebujesz, mówi Boyle. W niedawnym badaniu rowerzystów na McMaster University w Kanadzie naukowcy odkryli, że ci, którzy intensywnie ćwiczyli przez zaledwie 18 minut dziennie (cztery 30-sekundowe serie pełnego cyklu oddzielone czterema minutami odpoczynku) doświadczyli takiego samego wzrostu wydajności jako rowerzyści, którzy pedałowali nieprzerwanie przez dwie godziny dziennie. `` Czy widziałeś kiedyś grubego sprintera? Prawdopodobnie nie ”- mówi Boyle. - Ale założę się, że widziałeś wielu grubych biegaczy. Intensywność zawsze wygrywa z czasem trwania. Zawsze.' Jeśli nadal nie wierzysz, że trening można wykonać w 12 minut, daj się przekonać dlaczego potrzebujesz krótszego treningu .
losowe zdjęcia, które rozśmieszają dzieci
Dzień 3 Trening siłowy
Postępuj zgodnie z tą samą strategią, co opisana w Dniu 1. „Pomysł polega na wariacji bez zmian” - wyjaśnia Boyle. „Będziesz wykonywać te same podstawowe ruchy - pchanie, naciskanie, ciągnięcie i kucanie - ale zmieniając ćwiczenia, uderzasz w różne włókna mięśniowe w różnych wzorach”. W rezultacie Twoje mięśnie nie dostosują się do rutyny, a wydajność nie ustabilizuje się. „Masa ciała jest również ważnym elementem każdego planu ćwiczeń funkcjonalnych” - mówi Friedman. „W prawdziwym życiu nie nosisz ze sobą hantli”, więc po co przeciążać nimi swój trening?
Obwód A: T Push-upy Rowerowe brzuszki Podwyższone, podzielone przysiady
Obwód B: Przedłużenia pleców w odwróconym rzędzie Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Dzień 4 Hills
Shutterstock
znaczenie śnienia śmierci
„Trening na wzgórzu stanowi prawie idealne połączenie kondycji aerobowej i beztlenowej” - mówi Boyle. „Z jednej strony przyspieszasz tętno i pracujesz nad układem sercowo-naczyniowym. Z drugiej strony nachylenie wzgórza zapewnia opór budowania siły nóg ”. Znajdź wzniesienie o nachyleniu od 20 do 30 procent (mniej więcej tyle, co średni stok narciarski), a następnie przebiegnij 50 metrów pod górę z 80 procentami prędkości sprintu. Zejdź na dół i powtórz 10 razy. Trasa widokowa to przebiegi dystansowe po płaskim terenie. Ale jeśli interesuje Cię malownicza trasa, poznaj 4 niezbędne kroki do przeprowadzenia idealnego wyścigu .
Dzień 5 Sport
Do tej pory skupiałeś się na wzmacnianiu różnych mięśni i układów ciała poprzez serię treningów funkcjonalnych. Dzisiaj połączysz wszystko w jedno złożone ćwiczenie: koszykówkę. „Żaden inny sport nie daje tak dużo korzyści za swoją kondycję” - mówi Boyle. „Wzmacnia i wzmacnia każdy możliwy wzorzec ruchu - przyspieszanie, zwalnianie, skakanie, sprint, koordynację górnych partii ciała i gwałtowne zmiany kierunku. Wszystko jest w tej grze. Potrzebujesz tylko jednego przeciwnika, aby czerpać korzyści. Jeśli koszykówka nie jest Twoim sportem, spróbuj tenisa, piłki nożnej lub rugby. Po opanowaniu treningu starożytnego wojownika wypróbuj współczesny trening wojownika i skopiuj rutynę Kapitana Ameryki .
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i mocniej grać, śledź nas teraz na Facebooku!
