W świecie biohacków i trików zdrowotnych łatwo jest zagubić się we wszystkich dostępnych poradach dotyczących dobrego samopoczucia. Eksperci twierdzą jednak, że jeśli chodzi o dłuższe i zdrowsze życie, należy przestrzegać zaledwie kilku podstawowych zasad. W rzeczywistości American Heart Association (AHA) określiło osiem nawyków, znanych jako Najważniejsze w życiu 8 , która według organizacji jest prostą listą kontrolną zapewniającą „dobre zdrowie przez całe życie”.
Nowe badanie poddało te nawyki próbie i wykazało, że trzymanie się ich może faktycznie spowolnić naturalny proces starzenia się organizmu o sześć lat. „Te odkrycia pomagają nam zrozumieć związek między wiekiem chronologicznym a wiekiem biologicznym oraz to, jak przestrzeganie zdrowych nawyków może pomóc nam żyć dłużej” – stwierdziła. Donalda M. Lloyda-Jonesa , MD, ScM, FAHA, przewodniczący grupy piszącej Life's Essential 8, via komunikat prasowy . „Każdy chce żyć dłużej, ale co ważniejsze, chcemy żyć zdrowiej dłużej, abyśmy mogli naprawdę cieszyć się życiem i cieszyć się jego dobrą jakością przez jak najwięcej lat”.
Gotowy na zmianę swojego zdrowia i cofnięcie zegara biologicznego starzenia się? Oto proste nawyki, które możesz wdrożyć już dziś.
POWIĄZANY: 15 nawyków zmieniających życie, które możesz dodać do swojej rutyny wellness .
1 Jedz lepiej.
Jedzenie zdrowej diety pełnowartościowej żywności to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia. „Chroni przed wieloma przewlekłymi chorobami niezakaźnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory” – wyjaśnia Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).
Wielu ekspertów sugeruje opracowanie planu odżywiania, który kładzie nacisk na owoce i warzywa, chude mięso lub ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe, jednocześnie ograniczając spożycie przetworzonej żywności. „Jedzenie zróżnicowanej żywności i spożywanie mniejszej ilości soli, cukrów oraz nasyconych i produkowanych przemysłowo tłuszczów trans jest niezbędne dla zdrowej diety” – dodają eksperci WHO.
POWIĄZANY: 7 „zdrowych” nawyków, które według lekarzy są dla ciebie szkodliwe .
2 Bądź bardziej aktywny.
Regularne ćwiczenia to kolejny sposób na przedłużenie życia o lata i poprawę samopoczucia. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają osiągnięcie minimum 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, ale zauważa, że jeśli będziesz wykonywać więcej ćwiczeń, korzyści będą nadal widoczne.
Zaangażowanie się w program ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Wzmocni także kości i mięśnie oraz poprawi równowagę, co może pomóc uniknąć upadków i urazów w późniejszym życiu.
3 Kontroluj cholesterol.
„Cholesterol jest kluczowym składnikiem chorób serca. Prowadzi do odkładania się płytki nazębnej w naszych tętnicach, co zwiększa ciśnienie krwi i ryzyko zawału serca” – wyjaśnia. Katarzyna Rall , RD, dyplomowany dietetyk z Szczęśliwy V . „Skoncentrowanie się na zmniejszeniu spożycia „złego” cholesterolu, w szczególności LDL, bardzo tutaj pomoże”.
Klinika Mayo twierdzi, że istnieją kilka kluczowych zmian w diecie które mogą być ukierunkowane konkretnie na ten obszar Twojego zdrowia. Zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych i redukcję tłuszczów trans, jednocześnie zwiększając spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3, błonnika rozpuszczalnego i białka serwatkowego. Rzucenie palenia i picia może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Lekarz może pomóc Ci ustalić, czy leki mogą być również korzystne.
4 Zarządzaj poziomem cukru we krwi.
Badanie sugeruje, że kontrolowanie poziomu cukru we krwi to kolejny ważny krok wydłużający życie. Według CDC, utrzymanie tych liczb w Twoim docelowym zakresie może nie tylko pomóc uniknąć cukrzycy typu 2, ale może także zapobiec lub opóźnić wystąpienie chorób serca, utraty wzroku i chorób nerek. „Pozostanie w docelowym zakresie może również pomóc poprawić energię i nastrój” – zauważają eksperci CDC.
wynik tarota magika
Mayo Clinic dodaje, że dieta, która Ci pomaga kontrolować poziom cukru we krwi jest w rzeczywistości „najlepszym planem odżywiania dla większości ludzi”. Ich eksperci sugerują spożywanie całej żywności w umiarkowanych porcjach i jedzenie o regularnych porach posiłków. „To plan zdrowego odżywiania, który jest naturalnie bogaty w składniki odżywcze i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Kluczowymi elementami są owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste” – wyjaśniają.
5 Zarządzaj ciśnieniem krwi.
Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka śmierci i niepełnosprawności. Dzieje się tak dlatego, że niekontrolowane nadciśnienie może zwiększać ryzyko zawału serca, udaru mózgu, niewydolności serca, choroby nerek, demencji, problemów metabolicznych i innych. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Dobre wieści? Przyjmując inne nawyki z listy kontrolnej AHA, jesteś już na dobrej drodze do lepszego ciśnienia krwi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy konieczne jest również przyjmowanie leków.
6 Rzuć tytoń.
Rzucenie palenia to jedna z najlepszych decyzji, jakie możesz podjąć dla swojego zdrowia i długowieczności. W rzeczywistości CDC tak twierdzi rzucanie palenia może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci i wydłużyć oczekiwaną długość życia nawet o 10 lat.
Może również znacznie poprawić jakość życia, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP), złych wyników w zakresie zdrowia reprodukcyjnego i raka.
7 Zadbaj o zdrowy sen.
Zapewnienie sobie od siedmiu do dziewięciu godzin dobrego snu na dobę może również odmienić Twoje zdrowie i cofnąć zegar biologiczny.
„Każdej nocy, gdy kładziesz się do łóżka, dzieją się niesamowite rzeczy” – mówi Nieee Ali , MD, PhD, główny autor w Bańka snu . „Kiedy śpimy, nasze ciała wykonują niezbędne prace naprawcze. To tak, jakby wszystko na nowo poprawiać podczas odpoczynku. Komórki się regenerują, hormony kontrolujące wzrost i stres odnajdują równowagę, a mózg przetwarza informacje z całego dnia, dzięki czemu wspomnienia mogą się prawidłowo formować. Ma to kluczowe znaczenie, jeśli chcemy zachować sprawność umysłową w miarę starzenia się”.
To powiedziawszy, nie każdy sen jest tworzony jednakowo. Ali twierdzi, że regularność i jakość są tak samo ważne jak ilość snu. „Kiedy Twój rytm snu stale się zmienia, zakłóca to procesy naprawcze. Wyobraź sobie, że próbujesz coś naprawić, ale nigdy nie wiesz, kiedy i jak długo ci to zajmie – to byłoby trudne! Cóż, niekonsekwencja może w rzeczywistości sprawić, że będziemy starsi na poziomie komórkowym niż jesteśmy naprawdę.”
8 Zarządzaj wagą.
Jeśli robisz wszystko inne z tej listy – szczególnie dobrze się odżywiasz i regularnie ćwiczysz – kontrolowanie swojej wagi najprawdopodobniej będzie produktem ubocznym. To świetna wiadomość od utrzymanie zdrowej wagi może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych. W szczególności osoby, które dbają o swoją wagę, „są mniej narażone na rozwój cukrzycy, chorób serca, niektórych nowotworów, kamieni żółciowych, choroby zwyrodnieniowej stawów, problemów z oddychaniem i bezdechu sennego” – twierdzi AHA.
Przed rozpoczęciem korzystania z nowego planu zdrowotnego porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Aby uzyskać więcej wiadomości dotyczących dobrego samopoczucia wysyłanych bezpośrednio na Twoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się na nasz codzienny newsletter .
Best Life oferuje najbardziej aktualne informacje od najlepszych ekspertów, nowych badań i agencji zajmujących się zdrowiem, ale nasze treści nie mają na celu zastąpić profesjonalnych wskazówek. Jeśli chodzi o zażywane leki lub inne pytania zdrowotne, zawsze skonsultuj się bezpośrednio ze swoim lekarzem.
Lauren Gray Lauren Gray jest pisarką, redaktorką i konsultantką mieszkającą w Nowym Jorku. Czytać więcej
