Kiedy próbujesz schudnąć Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest zmuszanie ciała do zgadywania podczas ćwiczeń. Chociaż prawie każdy ruch pomoże Ci spalić kalorie i przyspieszyć metabolizm, ćwiczenia, które rzucają wyzwanie Twojemu ciału, aby poruszało się w nowy sposób, zapewnią największą siłę, angażując nawet najbardziej niedostatecznie wykorzystywane mięśnie. Wejdź na przykład na bieżnię, a być może zaczniesz przesuwać wagę. Ale dodaj kilka nieoczekiwanych ruchów, a prawdopodobnie zobaczysz, że funty znikają szybciej.
Oprócz tego A Badanie 2020 opublikowane w czasopiśmie Granice w psychologii odkryli, że ludzie chętniej trzymają się swoich programów fitness, jeśli dodają do swoich zajęć nowości – a jak wszyscy wiemy, najlepszy plan ćwiczeń to ten, którego faktycznie będziesz się trzymać.
Dlatego skontaktowaliśmy się z trzema czołowymi ekspertami fitness, aby dowiedzieć się, które nowatorskie ćwiczenia na bieżni pomogą Ci schudnąć więcej niż samo chodzenie lub jogging. Dzielą się swoimi siedmioma ulubionymi treningami redukującymi tkankę tłuszczową, które pomogą Ci przyspieszyć utratę wagi i jednocześnie utrzymać zaangażowanie w rutynę.
POWIĄZANY: Podkładki do chodzenia to najnowszy trend w dziedzinie dobrego samopoczucia, o którym wszyscy mówią .
1 Trening 12-3-30
Niektórzy eksperci twierdzą, że nie musisz odchodzić daleko od codziennych ćwiczeń na bieżni, aby poczynić nowe postępy w utracie wagi. Mając na uwadze prędkość, nachylenie i czas trwania, możesz uzyskać lepsze wyniki w krótszym czasie. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
zielony wąż we śnie
Daniela Richtera , CPT, osobisty trener, trener fitness i założyciel aplikacji do śledzenia kondycji Dziennik siły , sugeruje rozpoczęcie od tak zwanego treningu 12-3-30. Aby tego spróbować, ustaw bieżnię na 12% nachylenia z prędkością 3 mil na godzinę (mph) i idź bez przerwy przez 30 minut.
„Ćwiczenie 12-3-30 to jedna z moich ulubionych rekomendacji” – mówi Richter Najlepsze życie . „Ta rutyna o niewielkim wpływie jest niezwykle skuteczna w poprawie zdrowe serce i spalanie kalorii dzięki pracy generującej pochyłości.”
Faktycznie, Richter to zauważa influencer mediów społecznościowych Lauren Giraldo schudłam 30 funtów, wykonując ten program ćwiczeń pięć razy w tygodniu. „Było to dla niej wyzwanie, ale osiągnęła świetne rezultaty. Zawsze mówię klientom, aby zaczynali od mniejszego nachylenia i rozwijali indywidualny poziom sprawności” – mówi.
2 Sprinty pod górę
Następnie Richter sugeruje wypróbowanie sprintów po wzgórzach – ćwiczenia na bieżni, które opisuje jako „wymagające metabolizmu”.
jeśli facet cię polubi, to będzie
Aby tego spróbować, zwiększ nachylenie do 10–12 procent i biegnij tak szybko, jak to możliwe, komfortowo przez 30 sekund. „Regeneruj się, zmniejszając nachylenie do trzech do pięciu procent i zwalniając do biegu przez 90 sekund przed następnym sprintem” – sugeruje Richter. „Tylko trzy rundy tego napoju zwiększą Twoją kaloryczność na wiele godzin po treningu”.
Andrzej Biały , CPT, trener personalny i założyciel Profesjonalna siłownia garażowa zgadza się, że połączenie intensywności sprintów z oporem podjazdów „dramatycznie zwiększa zapotrzebowanie na układ krążenia i mięśnie, co prowadzi do większego spalania kalorii”. Podobnie jak Richter zaleca, aby zawsze wykonywać rozgrzewkę i relaksację podczas tej intensywnej formy ćwiczeń.
POWIĄZANY: Nauka mówi, dlaczego wystarczy chodzenie tylko 3867 kroków dziennie .
marzenie o zwymiotowaniu
3 Wycieczka na bieżni z hantlami
White twierdzi, że dodanie ciężarków do treningu na bieżni to kolejny świetny sposób na przyspieszenie utraty wagi podczas spaceru po pochyłości: „To intensyfikuje trening, angażuje więcej grup mięśni i zwiększa spalanie kalorii. Symuluje wyzwanie, jakie stanowi wędrówka z ciężkim plecakiem. '
Aby spróbować, ustaw nachylenie bieżni od 5 do 10 procent i idź szybkim tempem przez 10 do 15 minut. „Trzymaj lekkie hantle w każdej ręce. Trzymaj plecy proste, a ramiona wygięte w tył. Wykonuj ćwiczenia, takie jak uginanie ramion lub wyciskanie ramion co kilka minut, aby utrzymać zaangażowanie górnej części ciała, lub po prostu chodź z ciężarkami w dłoni, aby zwiększyć opór” – sugeruje White .
4 Odwrotny marsz na bieżni
Innym sposobem, aby utrzymać swoje ciało w niepewności, jest odwrócenie kursu na bieżni.
„Chodzenie do tyłu na bieżni stanowi wyzwanie dla koordynacji i równowagi, angażując mięśnie łydek i mięśni czworogłowych inaczej niż chodzenie do przodu lub bieganie” – wyjaśnia White. Sugeruje ustawienie bieżni na niską lub umiarkowaną prędkość, a następnie ostrożne odwrócenie się w przeciwnym kierunku.
„Na początku trzymaj się poręczy, aby zachować równowagę. Idź do tyłu, zaczynając od powolnych, przemyślanych kroków i stopniowo zwiększając tempo, gdy poczujesz się bardziej komfortowo” – mówi.
Adnana Ayouba , fizjolog ćwiczeń klinicznych, trener personalny i specjalista rehabilitacji ruchowej onkologicznej przy ul Maksymalne zdrowie zgadza się, że może to mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i utratę wagi. Zauważa, że może to również poprawić twoje zdrowie mózgu poprzez tworzenie nowych ścieżek neuronowych podczas przetwarzania nieznanego ruchu.
marzyć o byciu w ciąży
5 Taniec na bieżni
Dodanie kilku ruchów tanecznych do rutyny na bieżni może również pomóc w zrzuceniu większej liczby kilogramów, ale na tym korzyści się nie kończą.
„Taniec na bieżni może przyspieszyć czas i jest fantastycznym sposobem na poprawę koordynacji, rytmu i wytrzymałości sercowo-naczyniowej” – mówi White, który zaleca od 15 do 20 minut ciągłego ruchu.
„Włącz swoją ulubioną, optymistyczną muzykę. Zwolnij bieżnię do wygodnego tempa chodzenia. Dodaj ruchy taneczne, takie jak kroki w bok, ruchy ramion i delikatne skręty. Stopniowo włączaj bardziej złożone ruchy taneczne, gdy poczujesz się komfortowo” – mówi.
White zauważa jednak, że ważne jest, aby zachować ostrożność podczas ustawiania stóp i utrzymywania równowagi, aby uniknąć przypadkowych obrażeń.
marzenie o upadku kogoś innego
6 Przetasowania boczne
Następnie Ayoub sugeruje wykonanie szurów bocznych, aby przyspieszyć tętno na bieżni.
„Skieruj się w lewo lub w prawo i szybko przesuń stopy, uderzając o krawędź każdego bieżnika przy każdym kroku. Trzymaj mięśnie tułowia napięte. To dynamiczne cardio obciąża mięśnie w nowy sposób, przyspieszając spalanie tłuszczu” – mówi.
Aby jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom, dodaj opaskę oporową wokół kolan, gdy będziesz robić krok w bok na bieżni. Utrzymuj wolne tempo i przemyślane ruchy.
7 Kroki narciarskie
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, które pomoże Ci spalić kalorie, możesz zamienić szuranie boczne w kroki narciarskie, wprowadzając niewielką zmianę ruchu.
„Stań twarzą do boków pasów bieżni i chodź, unosząc kolana wysoko, jak w przesadnym marszu” – mówi Ayoub. „Naprawdę angażuj mięśnie tułowia i pośladki, aby uzyskać maksymalne napięcie podczas ruchu. To działa na inne mięśnie niż podczas zwykłego chodzenia!”
Aby uzyskać więcej porad fitness wysłanych bezpośrednio na Twoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się na nasz codzienny newsletter .
Lauren Gray Lauren Gray jest pisarką, redaktorką i konsultantką mieszkającą w Nowym Jorku. Czytać więcej
