Lęk może wpłynąć na Ciebie na niezliczone sposoby. Ciągłe zmartwienie może mieć niekorzystny wpływ na Twoje relacje, pracę i prawie każdy inny aspekt Twojego codziennego życia. Ale nie musisz pozwalać, aby ten niepokój przewrócił całe Twoje życie. Rozmawiając z terapeutami, zebraliśmy informacje na temat praktyk, które możesz włączyć do swojej rutyny, aby zapewnić sobie większy relaks. Zapoznaj się z siedmioma skutecznymi sposobami kontrolowania lęku.
POWIĄZANY: Eksperci mówią: 5 typowych nawyków, które powodują niepokój .
1 Zacznij oddychać przeponowo.
Stosowanie prostych technik oddechowych może pomóc złagodzić niepokój. Aldrich Chan , PsyD i licencjonowany psycholog z siedzibą w Nowym Jorku, radzi ludziom ćwiczyć oddychanie przeponowe.
„Ta technika polega na świadomym kontrolowaniu oddechu poprzez powolne i głębokie wdechy w brzuch, co może pomóc aktywować reakcję relaksacyjną organizmu i zmniejszyć niepokój” – mówi.
Według Chana oddychanie przeponowe można stosować kilka razy dziennie, „szczególnie w chwilach wzmożonego niepokoju lub stresu”.
znaczenie białych goździków
„Poświęcenie kilku minut na skupienie się na głębokich, powolnych oddechach może pomóc uspokoić układ nerwowy” – potwierdza.
2 Angażuj się w regularne ćwiczenia.
Możesz także złagodzić swój niepokój za pomocą aktywności fizycznej. Chan zaleca takie aktywności, jak spacery, jogging, joga i taniec – a wszystko to, jego zdaniem, może „zmniejszyć niepokój poprzez uwalnianie endorfin, poprawę nastroju i sprzyjanie relaksowi”. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Regularne ćwiczenia trwające co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu są zalecane dla ogólnego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia” – dzieli. „Jednak nawet krótsze okresy aktywności fizycznej mogą zapewnić natychmiastową ulgę w objawach lękowych”.
co robić na pierwszej randce
POWIĄZANY: „Spacer zapachowy” zmniejsza stres i poprawia nastrój — oto jak to zrobić .
3 Ćwicz wizualizację kierowaną.
Obrazy są również ważne w przypadku wysiłków relaksacyjnych. Jennifer Kelman , LCSW, a terapeuta rodzinny mówi, że współpracuje z JustAnswer Najlepsze życie że zaleca praktykowanie wizualizacji kierowanej, gdy pojawia się lęk, lub nawet jako metodę zapobiegawczą.
„Wizualizacja z przewodnikiem to nagrania audio, podczas których słuchasz kojącego głosu, który prowadzi Cię przez pewne miejsca, które uspokajają, na przykład spacer po lesie i słuchanie pięknej wody płynącej z wodospadu” – wyjaśnia. „Te wizualizacje cudownie uspokajają, a codzienne słuchanie może pomóc w opanowaniu niepokoju”.
4 Znajdź czas na uważność.
Według Chaina inną przydatną techniką jest stosowanie uważności i medytacji w celu zmniejszenia lęku.
„Uważność polega na skupianiu się na chwili obecnej bez osądzania, podczas gdy medytacja polega na trenowaniu umysłu w celu osiągnięcia stanu głębokiego relaksu i zwiększonej świadomości” – mówi.
Chan zaleca, aby osoby cierpiące na stany lękowe próbowały włączyć uważność i medytację do swojej codziennej rutyny, aby zobaczyć pozytywne efekty w działaniu.
„Pomocne może być rozpoczęcie od kilku minut dziennie i stopniowe zwiększanie czasu trwania” – mówi. „Konsekwencja jest ważniejsza niż długość każdej sesji”.
urodzony w znaczeniu lutowym
POWIĄZANY: Eksperci mówią: 12 najlepszych produktów spożywczych łagodzących stany lękowe .
pies w twoim śnie
5 Zidentyfikuj swoje indywidualne wyzwalacze.
Wiele osób cierpiących na stany lękowe ma szczególne rzeczy, które je wyzwalają. Dlatego „identyfikacja czynników wyzwalających i znalezienie sposobów radzenia sobie z nimi może być pomocna” – twierdzi Chan.
„Może to obejmować unikanie pewnych sytuacji lub opracowywanie strategii radzenia sobie z konkretnymi czynnikami wyzwalającymi” – zauważa.
Ale identyfikacja czynników wyzwalających musi być „procesem ciągłym” – przypomina Chan.
„Wymaga to świadomości czynników wyzwalających i wdrażania strategii radzenia sobie z nimi” – kontynuuje. „Można to robić codziennie lub w miarę pojawiania się określonych sytuacji”.
6 Stwórz czas na połączenie.
Kelman ostrzega, że jedną z najgorszych przyczyn lęku jest izolacja.
„Wszyscy potrzebujemy kontaktu z innymi, a kiedy mamy te zdrowe połączenia, możemy czuć się podniesieni na duchu i mieć większą więź, co może pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju” – oferuje. „Ale kiedy ktoś jest niespokojny, pojawia się poczucie samotności bez żadnego wsparcia, co potęguje uczucie niepokoju”.
zabawny teleturniej odpowiada rodzinnej kłótni
Dlatego Kelman zaleca znajdowanie czasu na kontakty z innymi.
„Znajdź dobrego przyjaciela, idź na spacer, wyjdź na posiłek i podziel się swoimi uczuciami, a może odkryjesz, że oddychasz łatwiej i czujesz się spokojniejszy” – sugeruje.
7 Szukaj profesjonalnego wsparcia.
Jeśli kontakt z dobrym przyjacielem nie wystarczy, być może będziesz musiał szukać dalej.
„Zasięgnij profesjonalnego wsparcia, jeśli lęk stanie się przytłaczający i zacznie zakłócać Twoje życie” – radzi Kelman. „Być może nadszedł czas, aby wziąć się za rękę i nie ma w tym wstydu. Terapia daje ci przestrzeń do wyrażenia tego, co czujesz i znalezienia innych mechanizmów radzenia sobie, które pomogą ci przetrwać trudne i pełne niepokoju chwile”.
Aby uzyskać więcej porad dotyczących dobrego samopoczucia dostarczonych bezpośrednio do Twojej skrzynki odbiorczej, zapisz się na nasz codzienny newsletter .
Kali Colemana Kali Coleman jest starszym redaktorem w Best Life. Jej głównym celem jest publikowanie wiadomości, często informując czytelników o trwającej pandemii COVID-19 i na bieżąco informując o najnowszych zamknięciach sklepów detalicznych. Czytać więcej
