To smaczne sposoby na powstrzymanie cukrzycy, przyrostu masy ciała, bólu stawów i innych dolegliwości związanych z wiekiem. —Przez Dana Leigh Smith i Stephen Perrine
45 lat nie jest tym, czym było kiedyś. W dzisiejszych czasach możesz być w połowie drogi do 90 lat i nadal być ikoną hipsterów, jak Jared Leto czy Sophia Coppola. strzępione mięśnie brzucha jak Justin Theroux czy Mark Wahlberg, albo załatw takie fajne dzieciaki jak Amy Poehler czy Keegan-Michael Key. Każda z tych gwiazd urodziła się 45 lat temu, ale żadna z nich nie wydaje nam się zbliżona do „wieku średniego”.
I jest dobry powód, dlaczego: kiedy dbasz o swoje ciało, prawidłowo odżywiając się, zapobiegasz związanemu z wiekiem przyrostowi masy ciała - jest to numer jeden, aby zahamować bieg wraz z upływem czasu. Ponadto jedzenie w tej chwili zapobiega wszystkim innym charakterystycznym oznakom starzenia, od wizyt u lekarza po okresy seniorów.
Aby Twoje zdrowie i wiarygodność hipsterska pozostały nienaruszone, mamy produkty, które znajdują się na kuchennym stole prawie każdej szczupłej, wysportowanej, zdrowej gwiazdy 45+ i powinny pojawiać się również w Twoim codziennym menu.
Ponieważ obniżają poziom cholesterolu…
„W miarę starzenia się kobiet i mężczyzn poziom cholesterolu wzrasta - to po prostu naturalna część procesu starzenia. Częściowo z powodu zmian hormonalnych, a częściowo z powodu spadku beztłuszczowej masy ciała i późniejszego wzrostu masy tłuszczowej '' - wyjaśnia Sarah Koszyk, mgr, RDN, dietetyk i współautorka Pożywienie dla mózgu: 10 prostych pokarmów, które zwiększą koncentrację, poprawią pamięć i zmniejszą depresję . Aby kontrolować poziom „złego” cholesterolu LDL i zapobiegać zatkanym tętnicom, unikaj częściowo uwodornionych olejów (znanych również jako „tłuszcze trans”) i zmniejsz ogólne spożycie cukru, ponieważ cukier był ostatnio powiązany z wysokim poziomem cholesterolu. Kolejny sprytny ruch? Dodaj do swojej diety więcej produktów obniżających poziom cholesterolu poniżej.
1 Dziki Łosoś
Tłuste ryby jak dzikie łosoś zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, spowalniają odkładanie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych i zwiększają stosunek dobrego do złego cholesterolu, wyjaśnia Koszyk. 'Wykazano również, że obniżają ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko udaru i niewydolności serca.' Zastanawiasz się, ile zjeść? Analiza 20 badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA wskazuje, że spożywanie od jednej do dwóch 3-uncjowych porcji tłustych ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o imponujące 36 procent! Jeśli już cierpisz na chorobę serca, Koszyk zaleca zwiększenie spożycia do trzech porcji po 4 uncje w ciągu tygodnia. „Oprócz ryb osobom chorym na serce zaleca się codzienne przyjmowanie trzech witamin omega-3 zawierających 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 zawierających EPA i DHA. Jednak nie bierz ich wszystkich na raz. Weź jedną rano, jedną w porze lunchu i jedną wieczorem.
2 awokado
Dzięki zawartości tłuszczów jedno- i wielonienasyconych awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, gdy jest spożywane zamiast tłuszczów nasyconych lub trans. Po prostu nie przeciążaj talerza tymi rzeczami. Jeden średni owoc (tak, awokado to owoc) zawiera 227 kalorii - więc nie jedz więcej niż połowę za jednym razem. Pozostaw pestkę w niezjedzonej porcji, wyciśnij trochę soku z cytryny, a następnie mocno zawiń w folię. Dzięki temu będzie świeży i zielony, dopóki nie będziesz gotowy do spożycia reszty.
3 Zielona herbata
Według naukowców z Harvardu zielona herbata nie tylko wspomaga odchudzanie i pomaga szybciej regenerować się po treningu, ale jej silne przeciwutleniacze mogą również obniżać poziom „złego” cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu. Jak to działa? 'Badania wskazują, że polifenole zawarte w zielonej herbacie mogą blokować wchłanianie cholesterolu w jelicie, a także pomagać organizmowi pozbyć się cholesterolu' - wyjaśnia zarejestrowana dietetyk Isabel Smith. Wykorzystaj w pełni zalety herbaty z 7-dniowe oczyszczanie herbatą z płaskiego brzucha ! (Paneliści stracili do 10 funtów w ciągu tygodnia!)
4 nasiona chia
Ryby i orzechy są najczęściej cytowane ze względu na zawartość omega-3, a łosoś jest nieoficjalnym dzieckiem na liście składników odżywczych. Jednak według Instytutu Medycyny istnieje wiele zaskakujących źródeł, które mogą pomóc w osiągnięciu dziennej dawki, która wynosi od 600 do 1100 miligramów. Jeden z naszych ulubionych: nasiona chia! Zaledwie dwie łyżki stołowe wystarczą na aż 4500 miligramów. Jest to również jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego na świecie - zawiera 11 gramów w 2 łyżkach stołowych, co jest szczególnie dobrą wiadomością dla talii. Ostatnie badania wykazały, że na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia błonnika dziennie, tłuszcz brzuszny zmniejszył się o 3,7% w ciągu pięciu lat. Płaski brzuch nie tylko może dać ci wzmocnienie, sylwetkę Marka Wahlberga, której pragniesz, ale może także przynieść korzyści Twojemu sercu i żywotności. Aby czerpać korzyści, dodaj małe, ale mocne nasiona do płatków owsianych, koktajli lub jogurtu greckiego.
#
Dobra wiadomość, miłośnicy płatków owsianych, poranny posiłek to jedna z najlepszych potraw, jakie możesz zjeść po świętowaniu wielkiego 4-5. „Badania sugerują, że błonnik rozpuszczalny w owsie pomaga obniżyć poziom„ złego ”cholesterolu LDL. Uważa się, że rozpuszczalny błonnik przykleja się do cholesterolu i zapobiega jego wchłanianiu przez organizm ”- wyjaśnia Koszyk. „Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, możesz rozważyć codzienne spożywanie owsa. Wymieszaj filiżankę ugotowanej owsianki z 8 posiekanymi połówkami orzecha włoskiego (kolejny smaczny pokarm obniżający poziom cholesterolu), 1 łyżką nasion chia i 1 szklanką jagód, aby uzyskać posiłek, który jest siłą napędową zdrowia serca.
Ponieważ utrzymują ostry umysł…
Noszenie nadmiaru tłuszczu z brzucha nie tylko powoduje, że spodnie są ciasne i obciąża kolana, ale także obciąża mózg. W rzeczywistości badania wskazują, że otyłość w wieku średnim jest czynnikiem ryzyka wystąpienia demencji w późniejszym życiu. Jakie jest połączenie brzucha z mózgiem? Tak jak tłuszcz w okolicy brzusznej powoduje, że płytka zatyka tętnice doprowadzające krew do serca, tak też zatyka tętnice wokół mózgu - czynnik przyczyniający się do rozwoju choroby Alzheimera. Aby chronić swój mózg i mieć pewność, że zapamiętasz wszystkie imiona swojego dziecka dobrze po tym, jak zostaniesz dziadkiem, zaopatrz się w te pyszne potrawy, które, jak wykazano, zmniejszają talię i wzmacniają mózg.
6 i 7 jagód i truskawek
Są słodkie, soczyste i doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek, płatków owsianych i smoothie. Ale jeszcze lepiej, jagody są niesamowity pokarm dla mózgu i silne źródła błonnika, składnika odżywczego wspomagającego odchudzanie. Według an Annals of Neurology donosi, że spożywanie diety bogatej w jagody i truskawki może pomóc spowolnić osłabienie psychiczne oraz pomóc w utrzymaniu pamięci i skupieniu się na złotych latach. Truskawki są również bogate w kwas foliowy, składnik odżywczy, który, jak wykazano, spożywany z witaminami z grupy B zapobiega osłabieniu funkcji poznawczych i demencji.
8 Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest bogata w polifenole zwalczające raka i tłuszcze jednonienasycone, które poprawiają zdrowie serca, spowalniają starzenie się mózgu i odwracają deficyty pamięci związane z wiekiem - wyjaśnia Koszyk. Wykazano również, że dieta bogata w składniki śródziemnomorskie zwiększa poziom adiponektyny, hormonu odpowiedzialnego za rozkładanie tłuszczów w organizmie. (Im więcej ktoś ma, tym niższe jest jego BMI.) Czerp korzyści, używając oliwy z oliwek jako tłuszczu do gotowania i używając jej w dressingach i sosach. Ale pamiętaj: „Olej jest tłuszczem i nadal musimy uważać na nasze ogólne dzienne spożycie kalorii, aby zapobiec przybieraniu na wadze”. Spożywaj nie więcej niż łyżkę stołową dziennie.
9 Bakłażan
Bakłażan, wypełniony kwasem chlorogenowym, który wymiatający wolne rodniki, nadaje się nie tylko na parmigianę. Lśniące, fioletowe warzywo jest również wypełnione silnymi przeciwutleniaczami zwanymi antocyjanami, które zapewniają korzyści neuroprotekcyjne, takie jak wzmacnianie pamięci krótkotrwałej. I bonus: „Kilka badań wykazało również, że antocyjany mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca, zmniejszając stan zapalny i zmniejszając stwardnienie tętnic” - mówi Koszyk. Aby uzyskać korzyści, dodaj fioletowe warzywa do hamburgerów z indyka, kanapek, risotto z owocami morza i dań z makaronu.
10 orzechów włoskich
Orzechy włoskie są podwójnym zagrożeniem żywieniowym: są nie tylko jednym z najlepszych źródeł w diecie tłuszczów wielonienasyconych, rodzaju tłuszczu, który aktywuje geny zmniejszające magazynowanie tłuszczu, ale wykazano również, że poprawiają funkcjonowanie mózgu u myszy z chorobą Alzheimera. Chociaż nie możemy być pewni, że to samo będzie miało miejsce u ludzi, dodanie orzecha do diety może tylko korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie, więc zdecydowanie warto spróbować. Udekoruj nimi płatki owsiane i sałatki lub wrzuć je do robota kuchennego i dodaj mieszaninę do domowych sosów pesto.
nowe słowa dodane do słownika
Ponieważ chronią lub kontrolują cukrzycę…
Według American Diabetes Association wraz z wiekiem zwiększa się nasze ryzyko cukrzycy typu 2. Chociaż nic nie możesz zrobić, aby się starzeć, możesz pozostać aktywnym, schudnąć i dodać do swojej diety pokarmy zwalczające cukrzycę, aby zmniejszyć szanse na rozwój choroby. Masz już cukrzycę? Oprócz listy produktów ochronnych zebraliśmy również sugestie dietetyczne, które mogą poprawić Twój stan. Kontynuuj, aby dowiedzieć się więcej.
11 Guawa
Zrozum: Badania sugerują, że osoby z wysokim poziomem witaminy C w organizmie mogą również mieć najniższą zapadalność na cukrzycę. Zanim jednak sięgniesz po tę pomarańczę, aby zachować zdrowie, zastanów się: guawa dostarcza 600% dziennej dawki witaminy C w zaledwie jednej filiżance! Z drugiej strony mała okrągła pomarańcza zawiera tylko 85%. Chociaż owoce tropikalne zawierają 4 gramy białka w filiżance, Smith sugeruje połączenie guawy z dodatkowym źródłem białka - np. Orzechami lub niskotłuszczowym serowym paluszkiem - aby zapewnić równomierny poziom cukru we krwi.
12 fasoli
Fasola może być najsilniejszym lekiem przeciwcukrzycowym w sklepie spożywczym. W jednym z badań diabetycy, którzy jedli filiżankę fasoli codziennie przez trzy miesiące, zauważyli lepszą poprawę poziomu cukru we krwi i masy ciała niż ci, którzy jedli inne źródła błonnika. Dłuższe badanie, w którym obserwowano 64 000 kobiet przez średnio 4,6 roku, wykazało, że wysokie spożycie fasoli wiązało się z 38-procentowym zmniejszeniem ryzyka cukrzycy. Ale ze wszystkich fasolek w sklepie spożywczym, fasola zawiera największy dietetyczny apetyt, tylko pół filiżanki fasoli dostarcza 14 gramów - to więcej niż 3 porcje płatków owsianych! I to nie jest zwykłe włókno, ale specjalna forma zwana „odporną skrobią”. Ten rodzaj trawienia trwa dłużej niż inne włókna, co sprawia, że jest to węglowodan o bardzo „niskim indeksie glikemicznym”, który pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. Jeśli zazwyczaj kupujesz odmianę w puszkach, sprawdź na etykiecie dodatki, takie jak cukier i sól, i dokładnie wypłucz fasolę przed zagłębieniem.
13 Wiśni
Wiśnie są pełne antocyjanów, przeciwutleniaczy, które pomagają obniżyć poziom cukru we krwi u diabetyków. W rzeczywistości plik Journal of Agricultural and Food Chemistry badanie wykazało, że antocyjany mogą zmniejszyć produkcję insuliny nawet o 50%! I zrozum: Wiśnie mogą również pomóc zmniejszyć twój środek.
14 jajek
Dobre wieści na omlet, an American Journal of Clinical Nutrition badanie przeprowadzone na 2332 osobach wykazało odwrotną zależność między jedzeniem jajek a niskim poziomem cukru we krwi. Jak wykazano, jaja zapobiegają dużym wahaniom poziomu glukozy i insuliny International Journal of Obesity raport. Ale to nie wszystko: popularne białko śniadaniowe jest również silnym źródłem choliny, związku, który pomaga regulować geny odpowiedzialne za gromadzenie się tłuszczu w jamie brzusznej. Innymi słowy, zjedzenie ich na reg może pomóc ci stracić swoje miłosne uchwyty i odstraszać choroby. Jajka mają też mnóstwo innych korzyści zdrowotnych.
15 Nieprzetworzone otręby pszenne
Błonnik: najbardziej magiczny składnik odżywczy w królestwie żywności. Jest nie tylko bardzo sycący, co sprawia, że jest to obowiązkowy posiłek dla osób, które chcą schudnąć, ale także wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zgodnie z Mayo Clinic. Chociaż wszystko, od warzyw i owoców po orzechy i rośliny strączkowe, zawiera składniki odżywcze, otręby pszenne są jednym z najsilniejszych źródeł, które zawierają aż 14 gramów na pół filiżanki. Wytwarzane z gęstej zewnętrznej łuski ziaren pszenicy, te odchudzające ziarna mogą być używane do dodawania słodkiego, orzechowego smaku domowym babeczkom, gofrom, naleśnikom i bochenkom chleba. Stanowi również dobry dodatek do płatków śniadaniowych na ciepło i na zimno. Jeśli naprawdę starasz się zwiększyć poziom błonnika pokarmowego, spożywaj go solo, jak owsianka, z dodatkiem cynamonu i świeżych jagód.
16 Sardynki
Sardynki są silnym źródłem kwasów omega-3, składnika odżywczego, który może poprawić wszystko, od profilu cholesterolu i nastroju po zdolność do zapobiegania chorobie Alzheimera. W jednym małym badaniu z udziałem 148 osób zagrożonych cukrzycą naukowcy odkryli, że osoby z wyższym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6 we krwi były bardziej narażone na poprawę poziomu glukozy we krwi i zmniejszenie ryzyka cukrzycy niż osoby z mniej korzystny profil.
Ponieważ chronią przed zapaleniem…
Z każdym dniem urodzin bóle stają się coraz częstsze, zwykle w wyniku zapalenia lub nadwagi. `` Kiedy jesteś ciężki lub doświadczasz przyrostu masy ciała, dodatkowe kilogramy mogą obciążać stawy i powodować ich szybsze zużycie. Dlatego osoby z nadwagą są również narażone na zwiększone ryzyko rozwoju zapalenia stawów ”- mówi Koszyk. „Ponadto tłuszcz zawiera zapalne substancje chemiczne zwane cytokinami, które mogą sprzyjać zapaleniu i negatywnie wpływać na różne układy organizmu, w tym na stawy”.
17 Kurkuma
Pomyśl o kurkumie jako o całkowicie naturalnym ibuprofenie Matki Natury. Kurkumina, aktywny składnik indyjskiej przyprawy, blokuje działanie enzymów prozapalnych i chemicznych przekaźników bólu, łagodząc ból stawów i obrzęki. Stwierdzono również, że kurkuma wpływa na wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych oraz obniża poziom cholesterolu. Aby dodać żółtą przyprawę do diety, posyp ją jajecznicą z tofu, wrzuć ją z pieczonymi warzywami lub dodaj do niej brązowy ryż - możliwości są naprawdę nieograniczone.
18 Marchewki
Dzięki zawartości witaminy A i beta-karotenu pomarańczowe warzywa, takie jak pomarańczowa papryka i marchew, są silnymi lekami przeciwzapalnymi. Warzywa te są również bogate w beta-kryptoksantynę, rodzaj pigmentu karotenoidowego, który może zapobiegać stanom zapalnym, takim jak zapalenie stawów.
19 zielonych liściastych
Wiesz już, że bogate w składniki odżywcze warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta chińska i szpinak, powinny regularnie pojawiać się w Twojej diecie, ale czy zdawałeś sobie sprawę, że mogą one pomóc powstrzymać bóle? To prawda - a to wszystko dzięki wysokiemu poziomowi sulforafanu, związku blokującego enzymy związane z niszczeniem stawów i zapaleniem.
Ponieważ są dobre dla twojego ciśnienia krwi…
Unikasz solniczki i wyrzucasz z rynku przetworzoną żywność wypełnioną sodem, ale nadal masz wysokie ciśnienie krwi. Co daje? „Nasze naczynia krwionośne mają receptory, które monitorują ciśnienie krwi i w naturalny sposób wprowadzają zmiany, które pomagają utrzymać stałe ciśnienie krwi. Jednak wraz z wiekiem receptory te stają się mniej wrażliwe, więc ciśnienie krwi u ludzi może się zmienić z powodu mniejszej regulacji, wyjaśnia Koszyk. „Ponadto z wiekiem nasze tętnice stają się grubsze, sztywniejsze i mniej elastyczne. Nasze tętnice pomagają pompować krew z serca, więc jeśli przepływ krwi nie jest tak dobry, a serce musi pracować ciężej, ciśnienie krwi może wzrosnąć ”. Aby przywrócić normalny poziom, unikaj nadmiaru soli i dodawaj te sześć produktów obniżających ciśnienie krwi do swojego tygodniowego zestawu:
20 i 21 Buraki i Zielone Buraki
Buraki i zielenie buraków są bogate w azotany, naturalny związek chemiczny, który zwiększa wytrzymałość, obniża ciśnienie krwi i chroni serce poprzez odsztywnianie ścian tętnic, zgodnie z Mayo Clinic. Warzywa korzeniowe zawierają również 12% dziennego potasu, minerału, który reguluje ciśnienie krwi i pomaga wypłukać nadmiar soli.
22 słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w potas, minerał, który może zmniejszać wpływ sodu na ciśnienie krwi. Są również bogate w karotenoidy, silne przeciwutleniacze, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i obniżyć insulinooporność, co zapobiega przekształcaniu kalorii w tłuszcz. (Woohoo!) Upiecz je jako dodatek do grillowanych mięs lub ryb lub pokrój i upiecz w zdrowe frytki.
23 Gorzka czekolada
Dobra wiadomość, czekoladoholicy: ta sama ciemna czekolada, która sprawia, że Twoje kubki smakowe śpiewają, może również zdziałać cuda na ciśnienie krwi. Produkty kakaowe są bogate we flawonoidy, które mogą obniżyć ciśnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem i przed nadciśnieniem, zgodnie z 2010 BMC Medicine nauka. Inne odkrycia naukowe wskazują, że flawanole kakaowe mogą pomóc organizmowi w tworzeniu azotynów, tej samej substancji chemicznej zawartej w burakach i zieleninie, która rozszerza naczynia krwionośne, ułatwia przepływ krwi i poziom ciśnienia krwi. Lubimy Alter Eco Blackout i Organic 85% Cacao Bar Green & Black.
24 Chleb Pełnoziarnisty
Według 2010 American Journal of Clinical Nutrition donoszą, że spożywanie trzech porcji pełnoziarnistych produktów dziennie wiązało się ze spadkiem skurczowego ciśnienia krwi. Quinoa, amarantus, farro, jagody pszenicy i bulgur to jedne z ulubionych przez Smitha. Jesteśmy również wielkimi fanami pieczywa pełnoziarnistego, ponieważ bardzo łatwo jest go dodać do każdej istniejącej diety. Po prostu zamień biały chleb, który tostujesz na śniadanie, i kromki, których używasz do robienia kanapek, i osiągnąłeś limit trzech dni.
25 Polędwiczki Wieprzowe
Polędwiczki wieprzowe to coś więcej niż tylko spalająca białko i tłuszcz cholina. Trzy uncjowa porcja zawiera również 10% potasu i 6% magnezu, którego potrzebujesz każdego dnia - dwa z najsilniej dostępnych składników odżywczych obniżających ciśnienie tętnicze. Ugotuj partię polędwiczek na początku tygodnia i trzymaj je pod ręką, aby móc łatwo dodawać je do cotygodniowych posiłków.
